全部健身營養訓練

新陳代謝抗阻訓練：減脂與增肌

大家都知道有氧運動可以燃燒大量卡路里並幫助減少脂肪。然而，一個關鍵問題是，長時間的 有氧訓練 也可能會分解肌肉並降低你的力量。

但如果有一種方法可以燃燒大量卡路里並減少脂肪，同時保留肌肉並在過程中增強力量呢？

這就是新陳代謝抗阻訓練（MRT）。通過將最佳的力量訓練動作結合成一個循環訓練，並在最小的休息時間內進行，你可以體驗到最佳的燃脂和增肌訓練，從而改變你的身體組成。

本文將討論新陳代謝抗阻訓練如何提升耐力和力量，同時優化你的身體組成。

新陳代謝抗阻訓練結合了高強度的心血管運動和力量訓練。MRT 利用身體的大肌群進行大量的動作，從而產生顯著的能量消耗。

新陳代謝抗阻訓練的運作原理是增加運動的代謝或能量成本。在 MRT 訓練期間，提升的代謝率使你的身體在整天都能最大化燃燒卡路里的潛力，即使在運動後也是如此。

為了使這種訓練有效，你必須在短暫但強度高的時間內通過一系列的複合動作全力以赴。

這種訓練讓你同時獲得兩全其美的效果。MRT 使你的訓練時間比傳統的有氧或力量訓練更短，同時讓你發展基礎力量和耐力。

燃燒大量卡路里

你動得越多，燃燒的卡路里就越多。你進行某些動作的速度和強度越快，消耗的能量就越多。MRT 利用這一原則，成為一種極其有效的減重技術，而不會損失你辛苦得來的肌肉。

新陳代謝抗阻訓練中較短的休息時間、高強度的動作和複合動作的結合，產生的能量消耗超過傳統的穩態有氧運動。

一個新陳代謝抗阻訓練的單次課程可以燃燒 200-600 卡路里，具體取決於你訓練的強度，使 MRT 成為消除儲存脂肪的強大工具。

新陳代謝抗阻訓練專注於以高強度進行 複合動作，從而增加肌肉纖維的招募，並在運動過程中進一步耗竭它們。

這提供了刺激並觸發 生長激素、睾酮 和其他生化物質的釋放，這些都會導致肌肉肥大或增長。隨著時間的推移，持續的 MRT 訓練將幫助你獲得比單純的傳統重量訓練更精瘦的體型。

新陳代謝抗阻訓練增強了 "後燃效應"，這是一種現象，身體在運動後的幾個小時內持續燃燒卡路里。它增加了你的卡路里消耗，並對 體重管理 和健康有顯著貢獻。

使用 MRT 協議進行訓練時，由於其力量訓練的組成，你會增加更多的肌肉質量。由於肌肉組織的代謝活性高於脂肪組織，擁有更多的肌肉質量會提高你的靜息代謝率，即身體在休息時燃燒卡路里的速度。

當你進行純有氧運動或穩態有氧運動時，你有可能不僅燃燒卡路里和脂肪，還會損失肌肉組織。

分享它

另一方面，MRT 專門針對並增強肌肉，同時燃燒儲存的脂肪，讓你在減重的同時保持和保護精瘦的肌肉質量，改善你的身體組成。

在 MRT 訓練期間，你的心臟不斷工作，泵送更多的血液，將重要的氧氣運送到你的肌肉，以跟上訓練的強度和速度。更重要的是，這使你能夠建立 心血管耐力 並增強心臟肌肉。

