女性減重營養計劃

這個1,800卡路里的範圍是減重的良好起點，如果你剛開始的話。這個稍微高一些的卡路里數量可以幫助確保你能遵循這個計劃，因為1,500和1,200卡路里可能太低，會讓你在一天結束時感到飢餓。一旦你對這個卡路里攝入量感到舒適，你可以逐漸每次減少50卡路里。例如。然而，你應該記住，健康的、可持續的減重範圍是每週1到2磅。因此，如果你發現自己減重超過這個範圍，請再次增加卡路里攝入量。

早餐

南瓜煎餅

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 15分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 150克

這個南瓜煎餅的食譜是一個簡單的方法來增加早餐中的蔬菜攝入量。它們只用幾種材料製作，可以提前準備。

• 卡路里： 414 kcal
• 蛋白質： 21.4 g
• 脂肪： 31.5 g
• 碳水化合物： 17.6 g

• 1/2杯烤南瓜泥
• 2顆雞蛋
• 1杯椰奶
• 1茶匙香草提取物
• 1湯匙楓糖漿
• 1.5茶匙泡打粉
• 1茶匙肉桂
• 1杯杏仁粉
• 2勺蛋白粉

1. 在一個小碗中，將南瓜、雞蛋、牛奶、糖漿和香草提取物攪拌均勻。
2. 逐漸加入麵粉、泡打粉、蛋白粉和肉桂，攪拌至混合。
3. 用油脂潤滑的煎鍋或平底鍋中舀入麵糊，翻面一次。

烤地瓜雞肉沙拉

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 25分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 650克

這道豐富的沙拉是味道和質地的慶祝。在一床翠綠的生菜上，擺放著烤雞肉、地瓜和牛油果。

• 卡路里： 863 kcal
• 蛋白質： 49.4 g
• 脂肪： 34.9 g
• 碳水化合物： 88.5 g

• 2磅地瓜，切成1/2英寸的塊
• 2湯匙橄欖油
• 1/4茶匙鹽
• 1/4杯調味米醋
• 2湯匙烤芝麻油
• 1湯匙味噌醬
• 1湯匙切碎的新鮮生薑
• 1/4茶匙胡椒
• 20盎司混合生菜
• 2塊烤雞胸肉（約8盎司），切片
• 1個牛油果，切片
• 芝麻，作為裝飾

1. 在預熱至450華氏度的烤箱中，將地瓜烤25分鐘或至熟透。
2. 將味噌、芝麻油、生薑和胡椒混合在一起。
3. 將地瓜、烤雞和牛油果分配到四個碗中，放上5盎司混合生菜。淋上味噌醬汁，並在上面撒上芝麻。

香蒜意大利麵沙拉

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 00分鐘
• 份量： 1
• 每份大小： 377克

這道香蒜意大利麵沙拉食譜使用了最好的意大利風味食材。

• 卡路里： 749 kcal
• 蛋白質： 45.6 g
• 脂肪： 16.1 g
• 碳水化合物： 106.1 g

• 1杯全麥意大利麵，煮熟
• 1/2杯鷹嘴豆，煮熟
• 1/2杯櫻桃番茄，對半切
• 1杯芝麻菜
• 1湯匙香蒜醬
• 57克熟雞胸肉，切成小塊

1. 在碗中加入煮熟的意大利麵和鷹嘴豆、櫻桃番茄、芝麻菜、熟雞胸肉塊和香蒜醬，充分混合。

早餐

蘋果燕麥布丁

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 480克

這個甜美、奶油狀且豐富的燕麥食譜將幫助你以愉快的胃開始新的一天。

• 卡路里： 407 kcal
• 蛋白質： 15.1 g
• 脂肪： 8.2 g
• 碳水化合物： 72.1 g

• 1杯老式或鋼切燕麥
• 2.5杯豆漿
• 1個蘋果，切片
• 2茶匙肉桂
• 2茶匙楓糖漿（可選）
• 1杯無糖蘋果醬

1. 在中型鍋中將豆漿、燕麥、肉桂和楓糖漿混合，並用小火加熱，直到大部分牛奶被吸收（根據需要攪拌）。
2. 當大部分牛奶被吸收後，加入蘋果醬。如果你喜歡軟的蘋果，現在就加入；如果你喜歡脆的，則在上菜前再攪拌。
3. 當牛奶和蘋果醬完全被吸收後，取下火，約需15-20分鐘。

