免費 21 天體重訓練計劃，適合所有健身水 平
在尋找可以在家中無需設備進行的免費 21 天體重訓練計劃嗎？這個免費的 21 天計劃使用簡單的體重訓練來增強全身力量、耐力和一致性。
初學者可以從較簡單的進階動作和較長的休息開始。中級和高級運動員可以使用更難的變化、較慢的節奏和增加的訓練量，以保持計劃的挑戰性。
您可以將其作為 21 天計劃來遵循，或將其視為一項體重訓練挑戰。將此頁面保存以便逐日跟進。
- 持續時間： 21 天（3 週）
- 計劃： 每週 5 天訓練加 1 天主動恢復和 1 天休息（重複 3 週）
- 格式： 循環訓練（按順序完成動作，休息，然後重複循環 3 次）
- 級別： 初級一級，初級二級，中級三級
- 循環間休息： 一級 90 秒，二級 60 秒，三級 30 秒
- 設備： 無需設備（可選的引體向上桿）
許多人發現 3 週的時間足夠建立一致性，讓訓練成為他們日常生活的一部分。
將這個 21 天的計劃作為進入長期健身生活方式的跳板。它為您提供了一個簡單的模板，您可以在 21 天結束後重複或基於此進行擴展。
這些訓練以循環格式設計。按順序完成動作，休息，然後重複循環 3 次。根據您的經驗水平使用上述休息時間。
您將找到每個訓練的視頻演示鏈接。
所需設備：
- 您自己
- 計時器（用於計時）
您將重複這個每週結構 3 週：
- 第 1 天： 腿部和臀部
- 第 2 天： 背部、手臂和腹部
- 第 3 天： 三頭肌和斜肌
- 第 4 天： 主動恢復日
- 第 5 天： 手臂和腹部
- 第 6 天： 全身
- 第 7 天： 休息日
- 如果感覺太簡單，增加重複次數，增加一輪，或減少休息時間。
- 如果感覺太困難，減少重複次數，選擇較簡單的變化，或保持一級休息。
- 每週目標改善一件事：重複次數、動作質量或縮短休息時間。
在訓練之前，您應該進行動態伸展，在這個過程中，您應該讓四肢通過完整的運動範圍移動，而不是保持等長收縮。訓練後，您應該進行一些靜態伸展，將延展位置保持 5 到 10 秒。
以下是 5 個動態伸展，旨在為接下來的訓練做好準備：
如果您正在遵循我們應用中的計劃，您可以忽略這部分，因為每個訓練都有專門的熱身部分。
但如果您是根據這篇文章遵循此計劃，您可以進行自己的熱身。
或者，您可以通過散步、慢跑或跑步來熱身。
以中等速度移動，這樣可以提高您的心率並提高核心體溫，但不會讓您感到疲憊。
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次。
靜態伸展冷卻 - 3 到 5 分鐘
您可以在我們的應用中遵循計劃：
循 環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
去快走或輕鬆慢跑 10 到 20 分鐘。
做一些靜態伸展，並休息以獲得最佳恢復。
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
如果您今天選擇進行主動恢復訓練，那也可以。只需知道今天不是強制性的。確保您為明天的訓練做好恢復。
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷 卻 3 到 5 分鐘
去快走或輕鬆慢跑 10 到 20 分鐘。
做一些靜態伸展，並休息以獲得最佳恢復。
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
重複 3 次。
如果您選擇進行主動恢復訓練，那也可以。只需知道今天不是強制性的。確保您為明天的訓練做好恢復。
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
去快走或輕鬆慢跑 10 到 20 分鐘。
做一些靜態伸展，並休息以獲得最佳恢復。
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
重複 3 次
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
循環間休息：
- 一級（初學者） - 90 秒
- 二級（中級） - 60 秒
- 三級（高級） - 30 秒
靜態伸展冷卻 3 到 5 分鐘
重複 3 次
恭喜您完成了這個挑戰！
如果您想將其延長為 30 天挑戰，請重複最後一週並增加兩天額外的休息或活動日。
在完成這 個訓練計劃 2 到 3 次後，您已經取得了很好的成果，但現在您想知道接下來該做什麼？
是時候升級到下一個級別，參加這個男性進階體重訓練計劃。
或者嘗試這個女性進階體重訓練計劃。
如果您在完成這個 21 天的體重訓練計劃時感到困難，請不要擔心。
我們有一個很棒的女性初學者體重訓練計劃和一個男性初學者體重訓練計劃。
如果您能在完整的三週內遵循這個 21 天的體重訓練計劃，您將會取得很大的成就。您的有氧和無氧健身水平將提高，力量水平將上升，您將對身體的外觀和感覺進行重大改變。您還將建立支持長期健身生活方式的一致性。
