健身減脂指南
獲得精瘦的身材是每位健身愛好者的目標；這就是減脂的過程。在你完成了驚人的肌肉增長後，現在是時候燃燒你所增加的多餘脂肪了。然後，如果減脂方法不當，可能會毀掉你所有的進步。在這篇文章中，我們將幫助你在不損失肌肉的情況下減脂。
這篇文章包含了相對進階的減脂資訊，但如果你只是想以健康的方式減重：查看這份減重指南。
減脂不僅僅是增加更多的有氧運動。雖然可以增加有氧運動，但你的營養將是主要改變的部分，而你的訓練計劃也會進行調整。由於對某些人來說，變得精瘦似乎非常複雜，我們將為你簡化這個過程。
有兩個主要階段被認為有助於實現你的健身目標：
- 增肌： 這意味著增加你的熱量攝入（熱量盈餘），以便增加體重和增長肌肉。
- 減脂： 當你想要減掉在增肌過程中累積的脂肪時，你會在一段時間內進行熱量赤字。
「減脂和減重有什麼區別？」事實上，沒有。減脂只是增肌後的術語。它也強調了你之前已經增長了肌肉，現在你正在燃燒在增肌過程中增加的脂肪。
人們常常想要減脂，僅僅是因為他們的腹部或手臂有一點脂肪。顯然，我們都希望減掉脂肪以獲得更好的身材。然而，這可能不是合適的時機。
我特別強調這一點是針對那些增加了一小部分脂肪並希望在夏天展示腹肌的男性。減脂是為那些擁有一定肌肉量並希望減掉脂肪的人設計的。 一些健身模特在訓練2-3年後才開始減脂。因為如果你的肌肉基礎尚未建立，進行減脂是沒有意義的。專注於建立這個身體，然後當你達到理想的體型時，你就能夠減掉脂肪。
此外，請記住，如果你運動並且飲食健康，你會提升你的新陳代謝，這將使你在長期內燃燒更多卡路里。因此，如果你只有少量脂肪，別擔心，你會在不需要減脂的情況下燃燒掉它。 然而，如果你超重且沒有良好的肌肉量，我建議你查看我們的減重指南。
這取決於你想減掉多少脂肪和你的身體組成。請記住，你想要避免肌肉流失，這意味著你不想急於求成。
以下是一些你可以遵循的減脂常見時間表：
- 5磅或更少： 4-6週的減脂
- 10磅或更少： 6-12週的減脂
- 20磅或更多： 20-24週的減脂
有一個一般的指南，告訴人們如何開始健身減脂，以實現他們的目標；以每週減少1磅的速度減少體脂。
如上所述，你的目標將是每週平均減少1磅。為了實現這個目標，你必須處於熱量赤字；燃燒的卡路里要多於攝入的卡路里。熱量赤字可以通過減少熱量攝入或簡單地增加運動（通常是有氧運動）來實現。你也可以兩者兼而有之；但首先你需要了解你需要消耗多少卡路里才能維持熱量平衡（保持體重）。計算你的熱量維持。
這個數字是你為了維持體重而需要攝入的平均熱量。當你獲得這個數字後，你可以在以下鏈接中找到營養計劃的範例：
從那時起，你可以根據你的體型調整這些營養計劃。
然後，你需要每週減少你的熱量攝入。這意味著你需要每週用體重秤跟蹤你的進展。
在減脂期間保持肌肉意味著每週逐步減少你的熱量攝入。你想要減少的數字可以在200到500卡路里之間變化。
以下是一個每週跟蹤進展的範例：
- Jack想減掉5磅脂肪。他計劃在6週內完成減脂，他希望每週平均減少1磅。他的熱量維持是：2700卡路里（這是一個範例）。 假設他這週想減少300卡路里以便減脂；所以現在他的目標是每天2400卡路里。 在一週結束時，他會稱重，如果他減掉了1.2磅，他將繼續保持這個熱量攝入（2400卡路里）。一週後，他可能會減掉0.5磅，因此他將減少200-300卡路里的熱量攝入，然後重複這個過程。
減脂階段對每個人來說都不同。有些人只需減少200卡路里就能看到變化，而其他人則需要減少500卡路里。最終，這是一個試錯的過程。
