健美選手應該避免碳水化合物嗎？
在 獲得龐大且結實的身材時，碳水化合物常常被描繪成敵人。因此，許多健美選手在減脂階段會消除碳水化合物，以達到盡可能的結實。但他們在這個過程中是否犧牲了肌肉質量？在這篇文章中，我們將深入探討碳水化合物與健美之間的關係，以揭示真相。
碳水化合物並不是必需的宏量營養素。這是因為某些氨基酸是糖原生成的，能夠通過一個稱為糖質新生的過程在肝臟中轉化為葡萄糖。但這並不意味著碳水化合物對訓練不重要。重量訓練的主要燃料是肌肉糖原，這是身體中碳水化合物的儲存形式。
當你進行重量訓練時，肌肉糖原儲備會迅速耗盡。例如，僅僅3組二頭肌彎舉就會消耗大約30%的二頭肌中儲存的糖原。在訓練前的24小時內攝取碳水化合物將確保你在肌肉和肝臟中的糖原儲備都能充分補充。
為了支持你的重量訓練，你可以攝取佔總熱量攝入的55-65%的碳水化合物。
碳水化合物對於健美選手在訓練後尤其重要。一次高強度的訓練會耗盡你的糖原水平。你需要攝取碳水化合物來補充它們。訓練後的碳水化合物還 會提升你的胰島素水平，幫助肌肉蛋白合成並減少訓練後的肌肉分解。
在訓練期間看到有人喝運動飲料或碳水化合物飲料是很常見的。這是為了在訓練過程中補充糖原水平，那麼，這是一個有效的策略嗎？
如果你的訓練持續一小時或更短，你不會從訓練中的碳水化合物飲料中受益。這是因為你在訓練前24小時內攝取的碳水化合物已經足夠支持你的訓練。只有當你的訓練超過一小時時，額外的碳水化合物才會成為一個好主意。
唯一的例外是如果你正在進行生酮飲食，並且在進入健身房時糖原水平已經耗盡。在這種情況下，你應該每小時攝取30-50克的碳水化合物。這些碳水化合物將直接供應給正在運動的肌肉，並不會干擾你的生酮脂肪減少計劃。
在訓練的第一小時後，你應該每小時攝取30克碳水化合物。這相當於每20分鐘喝3-4口碳水化合物飲料。你的身體在訓練時通常能夠每分鐘吸收約1克碳水化合物。然而，如果你將快速吸收的碳水化合物（如葡萄糖）與慢吸收的碳水化合物（如果糖）混合，你可以增加身體吸收的碳水化合物量。以2:1的比例（葡萄糖是果糖的 兩倍）攝取葡萄糖/果糖飲料將使你在訓練時能更快吸收更多的碳水化合物。
大多數健美選手在訓練後更關心攝取蛋白質而非碳水化合物。這個優先順序應該顛倒。雖然蛋白質合成需要較長時間，但訓練後需要補充糖原。促進肌肉糖原合成的酶在訓練後處於最佳狀態。因此，如果你在訓練後兩小時內攝取碳水化合物，你將獲得更快的糖原合成。
在訓練後，肌肉中充足的糖原供應對某些合成代謝過程是必要的，包括肌肉恢復和生長所需的IGF-1的產生。
如果你每天訓練兩次，請確保在兩次訓練之間進食碳水化合物餐，以替代在第一次訓練中消耗的糖原。
與運動員碳水化合物攝取問題相關的大多數研究都是基於耐力運動員。因此，他們的建議對於健美選手來說過高。如果你每天訓練不超過一小時，你應該攝取約4-5克的碳水化合物每公斤體重。對於一位90公斤（198磅）的男性來說，這相當於每天360-450克的碳水化合物。
在份量方面，男性每天應攝取8把碗狀的碳水化合物，而女性則應攝取6把碗狀的碳水化合物。
健美選手應專注於未加工的碳水化合物。這些碳水化合物將含有膳食纖維。任何去除纖維的碳水化合物都是加工碳水化合物。它會過度刺激胰島素的產生，導致脂肪儲存和過度進食的連鎖反應。
未加工的碳水化合物是複雜碳水化合物。因為它們消化的時間較長，所以會在較長的時間內提供穩定的能量釋放，確保血糖水平更穩定。
以下是10種對健美選手理想的碳水化合物：
- 地瓜
- 蔬菜
- 堅果
- 豆類
- 燕麥
- 藜麥
- 米飯
- 全麥意大利麵
- 全麥麵包
- 水果
碳水化合物雖然不是我們生存所必需的，但在肌肉建設過程中是一個重要因素。長期嚴格限制碳水化合物攝取的人會損害他們的肌肉增長潛力。因此，雖然低碳水化合物飲食可以啟動脂肪減少過程，但健美選手不應該長期維持這種飲食。
你需要攝取碳水化合物來維持身體在訓練期間的糖原儲備，並在訓練後恢復它們。專注於以每公斤體重約4克的速度攝取未加工的複雜碳水化合物。如果你訓練超過一小時，則在訓練中攝取30克碳水化合物，並保持2:1的葡萄糖/果糖比例。