雞肉法士達碗

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 15分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 465克

為了快速、美味的午餐，製作健康的雞肉法士達碗，底部鋪上藜麥，並加入大量調味的雞肉、甜椒、洋蔥、豆類和玉米。

• 卡路里： 624 kcal
• 蛋白質： 40.9 g
• 脂肪： 12.9 g
• 碳水化合物： 89.2 g

• 1磅雞胸肉嫩肉條
• 2杯煮熟的藜麥
• 1個薄切的波布拉諾椒
• 1個薄切的紅椒
• 1個薄切的小洋蔥
• 15盎司罐裝黑豆，瀝乾並沖洗
• 15盎司罐裝玉米，瀝乾
• 1湯匙法士達調味料
• 1湯匙油
• 可選材料：切絲的奶酪、酸奶油、牛油果、莎莎醬、青檸

1. 在大煎鍋中用中高火加熱油。用一半的法士達調味料調味雞肉、甜椒和洋蔥。
2. 將雞肉、甜椒和洋蔥放入熱鍋中。每面煮3到4分鐘，或直到熟透。將雞肉和蔬菜轉移到盤子上，用鋁箔蓋住以保持溫暖。
3. 在同一鍋中加入剩餘的法士達調味料以及玉米和黑豆。經常攪拌，充分煮熟。
4. 在碗中加入藜麥，然後在上面放上雞肉、洋蔥、甜椒、玉米和黑豆。根據需要添加酸奶油、莎莎醬、牛油果和青檸汁等配料。

青檸蝦麵條

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 355克

這道青檸蝦麵條菜色令人垂涎欲滴。這是一道餐廳品質的菜餚，味道濃郁，只需幾分鐘即可準備。當你需要快速、風味十足且健康的晚餐時，這個低碳水化合物的選擇是理想的。

• 卡路里： 536 kcal
• 蛋白質： 55 g
• 脂肪： 28.6 g
• 碳水化合物： 16.4 g

• 3湯匙黃油，分開
• 1個小洋蔥，切碎
• 2瓣大蒜，切碎
• 1.5茶匙青檸皮
• 2湯匙青檸汁
• 1湯匙橄欖油
• 1磅未煮的蝦，去殼和去腸
• 2個中等大小的西葫蘆，螺旋切
• 1/2茶匙鹽
• 1/4茶匙胡椒
• 1/4杯切碎的新鮮香菜
• 額外的青檸皮

1. 在大煎鍋中以中火加熱2湯匙黃油。
2. 加入洋蔥和大蒜，煮1到2分鐘。從火上移開，加入青檸汁和青檸皮。以中火煮2到3分鐘，或直到液體幾乎完全蒸發。
3. 加入剩餘的黃油和橄欖油，然後加入蝦和西葫蘆。
4. 根據口味加入鹽和胡椒。煮和攪拌4-5分鐘，或直到西葫蘆變得脆嫩，蝦開始變粉紅色。
5. 加入一些香菜和額外的青檸皮。

你應該嘗試的訓練計劃：

早餐

雜糧燕麥配覆盆子和香蕉

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 00分鐘
• 份量： 1
• 每份大小： 500克

自己製作燕麥，並加入新鮮水果，這是一個完全豐富且健康的早餐，能讓你整天充滿活力。

• 卡路里： 407 kcal
• 蛋白質： 13.6 g
• 脂肪： 7.3 g
• 碳水化合物： 78.4 g

• ⅓杯雜糧燕麥
• 1杯覆盆子
• 1杯豆漿
• 1根大香蕉

1. 將覆盆子和香蕉加入燕麥中，並用牛奶一起食用。

水牛雞肉沙拉

• 準備時間： 20分鐘
• 烹飪時間： 10分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 455克

