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如何快樂？提升正向心態的實用方法

快樂是每個人生活中所渴望的。然而，通往快樂的道路可能會變得棘手，尤其是當生活給你帶來一堆障礙時。面對大量壓力和感到不堪重負時，找到真正的快樂和幸福並不容易。

但如果我們對自己的快樂有更多的控制權呢？如果我們故意推動自己變得更快樂、更樂觀呢？這會讓我們的生活變得十倍更好嗎？

在這篇文章中，我們將深入探討快樂的科學，以及我們如何有意識地變得更快樂，以改善我們的日子。

快樂是一種心態。當你感到快樂時，你會體驗到正面的情緒、思想或心情。這種正面的體驗壓倒了你可能擁有的負面情緒或感受，創造了你心理狀態中的正向不平衡。

快樂也與你在生活中不同領域的滿足感和成就感有關，例如人際關係、工作或創造性追求。

研究顯示，那些自認為快樂的人無論社會地位如何，都擁有更好的生活品質。此外，快樂的人往往活得更長、更健康，並擁有更有意義的人際關係。

大腦是一個不斷變化的器官，受到我們經歷的影響。它具有一種稱為神經可塑性的特性，這使得它能夠重新連接、重組和形成新的大腦連結。這意味著新的經歷和訓練可以使大腦變得更好。因此，你可以訓練自己的心智，使其變得快樂，並重新調整你的思維以利於自己。

神經科學家和心理學家一致認為，快樂是一種主觀體驗，對你來說帶來快樂的事物不一定會給其他人帶來相同程度的情感和滿足感。事實上，如果你問你的朋友他們對快樂的看法，你可能會驚訝於他們的看法與你的不同。

儘管我們對快樂的看法有所不同，但有一些普遍的、科學支持的技巧可以幫助你積極影響大腦並增強神經可塑性。

運動是大腦的食物。當你定期運動時，你會讓大腦充滿大腦衍生神經營養因子（BDNF），這是一種促進新大腦連結的蛋白質。更高水平的BDNF與改善抑鬱症狀和更好的認知功能有關。

此外，運動對你的身體有一系列的荷爾蒙影響，例如釋放內啡肽，這些荷爾蒙可以幫助你調節疼痛並減少壓力。運動還能提高你的自尊心和自信心，使你對壓力更具韌性，並對自己感到快樂。

這裡有一個計劃可以幫助你對結果感到滿意：

血清素和多巴胺是顯著調節情緒、情感和整體幸福感的神經傳遞物質。

這些活動可以幫助提升你的血清素和多巴胺水平：

  • 定期運動
  • 練習正念和冥想
  • 與積極的人在一起
  • 做30分鐘的yoga
  • 享受放鬆按摩
  • 閱讀書籍

健康飲食是提升快樂的另一種方法。研究顯示，富含水果、蔬菜和全穀的飲食，即地中海飲食，可以改善你的情緒並降低抑鬱的風險。相反，富含加工食品、糖和飽和脂肪的飲食則可能增加抑鬱和焦慮的風險。

更有趣的是，90-95%的血清素是在腸道中製造的。血清素源自色氨酸，這是一種存在於香蕉、雞蛋、奶酪、堅果和種子中的化合物。飲食失衡和缺乏色氨酸可能導致易怒、注意力不集中、衝動、焦慮等多種問題。

