在素食或純素飲食中增肌
植物性飲食在業餘和專業運動員中非常受歡迎。在這篇文章中，我們將提供一些如何在素食或純素飲食中增肌的建議。
植物性運動員可以輕鬆達到碳水化合物和脂肪的攝取，但他們往往難以攝取足夠的蛋白質。如果你想增肌、保持健康或減重，擁有正確的蛋白質攝取是非常重要的。
一些素食者可以攝取像雞蛋和牛奶這樣的食物；這些都是非常有效的高蛋白食物。然而，純素者不能攝取這些，因此尋找其他蛋白質來源以幫助你獲得理想身材是很重要的。
如果你想在素食或純素飲食中增肌，攝取營養密集的食物是很重要的。以下是一些高蛋白食 物的例子：
- 藜麥
- 堅果和種子
- 豆類：豆子、扁豆...
- 豆腐
- 大豆
- 糙米
- Quorn（肉類替代品）
不要成為那種整天只吃水果和豆類的純素者，這樣是不夠的。你的身體需要蛋白質，尤其是在運動時。如果你想在素食或純素飲食中增肌，你必須努力尋求平衡！
擁有均衡的飲食對於增長瘦肌肉質量是必要的。記住，你需要每磅體重1克的蛋白質（2.2克/公斤）才能獲得肌肉增長。例如，體重80公斤的人每天大約需要攝取176克蛋白質以獲得效果。
蛋白粉是一種簡單的方法，可以幫助你在一次搖晃中獲得20克蛋白質。素食者可以攝取乳清蛋白。
純素者應該考慮以下選擇：
- 植物蛋白
- 大豆蛋白
- 糙米蛋白
記住，補充劑是建議的，而不是獲得效果所必需的。它將幫助你達到蛋白質攝取的目標。
無論是否為植物性飲食，攝取所有的宏量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素和礦物質）都是很重要的。
植物性飲食往往會有微量營養素缺乏的情況。這對你的健康有很大影響，因此保持均衡的飲食，以確保你的身體獲得其運作所需的一切是很重要的。
以下是純素者和素食者應該攝取較高量的微量營養素：
- 維生素B12：
- 可能需要補充劑
- 鐵：
- 綠葉蔬菜
- 豆類和扁豆
- Omega-3
- 可能需要補充劑
- 維生素D：
- 豆漿
- 橙子
- 鈣：
- 西蘭花
- 菠菜
- 鋅：
- 南瓜子
- 杏仁
這裡有一個適合女性的計劃，與植物性飲食相輔相成：
男性的計劃：
你也可以考慮服用多種維生素補充劑。
- 你可以在純素的情況下增長瘦肌肉質量。
- 蛋白質是純素舉重者的主要問題宏量營養素。
- 如果你想增肌，蛋白質是必需的。
- 單靠水果和蔬菜是不夠的，應攝取營養密集的食物。
- 建議攝取蛋白粉。
- 作為純素者，你應該擁有均衡的飲食。
- 注意微量營養素的缺乏。
- 強烈建議補充多種維生素。
分享它
