情緒性飲食的心理學及如何掌控它

在壓力大的日子裡，想吃薯片並不代表你軟弱。或者在焦慮、孤獨或無聊時渴望巧克力也是如此。大多數時候，這些情況是我們生物學、文化以及我們被教導如何應對壓力的自然反應。

問題不在於食物帶來安慰；真正的問題在於當飲食成為我們唯一的應對策略時，這會破壞你的健康和健身。

在這篇文章中，我們將深入探討情緒性飲食的科學以及你如何能夠掌控它。

情緒性飲食或壓力飲食是一種使用食物來管理情緒的習慣，而不是滿足生理上的飢餓。當飲食是由逃避、麻木、轉移或放大情感的需要驅動時，就會發生這種情況。個體並不是根據身體的真正飢餓信號來反應，而是轉向食物尋求情感上的緩解或刺激。

研究顯示，飲食行為的很大一部分受到情感的影響。大約75%的飲食事件是由情感驅動的，這意味著大多數食物選擇不是由飢餓而是由心理狀態引導的。這包括負面和正面情緒。

常見觸發因素：

• 壓力
• 無聊
• 焦慮
• 孤獨
• 疲勞
• 慶祝

對於某些人來說，食物在困難時期提供安慰。對於其他人來說，它成為標誌社交或個人里程碑的方式。無論觸發因素是什麼，情緒性飲食都會創造一個情感與食物緊密相連的循環，往往導致過度飲食和與真正的生理飢餓脫節。

情緒性飲食是生物學上的。當你感到壓力時，身體會釋放一種叫做皮質醇的荷爾蒙，讓你渴望舒適食物，如餅乾、薯片或冰淇淋。這些食物能迅速帶來良好的感覺，因此你的大腦開始將食物與感覺好聯繫起來。

我們的文化也不斷傳遞食物等於安慰的信息。廣告展示人們為了慶祝或感覺更好而吃東西，這變得如此正常，以至於在艱難情緒中尋求食物感覺自然且理所當然。我們從小學習到食物可以是一種獎勵或應對方式。

全球大流行、個人失敗或悲傷等重大事件可能使情緒性飲食行為更加強烈。在不確定的時期，社交或應對的方式減少，許多人發現食物成為他們在一切感到混亂時最可靠的安慰和控制來源。壓力、無聊和孤立的組合創造了情緒性飲食模式發展和加劇的完美條件。

如果情緒性飲食是生物學上的，那麼為什麼這是一個問題？如果每個人都經歷過，這有什麼問題？

當情緒性飲食變成你處理情感的主要方式時，這就變得令人擔憂。每個人偶爾會尋求舒適食物，但當這成為你對任何情感情況的首選反應時，問題就會出現。

你可能會發現，即使在沒有生理飢餓的情況下，你也會渴望特定的食物。你的身體告訴你不需要食物，但你的情感卻驅使你仍然去吃。

也許最重要的是，你會注意到食物從未真正提供你所尋求的情感緩解。你可能在吃的時候感覺暫時好一些，但隱藏的壓力、悲傷或焦慮在之後仍然沒有改變。這創造了一個令人沮喪的循環，你不斷轉向食物，希望它最終能讓你感覺更好，但它從未真正實現這個承諾。

飲食可以是一種情感反應，但反過來也可以如此。

食物實際上也可以影響你的感受。這種關係是雙向的，意味著你可以策略性地使用食物來支持更好的情緒和情感平衡。

有助於改善情緒的食物：

• 富含維生素D的食物，如蘑菇、強化牛奶和雞蛋，與改善情緒有關，並可以幫助對抗悲傷或低能量的感覺。
• 柑橘類水果提供了鎮靜的香氣和味道，可以幫助減少壓力和焦慮。
• **富含蛋白質的食物**尤其有價值，因為它們能讓你感覺更長時間的飽足，並通過防止劇烈的血糖波動來穩定你的情緒，這些波動可能會引發易怒或情緒性飲食事件。

定期零食

最有效的策略之一是全天定期進食。這可以防止你進入“饑餓”區域，低血糖使你變得易怒、衝動，更可能過度飲食或做出不良飲食選擇。

當你通過持續平衡的飲食保持穩定的能量水平時，你能更好地應對情感挑戰，而不必轉向食物尋求安慰。將定期、營養豐富的飲食視為一種情感保險，能使你的情緒更穩定，應對機制更強大。

