破解 7 個常見營養誤解以優化健康

你已經知道了。營養在健身成功中扮演著重要角色。然而，儘管網上有大量資訊，仍然很容易受到有關營養和健康的誤解和神話的影響。

這些誤解可能導致無效甚至有害的飲食習慣，從而妨礙進步，並可能在長期內危害健康。

但這裡有一個賦權的部分；如果你想在健身旅程中取得成功，你有能力關注方程式的另一面——優化營養。

本文將揭穿一些最常見的營養誤解，並提供基於證據的信息，讓你能夠做出明智的決策，以便你能夠制定一個平衡和可持續的健康與健身目標的方法。

誤解 1：你應該從飲食中去除脂肪

這一誤解自 1970 年代和 1980 年代以來一直是一個普遍的神話，當時的飲食指南強調減少脂肪攝入以預防心臟病和肥胖。

因此，低脂和無脂產品充斥市場，人們採用了極其限制性的 低脂飲食，這可能導致營養缺乏、腦功能受損和荷爾蒙失衡。

低脂飲食與有害膽固醇水平增加、胰島素抵抗和代謝綜合症的風險增加有關。

事實： 並非所有脂肪都是一樣的。 有些對於最佳健康是必需的。健康脂肪，如單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，在身體中扮演著至關重要的角色。此外，高脂飲食在促進減肥方面比低脂飲食更具支持性。

健康脂肪的好處：

• 支持腦功能和發展
• 維持細胞膜的完整性
• 有助於脂溶性維生素（A、D、E 和 K）的吸收
• 調節炎症和免疫功能
• 促進飽腹感並減少飢餓感
• 支持荷爾蒙的產生和平衡

為了支持整體健康，建議在飲食中包括來自脂肪魚、堅果和橄欖油的健康脂肪。

“清潔飲食”在健身界成為了一個流行詞，通常用來描述專注於整體、未加工食品的飲食，同時避免精製糖和人工成分。

雖然這種方法背後的意圖值得讚賞，但“清潔飲食”的概念可能會過於限制，並可能導致對食物選擇的 unhealthy obsession。

事實： 由整體食品組成的平衡飲食，同時允許靈活性和適度，是實現和維持健康與健身目標的關鍵。這種健身方法確保你獲得必要的營養，同時防止剝奪感和限制感，這通常會導致反彈飲食或 壓力飲食。

靈活的營養方法有助於防止“全有或全無”的心態，這可能會破壞進展並導致失敗感。

排毒這個術語在網上和市場材料中被使用，但並沒有提供它真正的含義。這一誤解暗示我們的身體從環境、食物和生活方式選擇中積累毒素，這些毒素必須通過特殊飲食、補充劑或做法來去除。

排毒飲食和產品通常承諾快速 減重、增加能量和改善整體健康。這一神話吸引了尋找健康問題快速解決方案的人們。

事實： 幾乎沒有科學證據支持排毒產品的有效性。這些飲食和產品中的大多數並未經過嚴格研究，其支持者所提出的主張通常被誇大或未得到可靠研究的支持。

許多健康專業人士認為，排毒飲食和產品是多餘的，並可能有害，因為它們可能導致營養缺乏、脫水和其他健康問題。

人體已經擁有一個複雜而高效的系統，自然消除毒素，這一系統在平衡飲食、定期體育活動和充足水分的支持下運行最佳。

補充劑旨在填補潛在的營養缺口或解決特定健康問題，但它們無法複製整體食品中複雜的營養素和有益化合物的組合。

補充劑應與均衡飲食一起服用。包括各種水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白和健康脂肪的均衡飲食仍然是良好營養的基礎。

事實： 整體食品提供了一種協同的維生素、礦物質、抗氧化劑、植物化學物質和纖維的混合，這些成分共同促進最佳健康。整體食品中的營養素通常比補充劑中的更具生物利用度，這意味著身體可以更容易地吸收和利用它們。

此外，許多整體食品含有補充劑中通常不具備的有益化合物，如植物化學物質和抗氧化劑。這些化合物與降低心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險有關。

支持這一說法的科學證據並不像許多人相信的那樣強。雖然吃 早餐對某些人來說可能是有益的，但對於每個人來說，它並不一定是最重要的一餐。

事實： 在進行有結構的 間歇性禁食 或 時間限制禁食 時，跳過早餐可以改善血糖控制並減少體內炎症。放棄早餐還會增加全天總熱量攝入減少的機會。

事實上，早餐的重要性因人而異，取決於個人偏好、代謝需求和整體飲食質量等因素。有些人在吃早餐後可能會感覺更有活力和專注，而其他人則可能不感到饑餓或在沒有早餐的情況下表現得一樣好。

這一誤解常常成為許多人不追求健身目標或重塑身材的藉口。根據 2023 年的一項調查，驚人的 78% 的人認為健康飲食太貴。

事實： 通過正確的策略和一些計劃，保持 營養飲食同時控制預算是可能的。

在預算內健康飲食的技巧：

• 創建餐食日曆並提前計劃以減少衝動購買
• 大宗購買整體食品，如穀物、豆類和冷凍水果和蔬菜。
• 選擇季節性產品，這通常更實惠且更容易獲得。
• 選擇通用或商店品牌產品，因為它們通常以較低的價格提供類似的質量。
• 在家做飯，而不是外出就餐或購買預製選項。
• 在餐中加入經濟實惠的植物性蛋白來源，如豆類和扁豆。
• 通過創意使用剩菜和妥善儲存易腐食品來減少食物浪費。

雖然健康飲食在前期看起來可能更貴，但考慮到不良飲食習慣的長期成本至關重要。缺乏必要營養且高加工食品的飲食可能促進慢性健康狀況的發展，如肥胖、2 型糖尿病和心臟病。

管理這些慢性疾病的財務負擔，包括醫療費用、生產力損失和生活質量下降，可能遠遠超過維持健康飲食的成本。

這裡有一個女性計劃，幫助你燃燒脂肪並保持健康：

男性的計劃：

雖然簡單的減肥公式是“攝入的卡路里 vs. 消耗的卡路里”，但訂閱極低熱量飲食可能會導致長期健康後果。

低熱量飲食確實可以在短期內促進減肥，但堅持限制性的低熱量飲食可能會導致新陳代謝率降低和饑餓荷爾蒙的改變。

事實： 研究顯示，訂閱低熱量飲食的人往往在減肥旅程中失敗，並在飲食和運動的前 6 年內恢復失去的體重。

除了可能的體重恢復，極低熱量飲食還可能導致營養缺乏、疲勞和其他健康問題。

與其大幅減少卡路里，更可持續的方法是專注於攝取整體、營養密集的食物，並通過飲食和體育活動的結合創造適度的卡路里赤字。

記住，持久成功的關鍵在於採用一種平衡、可持續的方法，滋養你的身體，支持你的目標，並增強你的整體健康。

與其成為時尚飲食或快速解決方案的受害者，不如專注於建立健康的飲食關係，傾聽身體的需求，並逐步進行你可以長期維持的改變。

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