5天居家健身計劃

沒有健身房？沒問題。這個5天的居家健身計劃將幫助你僅使用自體重來建立更強壯、更苗條的身體。每天專注於不同的肌肉群，以保持訓練的平衡和有效性。你可以在任何地方進行這些訓練，而不需要任何設備。

這個計劃將針對你的全身進行不同強度的訓練，讓你在保持苗條的同時變得更強壯。

我們製作了兩個不同的訓練計劃，一個針對女性，另一個針對男性。它們都將包含相同的訓練量，但在不同的日子針對不同的肌肉群。

這些訓練將有類似的結構：

• 1個大循環分為
• 3個部分
• 9個動作
• 每個動作20秒
• 每個部分之間休息1分鐘
• 重複5次或更多

如果有必要，請隨時調整訓練。

這個針對女性的居家健身計劃結構如下：

• 第1天：下半身A
• 第2天：上半身
• 第3天：核心
• 第4天：下半身B
• 第5天：全身HIIT & 核心
• 第6天：休息
• 第7天：休息

你可以在我們的應用程式中跟隨這個針對女性的居家健身計劃：

• 臀橋 (20秒)
• 跳蹲 (20秒)
• 小腿抬起 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 交替雙腿到單腿臀橋 (20秒)
• 交替單腿跳到小腿抬起 (20秒)
• 側腿外展 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 蹲到交替側外展 (20秒)
• 滑步弓步觸地 (20秒)
• 臀橋保持 (20秒)
• 休息 (1分鐘)

• 膝蓋俯臥撐 (20秒)
• 鳥狗側向 (20秒)
• 超人 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• T型俯臥撐 (20秒)
• 反向雪天使 (20秒)
• 地面三頭肌下壓 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 熊爬肩膀拍打 (20秒)
• 下犬式到俯臥撐釋放 (20秒)
• 超人保持 (20秒)
• 休息 (1分鐘)

• 直腿臀抬起 (20秒)
• 臀部滾動 (20秒)
• 交替雙腿到單腿臀橋 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 頭頂捲腹 (20秒)
• 反向雪天使 (20秒)
• 交替斜捲腹 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 平板支撐 (20秒)
• 平板臀部滾動 (20秒)
• 弓式 (20秒)
• 休息 (1分鐘)

• 波比跳 (20秒)
• 弓步 (20秒)
• 小腿抬起 脚趾外展 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 交替雙腿到單腿臀橋 (20秒)
• 側臥臀外展 (右側) (20秒)
• 側臥臀外展 (左側) (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 蹲到腳部開合 (20秒)
• 側掃臀部踢回 (右側) (20秒)
• 側掃臀部踢回 (左側) (20秒)
• 休息 (1分鐘)

• 開合跳 (20秒)
• 全平板肩膀拍打 (20秒)
• 空中單車 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 波比跳 (20秒)
• 潛水轟炸機俯臥撐 (20秒)
• V坐腿抬起 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 高抬腿 (20秒)
• 繭式 (20秒)
• 平板到全平板 (20秒)
• 休息 (1分鐘)

這個針對男性的居家健身計劃結構如下：

• 第1天：上半身A
• 第2天：下半身
• 第3天：核心
• 第4天：上半身B
• 第5天：全身HIIT & 核心
• 第6天：休息
• 第7天：休息

你可以在我們的應用程式中跟隨這個針對男性的居家健身計劃：

• 俯臥撐 (20秒)
• 反向雪天使 (20秒)
• 地面三頭肌下壓 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 鯊魚俯臥撐 (20秒)
• 交替超人 (20秒)
• T型俯臥撐 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 老虎彎俯臥撐 (20秒)
• 熊爬肩膀拍打 (20秒)
• 超人保持 (20秒)
• 休息 (1分鐘)

• 蹲到交替腿踢回 (20秒)
• 跳弓步 (20秒)
• 小腿抬起 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 跳蹲 (20秒)
• 側弓步觸地 (20秒)
• 交替單腿臀橋 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 反向交叉弓步 (20秒)
• 側腿外展 (右側) (20秒)
• 側腿外展 (左側) (20秒)
• 休息 (1分鐘)

• 行李箱捲腹 (20秒)
• 腿抬起側向 (20秒)
• 交替側向超人 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 收腹捲腹 (20秒)
• 蟹式觸腳趾 (20秒)
• 臀橋到對角伸展 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 鳥狗平板 (20秒)
• 側平板 (右側) (20秒)
• 側平板 (左側) (20秒)
• 休息 (1分鐘)

• 身體抬起 (20秒)
• 手釋放俯臥撐 (20秒)
• 超人拉 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• T型俯臥撐 (20秒)
• 反向雪天使 (20秒)
• 鳥狗全平板 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 下犬式到俯臥撐釋放 (20秒)
• 地面三頭肌下壓 (20秒)
• 超人保持 (20秒)
• 休息 (1分鐘)

• 交替單腿臀橋 (20秒)
• 波比跳 (20秒)
• 腿拉入到V坐 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 深蹲 (20秒)
• 雙腿踢臀 (20秒)
• 腿抬起側向 (20秒)
• 休息 (1分鐘)
• 側腿外展 (20秒)
• 超人拉 (20秒)
• 平板支撐 (20秒)
• 休息 (1分鐘)

這個計劃幫助你獲得一個結構良好的訓練時間表，但這並不意味著你不能改變它。以下是你可以做的一些改變：

• 將時間從20秒增加到30秒
• 將這個循環的輪次減少到三次
• 將這個循環的輪次增加到五次
• 更換動作
• ...