德國體積訓練：增強力量和肌肉量
無 論你的目標是減肥、保持活躍還是增大肌肉，建立強壯的肌肉都是至關重要的。這可以通過多種不同的方式來實現，今天我們將討論一種特定的方法。
德國體積訓練（GVT）是一個非常有效的訓練計劃，由知名力量教練查爾斯·波利昆（Charles Poliquin），又名「力量老師」所推廣。在這篇文章中，我們將解釋如何將GVT整合到你的訓練計劃中。
德國體積訓練（GVT）如下進行：
- 選擇1-2個複合動作（深蹲、引體向上、硬舉、臥推……）
- 每個動作進行10組×10次
- 目標為你1RM（一次最大重） 的60%
- 60-90秒的休息時間
你應該以正確的姿勢進行10組10次的訓練。 在訓練開始時感覺輕鬆是很常見的，但不要嘗試增加重量。你會在最後幾組時感受到肌肉疲勞。你應該無法完成最後一組的最後一次。如果感覺太輕，下次進行GVT時增加重量。
這個計劃每週專注於三次訓練：
- 第1天（星期一）：胸部和背部
- 第2天（星期二）：休息
- 第3天（星期三）：腿部和腹部
- 第4天（星期四）：休息
- 第5天（星期五）：手臂和肩膀
- 第6天（星期六）：休息
- 第7天（星期日）：休息
GVT有許多變化，你不必遵循這個確切的訓練計劃。你可以將其一些原則整合到你的訓練中。
例如，如果你有肌肉不平衡，並且想要增大腿部肌肉。在訓練下肢時，嘗試德國體積訓練可能會很有趣。
你可以嘗試這個計劃大約2-6週，然後幾個月內不再嘗試。
GVT之所以高效，有四個主要原因：
- 高訓練量：我們知道，如果你想增肌，訓練量（組數×重量×次數）需要增加。GVT允許你使用複合動作來增加訓練量，這將幫助你更快進步。
- 複合動作：這個計劃專注於複合動作，這些動作針對多個肌肉群。它們幫助你增強肌肉、建立強壯的核心並燃燒比孤立動作更多的卡路里。
- 改善耐力：使用複合動作進行10組10次的訓練也將幫助你改善心血管系統。
- 恢復：由於GVT使你每週訓練三次，它允許你的中樞神經系統（CNS）和肌肉在每次訓練之間休息。
德國體積訓練非常有效，因為它幫助你使用複合動作增加訓練量，並允許你適當恢復。
儘管這個訓練計劃很強大，但並不適合每個人。
以下是德國體積訓練的一些缺點：
- 可能會重複： 如果你更喜歡包含更多動作變化的訓練，做10組10次可能會感到無聊。
- 每週僅訓練三次： 每次訓練之間的休息有其好處，但有些人像我一樣喜歡每天鍛煉，即使是輕度的主動恢復訓練。
如果你保持嚴格的結構，德國體積訓練會有缺點，因此不要猶豫根據你的時間表和偏好進行調整。
這個訓練計劃被中級和更高級的運動員使用。
如果你剛開始，可能應該避免它，因為它會對你的肌肉造成高水平的壓力，如果你不習慣這種強度，可能會對你的姿勢產生負面影響。
如果你知道如何以良好的姿勢執行複合動作，GVT是一個增強力量和肌肉的好方法。
如果你遇到瓶頸或只是想改變一下，我建議你嘗試這種訓練風格。
嘗試在訓練開始時使用10組×10次的複合動作。
德國體積訓練將保證力量和肌肉的增長。
- 德國體積訓練在一次訓練中使用10組10次的良好姿勢進行1-2個複合動作。
- GVT每週專注於三次訓練，以幫助你適當恢復。
- 你可以將某些德國體積訓練的原則應用到你的訓練計劃中。
- GVT通過增加訓練量來幫助你增強力量和肌肉。
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