這道水牛雞肉沙拉中富含新鮮蔬菜、菲達奶酪和完美的水牛雞肉。當你用醬汁層層堆疊時，這將成為你新的沙拉首選。

• 卡路里： 679 kcal
• 蛋白質： 72.5 g
• 脂肪： 25.3 g
• 碳水化合物： 36.8 g

• 1磅去骨去皮雞胸肉
• 2茶匙牧場調味粉
• 1/3杯辣醬
• 3湯匙楓糖漿

沙拉

• 4杯生菜，切碎
• 1/2杯葡萄番茄，對半切
• 1/2杯胡蘿蔔，切絲
• 1/2杯菲達奶酪，切碎
• 1/2杯芹菜，切丁
• 牧場醬或藍芝士醬

1. 將楓糖漿、牧場調味粉和水牛醬混合以製作醃料。攪拌均勻。
2. 將雞肉放入可密封的塑料袋中，加入醃料，搖晃袋子以裹上雞肉。醃製25分鐘或數小時。
3. 將雞肉燒烤、煎炸或烘烤至汁液透明。

沙拉

1. 如果你要製作兩份沙拉，將沙拉材料平均分配到兩個碗中。
2. 將雞肉切片，加入沙拉中。
3. 在上面添加牧場或藍芝士醬。享用！

鮭魚餅

• 準備時間： 20分鐘
• 烹飪時間： 25分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 250克

這些美味的鮭魚餅是增加你的omega-3攝入量的健康方式。此外，這些簡單的鮭魚餅非常適合晚餐。

• 卡路里： 425 kcal
• 蛋白質： 33.1 g
• 脂肪： 15.1 g
• 碳水化合物： 37.5 g

• 3茶匙橄欖油，分開
• 1小洋蔥，切碎
• 1根芹菜，切丁
• 2湯匙切碎的新鮮香菜
• 15盎司罐裝鮭魚，瀝乾
• 1顆大雞蛋，輕輕打散
• 1.5茶匙第戎芥末
• 1.75杯新鮮全麥麵包屑
• 1/2茶匙新鮮研磨的胡椒
• 奶油莳蘿醬（食譜如下）
• 1個檸檬，切成楔形

1. 將烤箱預熱至450華氏度。在烤盤上噴上烹飪噴霧。
2. 在一個大型不粘煎鍋中，用中高火加熱1.5茶匙油。加入洋蔥和芹菜，攪拌煮約3分鐘。加入香菜後關火。
3. 在中型碗中放入鮭魚。用叉子撕開，去掉皮和骨頭。加入雞蛋和芥末，攪拌均勻。加入麵包屑、洋蔥混合物和胡椒，充分混合。將混合物製成8個約2.5英寸寬的餅。
4. 在鍋中加熱剩餘的1.5湯匙油。加入4個餅，煮2到3分鐘，或直到底部變成棕色。用寬刮刀將它們翻到準備好的烤盤上。重複剩餘的餅。
5. 將鮭魚餅烘烤15到20分鐘，或直到上面變成棕色並加熱透。在此同時製作奶油莳蘿醬。將檸檬楔和醬汁與鮭魚餅一起上桌。

材料

• 1/4杯減脂美乃滋
• 1/4杯無脂原味酸奶
• 2根青蔥，切薄片
• 1湯匙檸檬汁
• 1湯匙切碎的新鮮莳蘿或香菜
• 新鮮研磨的胡椒，根據口味

1. 在小碗中將美乃滋、酸奶、青蔥、檸檬汁、莳蘿（或香菜）和胡椒混合在一起。

早餐

高蛋白過夜燕麥

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 00分鐘
• 份量： 1
• 每份大小： 260克

這是一頓豐富的早餐，由富含蛋白質的脫脂牛奶、無脂原味希臘酸奶和富含纖維的燕麥組成。

• 卡路里： 625 kcal
• 蛋白質： 26 g
• 脂肪： 18.1 g
• 碳水化合物： 26 g

• 1/2杯老式燕麥（如有需要可認證無麩質）
• 1/3杯椰奶
• 1/3杯原味希臘酸奶
• 1湯匙杏仁醬
• 2茶匙楓糖漿
• 1/4茶匙蘋果派香料
• 1/2個中等大小的蘋果，去核切碎
• 2茶匙切碎的烤核桃

