應該增重還是減重？實用指南幫你決定
增重可以是增肌最快的方法之一。但它也可能是讓你對多餘脂肪感到沮喪，並陷入一個你未計劃的減重階段的最快方式。
那麼，你應該增重還是減重呢？
本指南將根據你的目標、身體狀況和你實際的日常生活方式幫助你做出決定。
增重是一個階段，在這個階段你攝入的卡路里超過消耗，這樣你的身體就有額外的能量來增肌和從高強度的訓練中恢復。
這不僅僅是「多吃」。聰明的增重是有控制的：
- 你緩慢增重
- 你的力量趨勢上升
- 你的訓練感覺充沛，而不是隨意
- 你的腰圍不會快速上升
大多數成功的增重階段持續 8 到 16 週，然後你再重新評估。
如果你想要一個保持脂肪增長在控制之內的乾淨方法，從這裡開始： 乾淨增重：如何在不增加脂肪的情況下增肌
增重有兩種常見風格。一種更容易適應，並且更容易在之後減重。
瘦增重使用 小的盈餘 和穩定的訓練來優先考慮增肌，同時保持脂肪增長適度。
在現實生活中的樣子：
- 小幅增加卡路里，而不是大幅跳升
- 你努力訓練並進步
- 你的腰圍每週保持相對穩定
- 你進行小調整，而不是上下波動你的卡路里
髒增重是一個大盈餘，結構較少。
- 更快的體重增長
- 更高的脂肪增長
- 通常導致更長、更艱難的減重
如果你曾經說過「我增重了，但看起來沒有更有肌肉」，那麼你的盈餘可能太激進了。
如果做得對，增重可以幫助你：
盈餘往往改善恢復，並支持推動增肌的訓練進展。如果你想要清晰解釋訓練風格如何改變結果，請閱讀：肌肉增長 vs 力量訓練：主要區別
更多的卡路里通常意味著更好的訓練。你可以更努力地推進，恢復更好，並更穩定地進步。
如果你想要一個簡單的力量框架，容易遵循： 如何通過5x5增強力量和增肌
當你得到充足的能量時，你的訓練通常感覺更好。更穩定的能量，更好的表現，並且在組間不會感到疲憊。
增加肌肉可以讓你在相同的體脂百分比下看起來更瘦，並改善你隨著時間的體重維持。
增重不是「免費肌肉」。有一些權衡。
即使是瘦增重通常也會包括一些脂肪增長。目標是保持它小而可預測，而不是假裝它永遠不會發生。
如果你不願意：
- 追蹤攝入幾週
- 穩定地稱重
- 根據趨 勢調整
…增重可能會變成隨意的體重增加。
有些人難以多吃，有些人則感到一直饑餓而過量。計劃可以幫助這兩種類型。
如果體重上升讓你感到焦慮，你可能更適合先進行身體重組，或者進行有更嚴格控制的瘦增重。
如果壓力是問題的一部分，這裡有幫助： 壓力對你的健身的7種影響及如何應對
如果大多數情況成立，增重通常是合理的：
- 你已經穩定訓練了 至少3到6個月
- 你的力量停滯不前，感覺能量不足
- 你能接受少量的脂肪增長
- 你能承諾穩定的健身計劃
- 你的 睡眠 和恢復大多數週都不錯
如果你現在可以跳過增重：
- 你是健 身的新手（許多初學者在維持體重時可以進行身體重組）
- 一致性是你最大的挑戰
- 你已經達到讓你感到不舒服的體脂水平
- 你想先專注於習慣（睡眠、步數、蛋白質、壓力）
如果你不確定，身體重組通常是最佳的起點。
你可能同時增肌和減脂，尤其是如果你是健身的新手或在休息後回歸。
在這裡閱讀更多： 身體重組：減脂和增肌的藝術
如果你決定增重，保持簡單和可重複。
從 250 到 300 卡路里高於維持 開始。
瘦增重的良好增重目標速率：
- 每週體重的 0.25% 到 0.5%
示例：
- 一個 175 磅（80 公斤）的人：每週約 0.4 到 0.9 磅（0.2 到 0.4 公斤）
如果在 2 到 3 週後進展緩慢，稍微增加。 如果增重太快，稍微減少。
你不需要完美，但你需要優先事項。
如果你想要快速回顧： 什麼是宏觀營養素
脂肪
- 至少保持 每磅 0.3 克 作為一般底線（每公斤 0.6 克）
- 這裡有簡單的指南：好脂肪與壞脂肪
碳水化合物
- 用碳水化合物填補剩餘部分以支持訓練
- 如果你傾向於害怕碳水化合物，從這裡開始：碳水化合物不是你的敵人
- 想要性能角度：碳水化合物為你的身體提供能量
如果你想要一個乾淨的結構，將卡路里、宏觀營養素和增長速度結合在一起： 乾淨增重：如何在不增加脂肪的情況下增肌
你的增重只有在健身訓練進展的情況下才有效。
專注於：
- 穩定的 力量訓練
- 每個肌肉群每週足夠的訓練量
- 漸進超負荷（更多的重複、更多的負荷或隨著時間的推移更多的總工作量）
如果你想要澄清術語，以便於編程： 力量訓練術語
如果你喜歡有氧運動，可以繼續進行。只需保持簡單，以免影響恢復。如果你不確定選擇什麼： LISS vs HIIT 有氧運動減脂
沒有恢復的增重只是多吃。
優先考慮：
- 每晚的 睡眠
- 休息日或輕鬆日
- 水分補充
- 步行和靈活性訓練
如果你想要一個實用的恢復方法，仍然保持活躍： 恢復革命：主動恢復訓練的好處
考慮定期的減量週，以便在不過度疲勞的情況下保持進步： 你需要減量週嗎？如何以及何時實施它們
使用一個簡單的系統來保持誠實。
- 每週早上稱重 3 到 7 次，追蹤每週平均值
- 測量幾個部位（腰圍、臀圍、胸圍、手臂）以英寸（厘米）為單位
- 追蹤關鍵舉重或訓練表現
在 2 到 3 週後：
- 如果體重持平且力量持平：增加 100 到 150 卡路里
- 如果體重快速上升且腰圍迅速增加：減少 100 到 150 卡路里
- 如果力量上升且體重增長穩定：繼續進行
錯誤：你的盈餘太大
修正：減少卡路里，目標是每週增重較慢。
錯誤：你沒有達到蛋白質攝入
修正：圍繞 蛋白質 安排餐食，並使用一個可靠的食物清單。
錯誤：訓練隨意
修正：遵循一個計劃並追蹤你的主要舉重，以便實際進步。
錯誤：大多數額外卡路里來自超加工食品
修正：保持大多數卡路里來自全食物，然後在上面添加靈活的食物。
錯誤：你跳過恢復，然後責怪增重
修正：保護 睡眠，保持有氧運動簡單，並在需要時使用減量。
如果你想要一個可以遵循的計劃，沒有猜測：
這是一個適合女性的體操訓練計劃，將幫助你在家健身：
這是一個適合男性的體操訓練計劃，將幫助你在家增強力量：
如果你是健身的新手，先從這裡開始： 男性21天初學者健身計劃
如果你想要卡路里和宏觀營養素的結構：
這是一個適合女性的餐計劃，將幫助你增肌：
這是一個適合男性的餐計劃，將幫助你增肌：
增重是一個工具，而不是一個要求。
如果你想要更快的增肌，訓練是一致的，並且你能夠承受控制的盈餘，那麼瘦增重可以是一個很好的選擇。
如果你想全年保持更瘦，或者一致性仍然是你的主要挑戰，先從身體重組或維持體重開始，然後再建立動力。
