遺傳在健身與表現中扮演什麼角色？
有些人似乎能比其他人更容易變得更健康、表現更好並增加肌肉。他們進行相同的鍛煉，遵循相同的飲食計劃和生活習慣，卻獲得了遠超過同伴的結果。我們可能會得出結論，這些人是「基因怪胎」，天生就擁有健身和表現的優勢。
但真的是這樣嗎？遺傳在健身、表現和肌肉增長潛力中究竟扮演了什麼角色？
讓我們來調查一下。
遺傳在決定個體的健身和表現潛力方面扮演著重要角色。研究顯示，某些遺傳變異會影響肌肉纖維類型、肌肉大小和耐力、新陳代謝，甚至身體對不同類型運動的反應。
快縮肌纖維，也稱為II型纖維，專為爆發性、高強度的活動而設計。它們具有很高的增長潛力，能迅速產生大量力量，但也容易疲勞。這些纖維主要用於短跑、舉重和跳躍等活動。在高強度的有氧運動（如高強度間歇訓練）中也會被招募。
慢縮肌纖維，也稱為I型纖維，則專為耐力活動而設計。它們的增長潛力較低，但能在不疲勞的情況下持續收縮更長時間。這些纖維主要用於馬拉松跑步、騎自行車和長距離游泳等活動。
個體肌肉中快縮和慢縮纖維的比例主要由遺傳決定。然而，通過特定類型的訓練也可以改變纖維的比例。耐力訓練可以增加慢縮纖維的比例，而阻力訓練則可以增加快縮纖維的比例。[1]
值得注意的是，這兩種類型的纖維對整體健身和表現都是重要的。慢縮纖維對耐力活動至關重要，而快縮纖維則對爆發性和高強度活動很重要。兩種纖維的平衡可以促進最佳的健身和表現。
肌肉增長是一個複雜的過程，受到多種因素的影響，包括遺傳。遺傳在決定肌肉大小、力量和對運動反應方面扮演著重要角色。了解影響肌肉增長的遺傳因素可以幫助人們調整他們的訓練和營養計劃，以優化肌肉增長。[2]
影響肌肉增長的最重要的遺傳因素之一是肌動蛋白-3（ACTN3）基因。這個基因編碼一種名為α-肌動蛋白-3的蛋白質，該蛋白質存在於快縮肌纖維中。這些纖維負責產生爆發力，並在舉重和短跑等活動中最為活躍。
擁有特定ACTN3基因變異的人，稱為R577X變異，發現其肌肉纖維中的α-肌動蛋白-3含量減少。這導致快縮肌纖維的減少以及肌肉力量和力量的下降。[3]
另一個影響肌肉增長的遺傳因素是肌肉抑制素基因。肌肉抑制素是一種作為肌肉增長負調節因子的蛋白質。擁有肌肉抑制素基因變異的個體發現其肌肉質量和力量較高。這是因為該蛋白質無法有效地與其受體結合，導致肌肉增長抑制的減少。[4]
生長激素受體（GHR）基因也被認為在肌肉增長中起著作用。生長激素受體由生長激素激活，負責刺激肌肉增長。GHR基因的變異已被發現會影響受體對生長激素的敏感性，進而影響肌肉增長。[5]
睾酮受體（AR）基因在肌肉增長中也扮演著角色，因為睾酮是促進肌肉增長的主要合成激素。AR基因的變異已被發現會影響受體對睾酮的敏感性，這可能會影響肌肉增長。
這裡有一個你應該嘗試的鍛煉計劃：
新陳代謝是身體將食物轉化為能量的過程。遺傳在決定個體的新陳代謝方面扮演著重要角色，某些遺傳變異會影響身體燃燒卡路里的速度和新陳代謝過程的效率。
影響新陳代謝的關鍵遺傳因素之一是某些基因變異的存在，這些基因負責編碼參與新陳代謝的酶。這些變異可能會影響酶的活性，導致新陳代謝過程的速度發生變化。例如，某些編碼參與脂肪代謝的酶的基因變異可能導致新陳代謝變慢，使個體更難減重。
另一個可能影響新陳代謝的遺傳因素是某些基因變異的存在，這些基因負責編碼參與新陳代謝的激素。這些變異可能會影響甲狀腺激素等激素的產生和活性，這在調節新陳代謝中起著關鍵作用。
肥胖也具有遺傳成分。幾項研究顯示，家族有肥胖史的人自己發展肥胖的風險增加。這表明某些遺傳變異可能使個體更容易增加體重並難以減重。[6]
同時也要注意，遺傳並不是影響新陳代謝的唯一因素，生活方式選擇如飲食和身體活動也扮演著重要角色。然而，了解遺傳在新陳代謝中 的角色可以幫助個體調整他們的飲食和運動計劃，以充分發揮他們的自然新陳代謝潛力。
遺傳在決定身體對不同類型運動的反應方面扮演著重要角色。研究顯示，某些遺傳變異會影響身體對不同類型訓練的適應方式，導致肌肉生長和對運動反應的差異。[7]
影響身體對運動反應的遺傳因素之一是某些基因變異的存在，這些基因負責編碼參與肌肉生長和修復的蛋白質。這些變異可能會影響這些蛋白質的活性，導致肌肉在運動反應中的生長和修復發生變化。例如，某些編碼肌肉抑制素的基因變異與在阻力訓練中更大的肌肉增長有關。
另一個可能影響身體對運動反應的遺傳因素是某些基因變異的存在，這些基因負責編碼參與能量代謝的酶。這些變異可能會影響身體在運動過程中產生和使用能量的方式，導致耐力能力和肌肉疲勞的差異。
