最佳 HIIT 協議以減脂並獲得精瘦肌肉

想要從你的運動投資中獲得最大效果？

只有有限的時間和設備來鍛煉？

希望優化你的卡路里燃燒以減重？

HIIT 鍛煉是完美的解決方案。

也許你聽說過 HIIT。它自 1990 年代末以來就存在，並在過去幾年中真正獲得了關注。越來越多的人發現 HIIT 提供了他們想要的鍛煉效果……

• 它很快
• 它很強度高
• 它燃燒大量卡路里
• 它可以在任何地方進行
• 它在鍛煉後提升你的新陳代謝

HIIT 對於在家鍛煉的人特別有益。它可以用非常少的設備來進行。事實上，許多 HIIT 鍛煉根本不使用任何設備。

HIIT 鍛煉需要的空間非常少。而且它們對時間有限的人來說極其友好。事實上，你可以在僅僅 8 分鐘內完成一個超有效的 HIIT 鍛煉，這包括 4 分鐘的熱身和冷卻時間！

在這篇文章中，我們揭示了 HIIT 為什麼如此有效。我們將分析最佳的 HIIT 協議。

HIIT 代表高強度間歇訓練。當你進行 HIIT 鍛煉時，你的身體不斷在強烈的體力活動（由力量訓練和有氧運動的混合組成）和短暫的恢復期之間轉換。

研究證實，快速而激烈的HIIT 鍛煉方法在燃燒卡路里和脂肪方面遠比幾小時的中低強度穩態有氧運動更有效。 一個關鍵原因是 HIIT 鍛煉使身體保持猜測。

當你進行長時間的穩態有氧運動，以相同的速度和相同的努力進行時，你的身體會迅速調整並達到一種旨在節省能量的代謝狀態。相比之下，由於 HIIT 使你的心率和能量輸出在整個鍛煉過程中波動，身體無法找到這種穩態。因此，它的燃燒卡路里的能量需求保持在較高的水平。

HIIT 鍛煉比穩態有氧運動短得多。它們通常在 10-15 分鐘內完成。儘管如此，它們在燃燒卡路里方面比在跑步機或橢圓機上進行長時間穩定的鍛煉更有效。主要原因是，最大努力的爆發與頻繁的短暫休息的組合，造成了科學家所稱的過度運動後氧氣消耗（EPOC）的延長恢復期。這通常被稱為燃燒後效應。

為了驅動進行 HIIT 鍛煉所需的肌肉收縮，身體將儲存的葡萄糖轉化為三磷酸腺苷（ATP）分子。主要的轉化方式需要在化學反應中存在氧氣，而這是通過心血管系統提供的。

然而，即使在鍛煉結束後，你的身體仍然對能量——因此也對氧氣——有著更高的需求，以支持各種過程，補充失去的糖原儲備並將身體恢復到穩態平衡。這個恢復期是過度運動後氧氣消耗發生的時候，以促進身體在調整到休息狀態時的提高新陳代謝。

為了滿足這些額外的氧氣需求，身體必須更努力地工作。因此，新陳代謝提高了。

短暫的 HIIT 鍛煉後的 EPOC 持續時間遠長於即使是更長時間的穩態有氧運動。這使得你的新陳代謝在鍛煉後的幾個小時內提高了多達 30%。

有許多不同的 HIIT 鍛煉方式。作為一名私人教練，我已經嘗試了所有這些方法。當談到建立精瘦的肌肉體型時，有四種 HIIT 方法特別引起我的注意。

Tabata 鍛煉包括進行 20 秒的全力衝刺，然後休息 10 秒。這樣重複 8 輪。

Tabata 是由日本奧林匹克速滑教練田畑淳美開發的原始 HIIT 協議。他在運動員的健身單車上試驗了這個計劃，但該協議可以用任何形式的運動進行，只要你能全力以赴進行快速的活動。

這個鍛煉僅需 4 分鐘的工作。然而，在這短短的時間內，Tabata 的運動員能夠燃燒的卡路里比他們之前在 30 分鐘的穩態運動中燃燒的還要多。

Tabata 鍛煉應以 2 分鐘的熱身開始，並以類似的冷卻時間結束。初學者應該只做一輪，總鍛煉時間為 8 分鐘。隨著時間的推移，可以增加額外的 4 分鐘衝刺/休息循環。在這種情況下，你應該在每個循環之間休息最多 5 分鐘。