1. 在1杯容器中，將燕麥、牛奶、酸奶、杏仁醬、楓糖漿、香料和蘋果混合。攪拌至充分混合。蓋上蓋子，放入冰箱冷藏過夜或8小時。
2. 上桌前攪拌並撒上核桃。

蝦塔可

• 準備時間： 10分鐘
• 烹飪時間： 10分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 375克

這些健康且簡單製作的蝦塔可，搭配美味的奶油香菜蝦塔可醬和炒製的調味蝦。20分鐘內即可完成！

• 卡路里： 523 kcal
• 蛋白質： 47.4 g
• 脂肪： 21.5 g
• 碳水化合物： 36.2 g

• 1.5磅蝦（未煮，去殼，去腸，去尾）
• 1湯匙油（菜籽油或橄欖油）
• 1個青檸的汁
• 1茶匙辣椒粉
• 1茶匙孜然粉
• 1/2茶匙紅椒粉
• 1瓣大蒜，切碎
• 1/4茶匙紅辣椒粉（可選，增加辣味）

醬汁：

• 3/4杯原味希臘酸奶
• 1/4杯橄欖油
• 1/2湯匙白醋
• 1瓣大蒜，切碎
• 1/2個哈拉佩尼奧椒（去掉肋和種子以降低辣味）
• 1/4杯香菜葉，鬆散堆放
• 1/4茶匙洋蔥粉
• 1/2茶匙粗鹽

配料：

• 2杯切細的捲心菜，或使用包裝的西蘭花沙拉或捲心菜混合
• 10-12個小玉米餅

製作蝦：

1. 用紙巾將蝦擦乾。
2. 將蝦放入密封袋中，加入香料、橄欖油和青檸汁。
3. 翻動以裹上香料。在製作蝦塔可醬的同時，靜置10分鐘，或在冰箱中放置幾小時，直到準備使用。
4. 在大煎鍋中用中高火加熱一些油。將蝦放入熱鍋中，每面煮2到3分鐘，直到熟透並變粉紅色。

製作蝦塔可醬

1. 將所有材料放入小型攪拌機或食品處理器中，打至醬汁光滑且奶油狀。將沙拉與約1/2杯醬汁混合，充分裹上。
2. 在每個玉米餅中放入一些沙拉和幾隻蝦。根據喜好添加新鮮牛油果、更多醬汁和任何喜歡的配料。

豆類和大麥湯

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 60分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 400克

這道豐富的一鍋午餐或晚餐，充滿了鷹嘴豆、黃油豆和珍珠大麥，低脂、素食，且極其健康。

• 卡路里： 598 kcal
• 蛋白質： 40.4 g
• 脂肪： 13.1 g
• 碳水化合物： 82 g

• 2湯匙植物油
• 1個大洋蔥，切碎
• 1個茴香球，四分之一，去心切片
• 5瓣大蒜，切碎
• 200克罐裝鷹嘴豆，瀝乾並沖洗
• 400克罐裝切碎番茄
• 600毫升蔬菜高湯
• 250克珍珠大麥
• 112克罐裝黃油豆，瀝乾並沖洗
• 100克嬰兒菠菜葉
• 450克雞胸肉
• 磨碎的帕爾馬奶酪，作為配料