最終，你節省了寶貴的時間，同時達成兩個目標——增強肌肉力量和耐力。MRT 的心血管益處足以讓你放棄 "有氧日"，更專注於你的美學或健美目標。

你的身體會對你施加的需求作出反應。持續將 MRT 融入你的健身計劃中，可以導致你的代謝長期變化。

這種逐步的代謝適應使你的身體在使用儲存的能量方面變得更加高效，改善你的 胰島素敏感性，並優化你的整體脂肪代謝和營養素利用率。

MRT 結合了不同的運動，以各種方式創造出具有挑戰性和能量需求的訓練課程。這些運動可以使用啞鈴、杠鈴和壺鈴等重量作為阻力。

以下是一些在新陳代謝抗阻訓練中最常用的運動：

即使你正在進行高強度的 MRT 訓練，使用正確的姿勢、從適當的重量或阻力水平開始，並隨著力量增強逐步進步是至關重要的。

這是為女性設計的新陳代謝抗阻訓練計劃：

男性的計劃：

新陳代謝抗阻訓練有多種形式，包括超組和循環訓練。大多數健身愛好者一致認為，由於循環訓練本身的高能量需求，循環訓練是 MRT 的最佳選擇。

MRT 是在不休息的情況下進行一系列運動。在完成一個循環後，你可以休息 1-2 分鐘。至少進行 3 或 4 輪循環，並安全地將自己推向極限。

使用 MRT 的循環訓練可以這樣進行：

  1. 深蹲：3 組 12 次
  2. 俯臥撐：3 組 10 次
  3. 彎腰划船：3 組 12 次
  4. 走路弓步：每條腿 3 組 10 次
  5. 登山者：3 組 20 次
  6. 休息 1 分鐘
  1. 硬舉：3 組 10 次
  2. 啞鈴肩推：3 組 12 次
  3. 壺鈴擺動：3 組 15 次
  4. 平板支撐：保持 30 秒到 1 分鐘
  5. 自行車捲腹：每側 3 組 20 次
  6. 休息 1 分鐘
  1. 踏步：每條腿 3 組 10 次
  2. 啞鈴胸推：3 組 12 次
  3. 寬握下拉：3 組 10 次
  4. 俄羅斯扭轉：每側 3 組 15 次
  5. 波比跳：3 組 10 次
  6. 休息 1 分鐘

新陳代謝抗阻訓練課程的最佳長度約為 20-30 分鐘，具體取決於你的運動耐受性。

由於 MRT 的高強度特性，建議將訓練課程限制為每週 2-3 次，並在之間休息一天 休息日。記住，休息也是你健身的重要組成部分。

新陳代謝抗阻訓練是一種非常有效的增強力量和耐力的方法。它最大化了你身體燃燒卡路里和儲存脂肪的能力，使其成為優秀的體型塑造和體重管理方案。

  1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Metabolic training: new paradigms of exercise training for metabolic diseases with exercise calorimetry targeting individuals. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534. https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
  2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Frontiers in Physiology, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
  3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Metabolic effects of two high-intensity circuit training protocols: Does sequence matter?. Journal of exercise science and fitness, 18(1), 14–20. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001
分享它

常見問題

代謝抵抗訓練（MRT）是一種結合高強度心血管運動和力量訓練的鍛煉方法。它涉及在最小休息的情況下進行複合運動的循環，這增加了能量消耗並提升了新陳代謝，幫助你高效燃燒卡路里和建立肌肉。

MRT通過在鍛煉期間和之後提高代謝率來幫助減脂。高強度運動與短暫休息時間的結合最大化了卡路里燃燒，使其成為一種有效的策略，可以在保持肌肉質量的同時減少體脂。

是的，MRT可以通過利用招募多個肌肉纖維的複合運動來增肌。這種訓練類型刺激肌肉生長並增加生長激素的釋放，這對於肌肉發展至關重要。關於肌肉生長的更多信息，請查看肌肉建設：胰島素反應如何促進生長。

MRT可以通過調整運動的強度和複雜性來適應初學者。從基本的複合運動開始，並逐漸增加強度，可以幫助初學者安全地建立耐力和力量。

為了獲得最佳效果，建議每週進行2-3次MRT鍛煉，並在每次訓練之間留出休息日，以促進恢復並防止過度訓練。持續性和適當的休息是最大化收益的關鍵。

在MRT中結合有氧運動和力量訓練提供了一種全面的鍛煉，增強了心血管健康和肌肉力量。這種方法不僅能燃燒卡路里，還能改善整體身體耐力和體成分。

avatar
Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
加載中...