你無法控制自己的感受，但你總是可以影響你對它們的反應。

當你感到想要情緒性飲食的衝動時，嘗試使用S.W.A.P.技術來打破自動模式，並更有意識地回應你的感受。

通過大聲說出情緒或寫下來，你在識別自己的感受。大多數情緒性飲食的情況都是因為我們無法花時間處理自己的想法和情感。

簡單地標記“我對工作感到壓力”或“我感到孤獨”有助於你認識到真正驅動過度飲食的原因。這在感受和行動之間創造了一個重要的空間。

大多數時候，我們的行為是基於衝動的。這意味著，我們對自己的行為沒有多加思考，尤其是當它們成為習慣時。

給自己一段短暫的時間來暫停和思考，讓你能考慮其他更健康的選擇，並對自己的飲食習慣更有意識。即使是5分鐘的延遲也可以打破當情感激增時自動尋求食物的行為。

你無法抵抗誘惑，但你可以逃避它。這意味著你需要建立其他健康的習慣來取代不良習慣。

嘗試餐前準備。當你已經準備好健康的餐點時，渴望垃圾食物會變得更加困難。準備好營養選擇可以消除你在飢餓時的決策過程，並減少選擇方便但不健康的食物的可能性。

記住，情緒性飲食是一種情感壓力應對機制。如果你有其他健康的方式來緩解壓力，那麼你就可以解決壓力飲食反應的根本原因。

如果你感到壓力，試試深呼吸或短暫散步。如果你感到無聊，打電話給朋友或做一個快速的創意活動。如果你感到悲傷，聽音樂或寫日記。將應對策略與你實際需要的情感相匹配。

像任何新習慣一樣，S.W.A.P.使用得越多就越容易。不要期望立刻完美，但每次使用這個框架時，你都在建立更強大的情感應對技能，而不依賴食物。

1. 嘗試習慣堆疊

情緒性飲食往往是自動發生的，就像一種你甚至不會思考的反射。習慣堆疊是一種強大的方式，可以通過將新的、更健康的行為與你已經經常做的事情聯繫起來來打斷這個循環。

這種技術對於情緒性飲食特別有效，因為它為你提供了替代的自動反應。當壓力自動導致你進入廚房時，你可以創建新的途徑，例如“當我感到不知所措時，我會出去待兩分鐘”或“在我有一個困難的電話後，我會喝一杯水並伸展一下”。

關鍵是讓這些聯繫變得如此一致，以至於它們變得和你舊的情緒性飲食模式一樣自動，給你提供更健康的方式來應對情感高漲的時刻。

這裡有一個針對女性的健身計劃，可以幫助你變得苗條並防止情緒性飲食：

這裡有一個針對男性的健身計劃，可以幫助你變得強壯並防止情緒性飲食：

你的飲食行為和舒適食物的選擇並不是隨機的。大多數都與你的記憶、文化和過去的情感經歷深深相連。當你感到壓力或悲傷時，你的大腦往往會尋找那些讓你想起安全、愛或快樂時光的食物。

食物記憶塑造了你對情感的依附，超過了實際的味道。這就是為什麼你祖母的餅乾可能比高檔烘焙店的技術上更優越的版本更讓人感到安慰的原因。當你遇到這些有意義的食物時，你大腦的情感中心——杏仁核會被激活，創造出特定菜餚與安慰或安全感之間的強大聯繫。

理解你個人的舒適食物故事可能非常有幫助。與其在情感時期批評自己渴望某些食物，不如認識到你真正尋求的是什麼；也許是關於聯繫、安全或快樂回憶。這種意識使你能夠在適度中有意識地享用這些食物，或找到其他方式來獲得相同的安慰和安全感。

克服情緒性飲食的最大障礙之一不是行為本身，而是常常圍繞著它的羞愧和秘密。許多人隱藏自己的情緒性飲食模式，因為他們感到內疚或尷尬，但這種孤立實際上使問題變得更糟，並阻止他們獲得所需的幫助。

隱藏你與情緒性飲食的掙扎只會增加另一層壓力，這實際上可能觸發更多的情緒性飲食，創造一個難以單獨打破的循環。

尋求專業幫助可以對情緒性飲食產生變革性的影響，因為它解決的是根本原因，而不僅僅是症狀。或者找到一位負責任的夥伴或一群健身愛好者，也可以幫助你重建與食物的健康關係，並發展長期的應對策略來應對壓力。

打破情緒性飲食等不良習慣的第一步是建立意識，並從整體上思考你的健康。這意味著認識到你的飲食模式、壓力水平、睡眠質量、人際關係和情感健康都是相互關聯的。

當你處理情緒性飲食時，你正在深入了解自己如何應對生活中的挑戰，並為更有意識的選擇創造空間。

記住，修復你與食物的關係通常會揭示出你如何處理壓力、聯繫和自我照顧的更深層模式。永遠記住：你對如何回應生活有更多的控制權。

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2. Dakanalis, A., Mentzelou, M., Papadopoulou, S. K., Papandreou, D., Spanoudaki, M., Vasios, G. K., Pavlidou, E., Mantzorou, M., & Giaginis, C. (2023). 情緒性飲食與超重/肥胖、抑鬱、焦慮/壓力和飲食模式的關聯：當前臨床證據的回顧。Nutrients, 15(5), 1173. https://doi.org/10.3390/nu15051173
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