1. 在油中煮洋蔥、茴香和大蒜10到12分鐘，或直到變軟並開始變棕色。
2. 將番茄、高湯和大麥加入鍋中，並加入一半的鷹嘴豆。
3. 在上面再加一罐水，煮沸，然後降低火，蓋上鍋蓋，煮45分鐘或直到大麥熟透。如果水分大幅減少，則再加一罐。
4. 將黃油豆和剩餘的鷹嘴豆加入湯中。幾分鐘後加入菠菜，煮約1分鐘，或直到萎縮。調味後在菜肴上撒上帕爾馬奶酪。

山羊奶酪煎蛋

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 10分鐘
• 份量： 1
• 每份大小： 700克

這道煎蛋提供了建議的每日生物素和維生素B2攝入量，這些對皮膚和頭髮都有益處。還含有大量的鐵，有助於骨骼和血液的健康。

• 卡路里： 595 kcal
• 蛋白質： 41.9 g
• 脂肪： 42.9 g
• 碳水化合物： 12.5 g

• 4顆雞蛋
• 1把芝麻菜
• 2個番茄
• 1茶匙橄欖油
• 鹽
• 胡椒
• 2盎司山羊奶酪

1. 將2顆分開的雞蛋的蛋白放入碗中（保留2個蛋黃以備其他用途）。將所有材料充分攪拌，然後加入最後2顆全蛋。
2. 將芝麻菜沖洗、風乾，並用大刀粗略切碎。
3. 去掉番茄的莖，然後切片。
4. 在一個直徑9.5英寸的不粘鍋中加油並加熱。
5. 倒入打好的蛋液。根據口味加入鹽和胡椒。
6. 煎蛋應用中火煮（蛋液應仍然相對流動），然後用盤子翻轉。
7. 用手指將山羊奶酪撒在煎蛋上。將煎蛋和番茄片擺放在盤子上。再加一些芝麻菜。如果需要，可以搭配全麥麵包一起食用。

花生豆腐佛陀碗

• 準備時間： 20分鐘
• 烹飪時間： 15分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 390克

這是一頓營養豐富的午餐或晚餐，適合新的一年！簡單的花生醬、糙米、最佳豆腐、蔬菜和烤西蘭花。

• 卡路里： 505 kcal
• 蛋白質： 24.3 g
• 脂肪： 21 g
• 碳水化合物： 58 g

• 2杯煮熟的糙米
• 1杯切絲的胡蘿蔔
• 2杯菠菜葉
• 2杯西蘭花花朵
• 2茶匙橄欖油或額外的芝麻油，分開
• 1杯鷹嘴豆（如使用罐裝，需瀝乾和沖洗）
• 鹽/胡椒
• 16盎司超堅硬豆腐，壓乾

• 1-2湯匙烤芝麻油
• 1/4杯低鈉醬油
• 1/4杯100%純楓糖漿
• 2茶匙辣椒蒜醬
• 1/4杯奶油或脆花生醬

1. 將烤箱預熱至400華氏度。將豆腐切成小方塊，單層放在不粘烤盤上烤25分鐘。如果不使用不粘烤盤，請在烤盤上噴上烹飪噴霧。取出後放入淺碗中。
2. 將芝麻油、醬油、楓糖漿、辣椒蒜醬和花生醬混合製作醬汁，攪拌至奶油狀且光滑。在準備其他材料時，將一半的醬汁加入豆腐碗中，讓其醃製。
3. 在西蘭花中加入一點鹽和胡椒，和1茶匙芝麻油或橄欖油攪拌均勻。將其放入烤箱中，烤20分鐘，或直到剛變軟。
4. 在一個大型不粘煎鍋中，用中火加熱剩餘的橄欖油或芝麻油。分批加入豆腐，煮3-4分鐘，偶爾翻動，直到變得酥脆和金黃色。
5. 將糙米分配到4個碗中，然後在每個碗中加入1/4杯切絲胡蘿蔔、1/2杯菠菜葉、1/4杯鷹嘴豆和幾塊豆腐。最後淋上剩餘的花生醬。

