吃蛋白質以增肌和減重
蛋白質是身體的基本組成部分；它是骨骼、皮膚、軟骨和血液的重要組成部分。
我們可以長時間討論蛋白質在解剖學中的重要性。
但在這篇文章中，我們將專注於真正重要的事情：建立和修復肌肉組織。
在運動後，你的肌肉已經受損，處於恢復狀態。
在這段期間，你的身體處於合成代謝狀態，為肌肉增長做好準備。
在運動後攝取蛋白質將幫助你的肌肉恢復和增長。
你的肌肉在運動後休息時增長。
這意味著你實際上需要運動才能獲得肌肉增長！
所以不要相信蛋白質會在你不付出任何努力的情況下增長你的肌肉。
如果你想要增肌，你必須每天攝取每磅體重1克蛋白質（2.2克/公斤）。
如果你體重220磅（100公斤），你每天必須攝取220磅的蛋白質。
你不需要在每餐中攝取大量的蛋白質。
每餐目標攝取30克到50克的蛋白質。
你也可以在餐與餐之間添加高蛋白小吃來達到你的每日目標。
嘗試變換食譜，這樣你就不會每天都吃蛋白白和雞肉而感到厭倦。
攝取乳清蛋白是推薦的，但不是必需的，因為你可以從食物中獲得所需的相同營養素。
蛋白質奶昔有一些好處；它消化迅速，有助於增加你的卡路里攝入量，並且被身體和肌肉更快吸收。
但如果你想在運動後吃一罐金槍魚，隨意這樣做（只要不是在更衣室裡）。
這是一個男性增肌的計劃：
女性的計劃：
攝取蛋白質以幫助你減脂是一個好主意。
首先，它將幫助你維持你花了很長時間建立的肌肉量，而且高蛋白食物需要更長的時間來消化，並且需要更多的能量來消化它們。
因此，攝取蛋白質：
- 你會感覺更久的飽足感
- 你會在這個過程中燃燒卡路里
我們強烈建議你從動物來源獲取蛋白質，這些來源含有身體無法自行合成的所有必需氨基酸：
- 魚
- 肉
- 雞蛋
你也可以攝取植物性蛋白質，這對於素食者和純素者來說是一個很好的替代品，但重要的是你要結合多種食物來源，以獲得飲食中所有的必需氨基酸：
- 扁豆
- 豆類
- 堅果和種子
以下是我們剛剛學到的有關蛋白質的總結：
- 它是你肌肉、骨骼、皮膚、血液等的主要組成部分...
- 蛋白質建立和修復肌肉組織（如果你當然有運動的話）
- 運動後攝取更多蛋白質
- 蛋白質可以幫助你減脂
- 從完整的蛋白質食物中獲取蛋白質（含有所有必需氨基酸）
- 目標是每磅體重攝取1克蛋白質（2.2克/公斤）
- 變換你的蛋白質來源，以獲得所有必需氨基酸
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