如何閱讀食品標籤
健康選擇的提示與技 巧
食品包裝側邊那張單調的黑白圖表對許多人來說可能是壓倒性和乏味的。然而，食品標籤可以告訴你很多關於產品的信息，並且你必須注意你在吃什麼！那麼，查看食品標籤並做出決定的最快和最簡單的方法是什麼呢？
在這個指南中，Gymaholic 解析了這個表格，並向你展示快速做出更好食品選擇的簡單方法，只需快速瀏覽一下。
作為一個快速的起始提示，一個好的建議是不要被包裝廣告所迷惑。食品公司在包裝上使用了很多技巧來說服你他們的食品更健康。僅僅因為它宣傳“低脂肪”、“無添加糖”、“高抗氧化劑”...這些都不重要。當然，它可以指引你找到可能比競爭對手更健康的產品，但它們也可能只是添加了更多糖來彌補去掉的脂肪，可能還有更多的鹽或防腐劑，成分中隱藏的糖和防腐劑...
在食品包裝上，你可以說出令人驚訝的誤導性信息，但營養成分表不會說謊。如果你比包裝上華麗的廣告更注意它，你就不會被虛假的“健康”產品所欺騙。
每個人都知道營養成分表的樣子，許多人在購買產品之前確實會查看這個表格。問題是，許多人沒有時間或耐心去真正閱讀它，因此他們根據單一營養素如脂肪和碳水化合物或總熱量內容做出決定，而不是根據整體營養價值。
產品的整體營養價值更多是基於食品中“好”與“壞”營養素的比例。你不必坐在那裡逐項分析營養成分表來知道大致上某種食品對你有多健康，或在兩個或多個產品之間找到最健康的選擇。在我們進入快速掃描方法之前，這裡是營養成分表上列出的一些一般項目的解析，以及一些有用的提示，告訴你該尋找什麼和避免什麼。
份量大小是公司可以欺騙你認為他們的產品更健康的另一種方式。表格中列出的營養成分始終是基於份量大小，但包裝或容器中通常不止一份！
有時公司會試圖通過將份量大小設置為包裝的一半或四分之一來欺騙你，如果你不注意，你可能會攝入雙倍或四倍你認為的營養素。永遠記得注意份量大小以及包裝中有多少份量，這樣你就知道自己吃了多少！
熱量是一種測量單位，而不是一種營養素！一卡路里是將1公斤水加熱1°C所需的熱量。脂肪有9卡路里/克，而碳水化合物和蛋白質都是4卡路里/ 克。
標籤上的熱量僅告訴你這三種宏量營養素的總熱量，而不是它們來自哪種宏量營養素！這就是為什麼你永遠不能僅根據熱量來評價一種食品！
許多人對脂肪有偏見，但並非所有脂肪都是一樣的。重要的是要查看這些脂肪的細分，而不僅僅是產品中總的脂肪含量。
飽和脂肪和反式脂肪 - “壞”脂肪。反式脂肪更糟。飽和脂肪通常在適量的情況下是可以的，但理想情況下你希望有越多的“好”脂肪越好。
多不飽和脂肪和單不飽和脂肪 - “好”脂肪，可能包括必需的Omega脂肪酸！
你的身體會自行製造膽固醇，因此膳食膽固醇並不真的必要，但少量的攝入不會對你造成傷害。高膽固醇通常存在於含有較高飽和脂肪和反式脂肪的產品中，因此如果你對這些“壞”脂肪的攝入量很少，你就不必太擔心膽固醇的攝入。
鈉是必需的，但大多數人幾乎攝入了雙倍的建議量！攝入過多可能會增加高血壓的風險。在那些宣傳低脂肪和低糖的產品中，可能會有很多添加的鈉！
就像脂肪一樣，碳水化合物也受到不好的評價，特別是因為它們由葡萄糖（糖）鏈組成。然而，就像脂肪一樣，並非所有碳水化合物都是一樣的或以相同的方式代謝。 全麥和更密集穀物產品中的澱粉消化速度較慢，不會像加工和簡單糖那樣迅速提升你的血糖，這可能會引起許多健康問題。
蛋白質含有多種對肌肉、組織的建設和修復以及在體內執行數百種細胞功能的重要氨基酸。這是一種像脂肪和碳水化合物一樣的宏量營養素，但擁有更積極的聲譽。
了解大多數食品的基本成分是一個很好的步驟，但即使有了這些信息，你仍然需要知道多少算是太多或太少？幸運的是，有一個簡單的方法可以大致告訴你是否獲得了你所需的少量或大量。介紹... 5% 少量，15% 大量
這個簡單的技巧指的是每日價值百分比，這在營養成分表上大多數營養素旁邊都有列出。這個規則最重要的部分是了解你需要少量的和大量的東西。
少量（5%或更少）
飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉、糖
大量（15%或更多）
多不飽和脂肪、單不飽和脂肪、纖維
如果你簡單地考慮這些規則，你將已經在通往更健康飲食的快速通道上... 是的，查看這些營養素的細分不如關注整體宏量營養素那麼重要。如果你遵循的飲食僅基於宏量攝入而不是食品的營養價值。如果你不遵循“如果它符合你的宏量” (IIFYM) 類型的飲食，或者即使你遵循這種飲食，這個規則也可以是一個快速有效開始做出更健康選擇的好工具！
簡單回顧一下這些閱讀和理解營養成分表的提示和技巧，這裡有一些快速的總結要點！
- “健康”廣告可能會令人誤解，但事實表告訴真相。
- 份量大小不總是等於整個包裝。
- 不要僅根據熱量或單一宏量來評價食品。
- 5% 少量，15% 大量是一個快速查看食品產品中“好”與“壞”營養素比例的好方法。
- 你希望5%（少量）：飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉、糖
- 你希望15%（大量）：多不飽和脂肪、單不飽和脂肪、纖維
教育自己，做出更健康的選擇！
- 加拿大健康部。“每日價值百分比（Percent daily value）” 食品和營養 - 加拿大健康部。（2013）
- Trichopoulou, Antonia 等。“地中海飲食的定義和潛在健康益處：來自世界各地專家的觀點。” BMC medicine 12.1 (2014): 1。
- 美國食品和藥物管理局。“如何理解和使用營養成分標籤。”（2007）。