火雞絞肉地瓜煎鍋

• 準備時間： 15分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 3
• 每份大小： 490克

這道獲得減重觀察者認可的火雞絞肉和地瓜煎鍋食譜簡單、美味且美味！

• 卡路里： 558 kcal
• 蛋白質： 49 g
• 脂肪： 30.6 g
• 碳水化合物： 31.3 g

• 1磅火雞絞肉
• 1個中等大小的洋蔥，切碎
• 1根青蔥，切細
• 3瓣大蒜，切碎
• 1/4杯番茄醬
• 1個中等大小的地瓜，去皮切塊
• 1杯雞肉高湯
• 2茶匙煙熏紅椒粉
• 1/2茶匙鹽
• 1/4茶匙胡椒
• 3杯切碎的新鮮菠菜
• 一撮紅辣椒片
• 1個中等熟透的牛油果，去皮切片
• 切碎的新鮮薄荷（可選）

1. 在大型煎鍋中用中火煮火雞、洋蔥、青蔥和大蒜8到10分鐘，或直到蔬菜變軟且火雞不再呈粉紅色；然後瀝乾。
2. 加入番茄醬後再煮1分鐘，攪拌均勻。
3. 加入鹽、胡椒、地瓜、高湯和煙熏紅椒粉。煮沸後轉小火。蓋上鍋蓋，讓地瓜煮約10分鐘，偶爾攪拌。
4. 加入菠菜和紅辣椒片，翻炒2分鐘，或直到菠菜變軟。根據需要搭配薄荷和牛油果一起食用。

早餐

高蛋白華夫餅

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 10分鐘
• 份量： 1
• 每份大小： 250克

我們喜歡這些華夫餅，因為它們富含來自希臘酸奶、蛋白粉和燕麥的蛋白質，並且你可以輕鬆地添加巧克力。

• 卡路里： 517 kcal
• 蛋白質： 40.2 g
• 脂肪： 24 g
• 碳水化合物： 37.9 g

• 1顆雞蛋
• 1勺蛋白粉
• 1/2杯燕麥
• 1/4杯原味希臘酸奶
• 1/4杯杏仁奶
• 1/4茶匙泡打粉
• 1/4茶匙鹽

1. 將每種材料放入攪拌機中混合。
2. 預熱華夫餅機，並用不粘烹飪噴霧噴霧。
3. 加入華夫餅麵糊，蓋上。
4. 當華夫餅機發出滴聲時，表示華夫餅已經煮熟。
5. 根據需要用新鮮水果裝飾。

金槍魚填充牛油果

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 10分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 650克

罐裝金槍魚是一種有用的儲藏室必需品，方便將富含omega-3的心臟健康海鮮添加到你的飲食中。在這道菜中，我們將其與牛油果搭配，製作簡單的無需烹飪的晚餐。

• 卡路里： 657 kcal
• 蛋白質： 37.3 g
• 脂肪： 49.8 g
• 碳水化合物： 22.9 g

• 1/2杯無脂原味希臘酸奶
• 1/2杯切丁的芹菜
• 2湯匙切碎的新鮮香菜
• 1湯匙青檸汁
• 2茶匙美乃滋
• 1茶匙第戎芥末
• 1/8茶匙鹽
• 1/8茶匙黑胡椒粉
• 2罐（5盎司）金槍魚，瀝乾，撕成小片，去皮和骨頭
• 2個牛油果
• 切碎的細香蔥作為裝飾

1. 在中碗中混合酸奶、芹菜、香菜、青檸汁、美乃滋、芥末、鹽和胡椒。將魚充分攪拌均勻。
2. 將牛油果去核，縱向切成兩半。從每個牛油果的一半中去掉約1湯匙的果肉，放入小碗中。用叉子將去掉的牛油果果肉壓碎，並與金槍魚混合。
3. 在每個牛油果的一半上放入一堆金槍魚混合物，約1/4杯。如果需要，可以添加香蔥作為裝飾。

雞肉法士達碗

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 280克

這些雞肉法士達碗非常美味。你可能想要的一切，包括羽衣甘藍、黑豆、甜椒、希臘酸奶等等！最棒的是，它們被放在碗裡。如果你是新來的，這是我最喜歡的吃東西的方式。每天，整天，碗。

