提升你的表現與心率訓練區間

你的心率顯示了你的努力程度。在這篇文章中，我們將教你什麼是心率訓練區間，以及它們如何幫助你更快進步。

心率訓練是一種利用你最大心率（以每分鐘心跳次數計算）的百分比來進行特定努力的訓練方式。有些訓練需要的努力程度會比其他的多。你可以使用智能手錶、心率監測器或檢查脈搏來檢查你的心率。

你可能會想「這有什麼重要？我所有的運動都是高強度的」。在高強度運動後，你會感到疲勞，這會降低你的整體表現，因為你的身體正在恢復。一旦你的身體完全恢復（通常需要2-3天），你的表現會比以前更好。這就是漸進性超負荷。

這就是為什麼運動員不會每天都進行高強度訓練，否則他們將無法發揮。他們通常更喜歡中等強度的訓練，因為這樣對身體的壓力較小。這適用於無氧訓練（例如舉重）和有氧訓練（例如跑步）。

關鍵是交替不同的強度：高、中、低……重複（根據你的目標）。

你需要計算你的最大心率來定義你的訓練區間。

你的最大心率（MHR）可以通過以下公式計算：

• 最大心率 = 220 每分鐘心跳次數 - 你的年齡。
• 在我們的例子中，我們以30歲的人為例。
• 例如，MHR = 220 - 30 = 190 每分鐘心跳次數

不同的訓練區間是你最大心率的百分比：

• 區間1：健康心臟與恢復區
  • 目標心率：50-60% MHR
  • 預估心率（30歲）：95-114 bpm
  • 好處：改善整體新陳代謝並幫助恢復。
  • 注意事項：適合休息日。
  • 感覺：對肌肉和呼吸感覺非常輕鬆。你應該能在進行時交談。
  • 活動範例：散步。

• 區間2：體重管理區
  • 目標心率：60-70% MHR
  • 預估心率（30歲）：114-133 bpm
  • 好處：幫助燃燒卡路里並改善耐力。
  • 注意事項：適合主動恢復日。
  • 感覺：感覺舒適，肌肉負荷低。你能在進行時交談。
  • 活動範例：慢跑。

• 區間3：有氧區
  • 目標心率：70-80% MHR
  • 預估心率（30歲）：133-152 bpm
  • 好處：改善耐力和有氧能力。
  • 注意事項：大多數長跑運動員在這個區間的訓練時間最多。如果你進行舉重訓練，你也會傾向於在這個區間。
  • 感覺：呼吸中等，肌肉負荷中等。你能在進行時交談。
  • 活動範例：跑步。

• 區間4：無氧區
  • 目標心率：80-90% HMR
  • 預估心率（30歲）：152-171 bpm
  • 好處：改善最大表現能力、耐力並燃燒大量卡路里。
  • 注意事項：大多數短跑運動員在這個區間的訓練時間最多。如果你參加高強度運動（例如冰球、網球……），你也會在這個區間。
  • 感覺：呼吸急促，肌肉疲勞中等到高。你會難以交談。
  • 活動範例：舉重。

• 區間5：最大努力區
  • 目標心率：90-100% HMR
  • 預估心率（30歲）：171-190 bpm
  • 好處：改善表現、肌肉力量和爆發力。
  • 注意事項：大多數需要衝刺力量的運動（例如自行車、田徑……）。建議不要在這個區間花太多時間，因為這會產生大量疲勞並增加受傷風險。
  • 感覺：極度疲憊，呼吸急促。你無法交談。
  • 活動範例：衝刺。

你的心率是衡量你努力程度的好方法。目標是利用不同的心率訓練區間，同時強調你為達成目標所需的訓練類型。

以下是針對不同目標的訓練區間示例：

• 如果你的目標是成為長跑運動員，你的訓練區間應該是：
  • 區間1-2（輕鬆區）：15%
  • 區間3（中等區）：80%
  • 區間4-5（困難區）：5%

• 如果你的目標是成為短跑運動員，你的訓練區間應該是：
  • 區間1-2（輕鬆區）：10%
  • 區間3（中等區）：30%
  • 區間4-5（困難區）：60%

• 如果你的目標是成為舉重運動員，你的訓練區間應該是：
  • 區間1-2（輕鬆區）：10%
  • 區間4-5（困難區）：20%
  • 區間3（中等區）：70%

這些是示例，這些數字可能會根據你的目標、恢復情況和日程安排而有所不同。

這裡有一個混合計劃，可以幫助你建立所有心率訓練區間：

你需要記住的是，根據你的疲勞程度調整訓練強度。

疲勞不一定與肌肉有關，它也可以是間接的，例如你的生活方式。例如，如果你只睡了4小時，訓練在區間4-5將是一個風險很大的主意。

• 心率訓練區間是利用不同努力進行訓練的方法。
• 你的最大心率 MHR = 220 - 你的年齡。
• 根據你的健身目標，在不同的心率訓練區間訓練是很重要的。
• 根據你的疲勞程度調整你的訓練區間。

參考文獻：

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