根據你的體型飲食和訓練
知道你的體型是成為健康的關鍵
當你在追求健康的路上時，經常會聽到人們談論不同的營養計劃和訓練例程，以適應不同的體型。的確，我們並不是平等創造的；有些人天生瘦，而其他人則容易儲存脂肪。
通過這篇文章根據你的體型飲食和訓練，你將了解你屬於哪種類型的體型，以及如何訓練和飲食以達到健康的目標！
一種流行的體型分類方法稱為體型類型：外胚型、中胚型和內胚型。 你必須能夠大致識別你的體型。隨著健身行業的發展，我們注意到這三種體型並不足以準確地分類人們。的確，你可能會感覺自己屬於這兩種體型；例如，外胚型-中胚型。
你的基因使你傾向於三種體型中的一種。 然而，在歷史上，我們看到健美運動員和健身模特逐漸接近與他們原本不同的體型。對於你的訓練和生活方式的投入意味著一切！
Gymaholic為你提供一些提示，幫助你根據你的體型飲食和訓練。
他天生瘦，骨骼小，通常特徵為上半身短，腿和手臂長，腳和手狹窄，並且往往儲存的脂肪很少。 這個人通常肌肉量少，代謝率高，這使得增重幾乎不可能。
外胚型的主要目標是增重，而這項任務是艱難的。他通常有較高的代謝率，這有助於將食物迅速轉化為能量。如果外胚型想要增肌，他的目標將主要是增加每日碳水化合物的攝入量，以及整體的熱量攝入。
希望增肌的外胚型建議的宏觀營養素比例：
碳水化合物 50% - 蛋白質 30% - 脂肪 20%
外胚型的主要目標是增肌（變得結實）。他沒有足夠的力量和耐力進行長時間的訓練。
在他的短暫（45分鐘到1小時）的訓練中，外胚型需要：
- 進行複合動作： 這是增長肌肉量和提高整體力量的關鍵。
- 舉重： 由於外胚型需要力量，他的目標將集中在中等/重的重量上，以便每組能進行6到10次重複。
- 減少有氧運動： 有氧運動是他訓練的重要部分。但他必須減少有氧運動，以避免燃燒過多的卡路里。記住，他的目標是增重！？
中胚型擁有堅實的肌肉結構和大骨骼；胸部寬大，軀幹長，腰部低且力量強。他通常有較高的代謝率，雖然不如外胚型高；但中胚型的營養也 可以高熱量，只要他保持活躍。這種體型通常被認為是“好基因”，人們往往說每個人都應該努力看起來像中胚型。
中胚型通常能很容易地將食物轉化為肌肉，因此他們需要大量的蛋白質，但熱量攝入不如外胚型那麼重要。他們可以處理適量的碳水化合物，但如果攝入過高，他們更可能儲存脂肪，相比外胚型。
希望增肌的中胚型建議的宏觀營養素比例：
碳水化合物 40% - 蛋白質 40% - 脂肪 20%
希望減脂的中胚型建議的宏觀營養素比例：
碳水化合物 30% - 蛋白質 40% - 脂肪 30%
對中胚型來說，增肌並不是一項困難的任務。然而，他必須包含不同類型的運動，以便發展與他的肌肉量相稱的比例，而不是僅僅變得“肌肉發達”。
無論中胚型想要增肌還是減脂，他應該：
- 混合複合和孤立動作： 強調質量、細節和比例。因此，中胚型的訓練應該由複合和孤立動作組成。
- 適度的訓練： 由於中胚型擁有更多的力量和能量，他們可以進行比外胚型更長的訓練。
- 適度的有氧運動： 有氧運動應該包含在中胚型的訓練計劃中，即使他正在增重。訓練的次數應根據他的健身目標在1到4次之間變化。
內胚型通常圓潤，肌肉柔和；圓臉，寬臀，短脖子和大量脂肪儲存。內胚型的代謝率較慢，因此他們需要注意飲食以保持健康。內胚型應該追求適度的熱量攝入，並增加有氧運動和舉重，以便燃燒更多卡路里並提高代謝率。
內胚型通常代謝較慢，擁有較多的脂肪細胞。 內胚型可以建立大量肌肉，但他們必須注意飲食以保持身體苗條。在這種情況下，無論是增肌還是減脂，碳水化合物都應該受到限制。
希望增肌的內胚型建議的宏觀營養素比例：
碳水化合物 30% - 蛋白質 50% - 脂肪 20%
希望減脂的內胚型建議的宏觀營養素比例：
碳水化合物 20% - 蛋白質 50% - 脂肪 30%
- 短暫休息的複合動作： 增加複合動作對內胚型至關重要，因為這些運動往往能夠建立更多的肌肉量並燃燒更多的卡路里。此外，組間短暫的休息也有助於燃燒更多的卡路里。
- 重複範圍和超級組合： 內胚型的重複範圍應該在8到15次之間。在訓練中，內胚型還應該包括超級組合：連續做兩種不同的運動（臥推 - 引體向上），這也有助於燃燒更多的卡路里。
- 大量的有氧訓練： 如果內胚型需要減掉很多體重，有氧運動將是他訓練的核心； 加上一些舉重。體重減輕主要是由於他們的飲食，有氧運動僅有助於他們燃燒額外的卡路里，以便達到熱量赤字。
這篇文章；根據你的體型飲食和訓練給你提供了一些幫助你正確飲食和訓練的提示！
讓我們總結一下我們剛剛學到的內容：
- 存在三種主要體型：外胚型、中胚型和內胚型。
- 你的基因使你傾向於一種體型。
- 對於你的訓練和生活方式的投入可以使你接近另一種體型。
- 根據你的體型和健身目標，飲食和訓練應該改變。
- 外胚型：高代謝，天生瘦，增重困難。
- 中胚型：中等代謝，通常被認為是“好基因”，可以輕鬆建立瘦肌肉。
- 內胚型：代謝慢，通常圓潤且肌肉柔和。
- 無論你擁有什麼體型：努力和持之以恆意味著一切
根據你的體型飲食和訓練！