這裡重要的是每週跟蹤你的進展：
- 如果你減重過快，稍微增加你的熱量攝入（100-200卡路里），以避免損失肌肉
- 如果你每週減少的體重稍微超過1磅，繼續保持目前的狀態，再檢查一次
- 如果你沒有減重，繼續減少你的熱量攝入
有氧訓練對每個人都是推薦的，即使你在增肌。僅僅是簡單的中等強度有氧運動就能幫助你改善心血管系統。
但當談到減脂時，許多人認為唯一的選擇是增加有氧運動。事實上，有氧運動幫助你燃燒更多卡路里，因此可以導致減重。但每位舉重者都知道，過多的有氧運動也可能導致肌肉流失。
在減脂時，你首先需要查看你的營養，這比其他任何事情都重要。例如，健身模特每週只進行1或2次有氧訓練，僅僅是因為他們想燃燒額外的卡路里。
為什麼？因為他們知道你的營養是最重要的，當你處於熱量赤字時，減脂是非常容易的。
這裡有一個你應該查看的女性有效訓練計劃：
男性的訓練計劃：
由於你處於減脂階段，你必須明白你不會有和以前一樣的能量。因此，你應該相應地改變你的訓練計劃。
以下是減脂期間考慮的三個主要事項：
- 重訓： 你們中的一些人（我希望如此）在訓練中包括重訓日。然而，在減脂階段，你的能量不會像平常一樣。因此，將你的重訓計劃改為中等或輕量的訓練是明智的。
- 複合運動和孤立運動： 如果你讀過初學者訓練指南，你知道複合運動非常推薦用來幫助你增長更多的肌肉量。而孤立運動則幫助你增加肌肉的定義並修正肌肉不平衡（例如一側二頭肌小於另一側）。在增肌期間，我們建議你80%的運動為複合運動，20%為孤立運動。在減脂期間，我們建議你60%為複合運動，40%為孤立運動。 複合運動將使你能夠同時專注於多個肌肉群，這將幫助你燃燒更多卡路里。然後孤立運動將幫助你在減脂階段獲得額外的肌肉定義。
- 訓練時長： 你可能已經習慣於訓練1小時或更長時間，但在減脂階段，你會發現這變得越來越困難。這是因為你在減脂期間的能量（肌肉糖原）不如增肌時那麼多。除了能量方面，如果你嘗試在沒有足夠肌肉糖原的情況下進行過長時間的運動，這也可能導致你進入分解代謝狀態（肌肉流失）。通過進行較短的訓練，你也將迫使自己在運動之間休息更少，這將幫助你燃燒更多卡路里。
你已經知道補充劑不是必需的，但它們可以讓你的生活更輕鬆，尤其是如果你對健身很認真。
我們已經給你提供了最有效的三種健身補充劑。 但讓我們根據減脂階段過濾我們的選擇（按優先順序排列）：
- 多種維生素： 總是排名第一。由於你將攝入的食物少於平常，你肯定會缺乏維生素和礦物質。你的多種維生素將幫助你獲取每日的微量營養素，以保持你在減脂期間的健康。
- BCAA（支鏈氨基酸）： 這些氨基酸將使你在鍛煉時獲得額外的能量，並幫助恢復。這在減脂期間非常有用，因為我們的肌肉糖原低於平常。
我們本可以添加更多有效的補充劑，如魚油、肌酸、谷氨酸等。
但上述三種是我們認為能幫助你成功減脂的三種補充劑。
以下是我們剛學到的內容的小結：
- 如果你是初學者，這可能不適合你
- 如果你沒有足夠的肌肉量，不要減脂
- 建議在訓練2-3年後進行第一次減脂
- 減脂的長度取決於你的體重目標
- 每週減少1磅是合理的
- 不要急於求成，你不想在過程中失去肌肉
- 計算你的熱量攝入以維持體重
- 你的熱量維持是減脂的起點
- 每週減少200-500卡路里的熱量以減少脂肪
- 你會隨著經驗學習你的身體如何運作
- 在你的計劃中增加1-2次有氧運動
- 改變你的訓練計劃
- 一些補充劑可以使用，但你的營養是關鍵