• 卡路里： 652 kcal
• 蛋白質： 38.1 g
• 脂肪： 19.8 g
• 碳水化合物： 84 g

• 2茶匙辣椒粉
• 2茶匙孜然粉
• 3/4茶匙鹽，分開
• 1/2茶匙大蒜粉
• 1/2茶匙煙熏紅椒粉
• 1/4茶匙黑胡椒
• 2湯匙橄欖油，分開
• 1.25磅雞肉嫩肉
• 1個中等大小的黃洋蔥，切片
• 1個中等大小的紅甜椒，切片
• 1個中等大小的綠甜椒，切片
• 4杯切碎的去梗羽衣甘藍
• 1罐（15盎司）無鹽黑豆，沖洗
• 1/4杯低脂原味希臘酸奶
• 1湯匙青檸汁
• 2茶匙水

1. 將烤箱預熱至425華氏度，並將一個大型邊緣烤盤放入其中。
2. 在一個大型碗中，將辣椒粉、孜然、1/2茶匙鹽、大蒜粉、煙熏紅椒粉和黑胡椒混合。將1茶匙香料混合物放入另一個碗中，留著備用。將剩餘的香料混合物與1湯匙油混合，拌勻以裹上雞肉、洋蔥和紅綠甜椒。
3. 取出烤盤，噴上烹飪油。在烤盤上均勻分配雞肉混合物。烤15分鐘。
4. 同時，將羽衣甘藍和黑豆放入一個大碗中，加入剩餘的1/4茶匙鹽和1湯匙橄欖油。攪拌均勻。
5. 取出烤盤，攪拌雞肉和蔬菜。將羽衣甘藍和黑豆均勻分配在上面。再烤5到7分鐘，或直到雞肉熟透。
6. 同時，將保留的香料混合物與酸奶、青檸汁和水混合。
7. 將雞肉和蔬菜混合物分配到四個碗中。淋上酸奶醬汁後上桌。

早餐

豆類煎蛋

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 320克

這道豆類煎蛋食譜是一道豐富的高蛋白早餐，包含雞蛋、豆類和蔬菜。可以用你喜歡的莎莎醬、新鮮牛油果切片或酸奶油來裝飾，作為一頓完整（而且絕對美味）的午餐。

• 卡路里： 449 kcal
• 蛋白質： 25.2 g
• 脂肪： 23.3 g
• 碳水化合物： 37.3 g

• 1罐（14-16盎司）黑豆，瀝乾
• 1個青檸的汁
• 1/4茶匙孜然粉
• 辣醬
• 8顆雞蛋
• 鹽和黑胡椒，根據口味
• 1/2杯菲達奶酪，另加更多作為配料
• Pico de Gallo或瓶裝莎莎醬
• 切片牛油果（可選）

1. 在食品處理器中，將黑豆與青檸汁、孜然粉和幾搖辣醬混合，直到混合物類似於炒豆。如果需要，加入少許水以幫助混合。
2. 在中火上加熱一個小的不粘鍋，並用不粘烹飪噴霧、一些黃油或橄欖油涂抹鍋底。
3. 將兩顆雞蛋打入碗中，並加入一些鹽和胡椒攪拌均勻。
4. 將雞蛋倒入鍋中，用刮刀攪拌，然後將底部熟的蛋抬起，讓生蛋液滑入底部。
5. 當煎蛋幾乎完全凝固時，將兩湯匙的菲達奶酪和四分之一的黑豆混合物放在煎蛋的中央。
6. 用刮刀將三分之一的蛋折疊過來，覆蓋中央的混合物。在將煎蛋翻轉到盤子上之前，輕輕滑入盤中，翻轉時用刮刀翻轉，形成一個完整的煎蛋。
7. 重複使用剩餘的材料製作四個煎蛋。如果需要，添加更多的碎菲達奶酪和額外的Pico de Gallo、牛油果切片作為裝飾。

