如何在卡路里赤字的飲食中保持飽足感
想像一下：你開始了一個新的減肥飲食，但整天都感到飢餓。這種持續的飢餓感使得你難以堅持計劃，並且常常導致零食、渴望和放棄。
本指南解釋了為什麼在卡路里赤字時飢餓感會加劇，並提供實用、現實的方法來保持飽足感，同時仍然減重。
要在卡路里赤字中保持飽足感，請保持適度的赤字，每餐攝取蛋白質和纖維，並計劃用餐時間以避免過度飢餓。睡眠和壓力也會影響渴望，因此改善這兩者會使飲食變得更容易。
這篇文章適合在飲食期間感到持續飢餓的任何人。
如果你：
- 在餐與餐之間零食，因為你從未感到滿足
- 吃完不久後就感到飢餓
- 開始時強勁持續1到2週，然後渴望感佔據了你
想要將訓練與營養結合的初學者會在這裡獲得很多價值。如果你剛開始接觸健身，這篇健身初學者指南可以幫助你建立支持你目標的例行。
如果你有影響食慾的醫療狀況（如糖尿病、甲狀腺問題或改變食慾的藥物），這篇文章可能無法涵蓋你的需求。醫療專業人員可以提供個性化的指導。
卡路里赤字應該減少體重，但你的身體通常會反擊。飢餓是它反擊的主要方式之一。
飲食可能讓你感到更飢餓的常見原因：
- 赤字過於激進：如果卡路里下降得太低，飢餓感會迅速增加，遵守計劃會變得困難。
- 你的餐點缺乏飽足感：低蛋白、低纖維和低食物體積通常意味著更大的飢餓感。
- 液體卡路里和超加工食品：它們通常消化得很快，並且不會讓你長時間感到飽足。
- 睡眠不足和高壓力：這兩者都會增加食慾和渴望，尤其是對鹹和甜食的渴望。
- 你增加了活動量卻沒有調整飲食：如果計劃沒有考慮到，更多的步伐和更艱苦的鍛煉會增加飢餓感。
- 你的用餐時間不符合你的日常：長時間的用餐間隔會引發強烈的飢餓感，並導致後來的暴飲暴食。
目標不是完全消除飢餓感。目標是保持飢餓感在可控範圍內，以便你能夠堅持計劃。
在飲食期間管理飢餓感有助於你：
- 更一致地遵循計劃：減少緊握拳頭的情況，減少暴食的次數。
- 感覺更有活力：減少崩潰和對食物思考的分心。
- 訓練得更好：更專注、更好的表現和更一致的例行。
- 減少情緒性進食：穩定的飢餓感往往能減少易怒和壓力進食的觸發。
有關支持遵守的更多營養策略，請參見這篇可持續減重食物指南。
需要注意的一些事項：
- 營養缺口：減少卡路里可能會意外地減少維生素、礦物質和健康脂肪，尤其是當你的食物多樣性過小時。
- 過度修正：有些人追求“永不飢餓”，結果整天吃零食，這使得保持赤字變得更加困難。
- 社交壓力：在你嘗試保持一致時，活動和餐廳餐點可能會感到更困難。
- 觸發食物和情緒性進食：壓力和低情緒可能會覆蓋飢餓信號，推動舒適性進食。
如果情緒性進食對你來說是一個重要因素，這篇文章可以幫助你：情緒性進食的心理學及如何掌控它。
在改變你的方法之前，檢查基本事項。
- 我可以瞄準適度的卡路里赤字，而不是極端的赤字
- 我願意在大多數日子優先考慮蛋白質和纖維
- 我可以在家中保持大多數全食物，並計劃一些小吃
- 我可以計劃用餐，或至少計劃我一天的第一餐
- 我可以每週訓練3到5天，或達到一致的步數目標
- 我可以改善睡眠，即使是每晚30到60分鐘
如果你希望在保持結構的同時採取較不嚴格的方法，這可能會有所幫助：直覺飲食如何融入結構化的健身計劃。
使用這些步驟在減重的同時保持飽足感。
如果飢餓感非常強烈，你的赤字可能過大。
一個實用的起始點：
- 從維持卡路里的基礎上減少10%到20%
- 追蹤結果2週，然後調整