遺傳在決定一個人的健身和表現潛力方面扮演著重要角色。它可以影響肌肉纖維類型、肌肉大小、新陳代謝以及身體對不同類型運動的反應。
然而，同樣重要的是要注意，遺傳並不是唯一的因素，環境因素如飲食和運動也扮演著重要角色。通過正確理解遺傳在健身和表現中的角色，你將能夠調整你的訓練和營養計劃，以充分發揮你的自然能力。
- [1] Simoneau JA, Bouchard C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J. 1995 Aug;9(11):1091-5. doi: 10.1096/fasebj.9.11.7649409. PMID: 7649409.
- [2] Reggiani C, Schiaffino S. Muscle hypertrophy and muscle strength: dependent or independent variables? A provocative review. Eur J Transl Myol. 2020 Sep 9;30(3):9311. doi: 10.4081/ejtm.2020.9311. PMID: 33117512; PMCID: PMC7582410.
- [3] Erskine RM, Williams AG, Jones DA, Stewart CE, Degens H. The individual and combined influence of ACE and ACTN3 genotypes on muscle phenotypes before and after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):642-8. doi: 10.1111/sms.12055. Epub 2013 Feb 5. PMID: 23384112.
- [4] Arounleut P, Bialek P, Liang LF, Upadhyay S, Fulzele S, Johnson M, Elsalanty M, Isales CM, Hamrick MW. A myostatin inhibitor (propeptide-Fc) increases muscle mass and muscle fiber size in aged mice but does not increase bone density or bone strength. Exp Gerontol. 2013 Sep;48(9):898-904. doi: 10.1016/j.exger.2013.06.004. Epub 2013 Jul 4. PMID: 23832079; PMCID: PMC3930487.
- [5] Puthucheary Z, Skipworth JR, Rawal J, Loosemore M, Van Someren K, Montgomery HE. Genetic influences in sport and physical performance. Sports Med. 2011 Oct 1;41(10):845-59. doi: 10.2165/11593200-000000000-00000. PMID: 21923202.
- [6] Goodarzi MO. Genetics of obesity: what genetic association studies have taught us about the biology of obesity and its complications. Lancet Diabetes Endocrinol. 2018 Mar;6(3):223-236. doi: 10.1016/S2213-8587(17)30200-0. Epub 2017 Sep 14. PMID: 28919064.
- [7] Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89. doi: 10.1089/rej.2014.1623. PMID: 25431878; PMCID: PMC4340807.