蝦與蔬菜和意大利麵

• 準備時間： 05分鐘
• 烹飪時間： 20分鐘
• 份量： 2
• 每份大小： 520克

蝦用香辣香料混合調味，搭配全穀意大利麵、甜椒和西葫蘆，製作出美味且快速的晚餐，只需30分鐘即可準備。因為蔬菜和蝦在同一鍋中烹飪，所以清理也很簡單。

• 卡路里： 543 kcal
• 蛋白質： 50.7 g
• 脂肪： 19.3 g
• 碳水化合物： 42.3 g

• 1磅去殼和去腸的特大蝦
• 1茶匙紅椒粉
• 1/2茶匙大蒜粉
• 1/2茶匙乾牛至，壓碎
• 1/4茶匙黑胡椒
• 1/8茶匙紅辣椒粉
• 1杯全穀意大利麵
• 3根青蔥
• 2湯匙橄欖油，分開
• 2杯粗切的西葫蘆
• 1杯粗切的甜椒
• 1/2杯薄切的芹菜
• 1杯櫻桃番茄，對半切
• 1/2茶匙鹽
• 2湯匙燒烤醬
• 檸檬楔作為配料

1. 在中碗中加入蝦。用小碗混合紅辣椒粉、紅椒粉、大蒜粉、牛至和胡椒。將香料混合物撒在蝦上，裹上香料。
2. 在大鍋中將水煮沸。根據包裝上的指示煮意大利麵；瀝乾。將其放回熱鍋中，蓋上以保持溫暖。
3. 在等待時，將青蔥切成白色和綠色部分。在中型煎鍋中用中高火加熱1湯匙油。
4. 加入西葫蘆、甜椒、芹菜和青蔥白部分。煮約5分鐘，翻動，直到蔬菜變得脆嫩。
5. 再煮2到3分鐘，直到番茄變軟。將意大利麵和蔬菜混合在一起，加入鹽並翻拌均勻。
6. 在同一煎鍋中用中火加熱剩餘的1湯匙油。加入蝦，煮4到6分鐘，翻動一次，直到變得不透明。倒入燒烤醬，煮約1分鐘，翻動蝦，直到裹上醬汁。
7. 將蝦與蔬菜混合一起上桌。如果需要，搭配檸檬楔並用青蔥綠裝飾。

烤辣椒牛肉配牛油果

• 準備時間： 15分鐘
• 烹飪時間： 10分鐘
• 份量： 4
• 每份大小： 200克

牛肉是鐵的極佳來源。牛肉中的鐵有助於血紅蛋白的生成，這是一種通過血液將氧氣從肺部轉移到身體其他部位的蛋白質。你有可能會發展出缺鐵性貧血，這意味著你的身體沒有獲得足夠的氧氣。

• 卡路里： 520 kcal
• 蛋白質： 49.2 g
• 脂肪： 29.2 g
• 碳水化合物： 13.8 g

• 4塊150克的瘦牛肉臀肉
• 1瓣大蒜，切碎
• 1/3杯（80毫升）紅酒
• 1茶匙乾辣椒片
• 2個小牛油果（約200克每個），果肉切片
• 1/2杯小羅勒葉
• 1根黎巴嫩黃瓜，切碎
• 1個小紅洋蔥，切薄片
• 1茶匙橄欖油
• 1.5湯匙紅酒醋

1. 將牛排、大蒜、紅酒和紅辣椒片放入碗中。翻動均勻裹上，然後蓋上，放入冰箱醃製10分鐘。
2. 同時，將牛油果沙拉的材料組合在碗中：牛油果、羅勒、黃瓜和紅洋蔥。加入醋和橄欖油後翻拌均勻。
3. 在中高火上預熱輕微上油的烤架。加熱後，將瀝乾的牛排放入，煮每面5分鐘，直到外部輕微焦脆，內部為中等熟度。將牛排放在牛油果沙拉上，分配到4個盤子中。

常見問題