如果你的能量下降，睡眠變差，或你整天都在想食物，請放鬆一 下，首先瞄準一致性。
蛋白質是飽足感的最佳杠杆之一。
一個簡單的目標範圍：
- 每磅體重0.7到1.0克蛋白質（約每公斤1.6到2.2克）
範例：
- 如果你體重175磅（80公斤），目標為每天120到175克
- 如果這感覺困難，先從早餐和午餐中增加蛋白質開始
更多細節請見：蛋白質神話揭穿：肌肉增長的真相
纖維和食物體積幫助你在不超過卡路里的情況下感到飽足。
- 瘦蛋白： 雞肉、火雞、魚、雞蛋、希臘酸奶、奶酪
- 高體積碳水化合物： 馬鈴薯、燕麥、豆類、扁豆
- 高纖維農 產品： 漿果、蘋果、橙子、綠葉蔬菜、十字花科蔬菜
- 體積幫手： 湯、沙拉、蒸蔬菜、空氣爆米花
簡單的升級：
- 在午餐和晚餐中添加一大碗沙拉或烤蔬菜
- 使用漿果、蘋果和橙子來增加甜味和體積
- 更頻繁地選擇馬鈴薯、燕麥、豆類和扁豆，而不是低體積的碳水化合物
目標為每天25到35克纖維，如果你的腸道敏感，請慢慢增加。
這裡有一個幫助女性在減重的同時保持飽足的餐計劃：
這裡有一個幫助男性在減重的同時保持飽足的餐計劃：
膳食脂肪有助於滿足感。當脂肪過低時，餐點往往會感到不完整。
好的選擇：
- 橄欖油、鱷梨、堅果、種子、蛋黃
- 每週幾次的脂肪魚
跳過餐點對某些人有效，但對許多人來說卻適得其反。
選擇一個你可以重複的結構：
- 每天3餐
- 每天3餐加1個計劃的小吃
- 2頓較大的餐加一個高蛋白的小吃
最佳結構是防止你晚上到達時感到饑餓。
有時口渴感會像飢餓感，但水不會解決真正的飢餓。
有助於的做法：
- 醒來時喝一杯水
- 用餐時喝水
- 如果出現渴望，先喝水並等待10分鐘，然後再決定
更多內容請參見：水分補充與健身指南
計劃勝過意志力。
試試這些：
- 每天1個計劃的小吃（小份量、計量、無罪惡感）
- 每週1餐計劃的美食
- 轉換為你渴望的更高蛋白版本
關鍵是使其成為有意識的行為，而不是反應性的。
訓練有助於你在飲食期間保持肌肉，並且通常會改善例行和一致性。
簡單的方法：
- 每週3到4天的力量訓練
- 一個適合你生活的每日步數目標（對許多 人來說，8,000到12,000步效果很好）
- 在飲食期間保持鍛煉具有挑戰性，但不至於過於艱苦
如果你想在不過度增加卡路里的情況下增肌，這可以幫助你：你可以在不增重和吃得過多的情況下增肌嗎
這裡有一個適合女性的鍛煉計劃，與適度赤字相輔相成：
這裡有一個適合男性的鍛煉計劃，與適度赤字相輔相成：
錯誤：卡路里過低過快
修正： 從適度的赤字開始，然後慢慢調整。一致性勝過極端削減。
修正： 每餐以蛋白質為基礎，添加纖維，然後再添加脂肪和碳水化合物。
簡單的餐盤指南：
- 蛋白質：25到40克
- 纖維：蔬菜、水果、豆類、全穀物
- 脂肪：小份量以獲得滿足感
- 碳水化合物：主要選擇較高體積的選項
修正： 使用可重複的用餐計劃，防止你過度飢餓。
修正： 優先選擇全食物。將冰沙和花式咖啡保持為偶爾或計劃中的選擇。
修正： 預先計劃一個符合你的卡路里的晚間小吃，例如希臘酸奶、蛋白質奶昔或水果加蛋白質來源。
如果你在飲食中總是感到飢餓，通常意味著以下其中一個問題：你的赤字過於激進、你的餐點未能提供飽足感、你的睡眠和壓力在作對，或者你的例行沒有結構。
從適度的赤字開始，優先考慮蛋白質和纖維，計劃渴望，並持續訓練。飢餓變得可控，一致性變得更容易。
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