因此，給你的身體提供有營養的食物，幫助你從內而外感覺良好。

當你緊張時，你的身體會僵硬，心跳加速，思緒可能會湧入你的腦海。這些常常讓我們感到失去控制，導致過度思考和更多的壓力。

平靜這些反應的一種方法是進行長而深的呼吸。慢呼吸練習可以激活副交感神經系統，幫助我們管理壓力水平並感到輕鬆。

方法如下：

  1. 閉上眼睛。保持靜止，專注於你的呼吸
  2. 用鼻子緩慢而深地吸氣
  3. 透過撅嘴慢慢呼氣
  4. 重複這個過程4到5次，或直到你開始感到平靜

設定和實現目標是一種強有力的提升快樂的方法。當你設定一個目標時，你給自己一個努力的方向和目的感。

管理你的目標並遵守對自己的承諾也至關重要。管理你的目標，通過遵守你的承諾和實現你的目標，你逐漸建立自我效能感——對自己的信心。

為自己設定可實現的目標，無論是高還是小，無論是完成健身挑戰、學習新技能，還是承擔工作中的新項目。

感恩對我們的大腦活動有深遠的影響。2008年的一項研究發現，思考和感受感恩會激活負責獎勵和快樂的不同大腦區域。我們越是思考感恩的事情，我們的感覺就越好、越快樂。

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當感恩成為一種習慣時，並且經常進行，積極思考就會成為生活的一部分。一個很好的方法是每天寫下5到10件你感激的事情。你會驚訝於自己有多少事情是理所當然的。

充足的睡眠讓你的身體得以休息和充電，從而改善認知功能、情緒調節和減少壓力。成年人通常需要每晚7-9小時的睡眠，建立一致的睡眠例行可以提高睡眠質量。

良好的睡眠讓你擁有更多的精力，能做更多能為你的生活增值的事情。快樂的人往往擁有更高的能量水平，而擁有更多能量的人比其他人更快樂。普林斯頓研究者的一項2006年研究發現，睡眠質量與生活滿意度有關。最近的2022年研究也發現，睡眠少於6小時的人不太快樂，並且更容易出現抑鬱症狀。

微笑是一種表達快樂的方式。然而，研究顯示，這也可能是反過來的。微笑會促使大腦釋放更多的多巴胺，這也能積極影響情緒。

當你感到低落或壓力重重時，花點時間微笑一下，讓自己從當前情況中喘口氣，並不會有壞處。有時這可能是逐漸感覺好轉或度過一天的第一步。

在戶外度過的時間可以影響大腦結構並改善情緒，即使你是個內向的人。研究人員發現，戶外時間能激活與計劃、專注和整體心理相關的大腦區域。因此，下次當你感到壓力或不堪重負時，考慮到戶外走走以清理思緒，這對你的健身也有好處！

採取特定行動來影響你的大腦可以提高你的快樂水平。當然，許多事情都會影響我們的心理健康，如果你正在與心理障礙作鬥爭，尋求專業幫助至關重要。但對於日常的憂鬱，你有能力改變現狀，開始感覺更好。

快樂不僅僅是擁有物質財富或實現生活中的某些里程碑。它關乎照顧自己、設定可實現的目標，以及參與促進快樂和幸福的活動。通過將運動、健康飲食、完成目標、提升多巴胺和血清素的活動納入你的日常生活，你可以朝著過上更快樂、更充實的生活邁出步伐。

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常見問題

為了提升幸福感，參與定期鍛煉、練習感恩和培養有意義的關係是很重要的。這些活動可以改善你的心理狀態，並有助於形成更積極的心態。

鍛煉釋放內啡肽並增加腦源性神經營養因子（BDNF），可以減輕壓力並改善情緒。定期的身體活動也能提高自尊心和韌性。

神經可塑性是指大腦通過形成新的神經連接來重新組織自身的能力。這種適應性意味著你可以通過參與促進積極思維和情感健康的活動來訓練大腦變得更快樂。

是的，幸福感與更好的身體健康相關，包括更強的免疫系統、更低的壓力水平和更長的壽命。快樂的人通常擁有更健康的生活方式和更好的應對壓力的機制。

你可以通過寫日記、設定個人目標以及使用像Gymaholic應用程式這樣的工具來監測你的鍛煉和健康例行活動，從而跟踪你的進展。

有意義的關係提供情感支持，增加歸屬感，並有助於整體生活滿意度。建立和維持強大的社會聯繫對幸福生活至關重要。

一個常見的誤解是，幸福完全依賴於財富或地位等外部因素。實際上，幸福更多地受到心態、個人價值觀和情感健康等內部因素的影響。

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Bert Bauzon is a licensed physiotherapist specializing in spinal care and sports rehabilitation. He writes articles and books about exercise science and health care.
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