成功的關鍵在於 Tabata HIIT 是在 20 秒的衝刺階段全力以赴。如果你的鍛煉涉及跑步，想像一下你正在被一隻非常饑餓的羅威納犬追趕！

對於每一輪的衝刺，將你的目標設置為保持與前一輪衝刺相同的強度水平。同時確保嚴格遵守 20 秒的運動/10 秒的休息時間表。

在你的 Tabata 鍛煉結束時，你應該感到完全疲憊。然而，這幾分鐘的鍛煉將使你在接下來的 16-24 小時內燃燒體脂肪！

優點：

• 短暫、爆發性的衝刺階段。
• 短且強度高。

缺點：

• 有氧衝刺時間太短，無法建立有氧耐力。

EMOM 代表“每分鐘一次”。它涉及在 60 秒的時間內完成一定數量的重複，然後在該分鐘的剩餘時間內休息。在下一分鐘開始時，你進入下一個鍛煉。

重複的次數可以保持不變或隨著分鐘的推進而減少。你也可以進行EMOM 訓練，使用相同的運動，或不同運動的循環。

另一種進行 EMOM 的方式是，不是根據重複次數進行訓練，而是根據時間進行鍛煉。初學者可以將計時器設置為每 30 秒發出一次提示，這樣他們就可以鍛煉 30 秒，然後休息 30 秒。隨著你的健身水平提高，將鍛煉時間延長到 45 秒，這樣你在開始下一個鍛煉之前只有 15 秒的休息時間。

優點：

• 讓你每次進行衝刺部分時都能專注於目標重複次數。
• 漸進式——隨著你的健身水平提高，減少休息時間。

缺點：

• 不適合抵抗性運動。

在這種方法中，你的高強度部分延長到四分鐘。在這段時間內，你應該以 80-90% 的最大心率進行鍛煉。然後進行 3 分鐘的主動恢復，心率約為最大心率的 60%。

這個過程完成四輪。

優點：

• 最大的心血管益處。
• 高卡路里燃燒。

缺點：

• 4 分鐘的高強度有氧運動對許多人來說可能太難。

這裡有一個你應該嘗試的 HIIT 鍛煉：

力量訓練 HIIT 提供了強烈的有氧運動和阻力訓練之間的理想平衡，同時鍛煉有氧和無氧系統。它以 AMRAP 風格進行。這代表“儘可能多的重複”。

在衝刺期間，你將在 45 秒內做盡可能多的重複。然後你將有 15 秒的休息時間。這是我最喜歡的版本，進行四輪：

• 45 秒的影子拳擊，手中握著輕啞鈴。
• 15 秒恢復。
• 45 秒的跑步機衝刺。
• 15 秒恢復。
• 45 秒的啞鈴弓步。
• 15 秒恢復。
• 45 秒的深蹲，啞鈴在手臂伸展的上方鎖定。
• 休息 60 秒。

優點：

• 最佳的肌肉、力量和有氧訓練組合。

缺點：

• 需要能夠快速從啞鈴移動到跑步機（在健身房中可能會很困難）。

如果你的目標是燃燒體脂肪，HIIT 訓練代表了最佳的投資回報。它也很難、強度高且時間短。準備好嘗試 HIIT 嗎？我建議你嘗試上述四種方法。將波比跳作為前三個鍛煉的選擇。如果你在結束時躺在地上，氣喘吁吁，那麼你就做對了！

1. Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. 間歇訓練是減脂的魔法子彈嗎？一項系統性回顧和元分析比較中等強度持續訓練與高強度間歇訓練（HIIT）。英國運動醫學雜誌。2019 年 5 月；53(10):655-664。doi: 10.1136/bjsports-2018-099928。2019 年 2 月 14 日發表。PMID: 30765340。
2. Ito S. 高強度間歇訓練對健康益處和心臟疾病護理的影響——有效運動協議的關鍵。世界心臟病學雜誌。2019 年 7 月 26 日；11(7):171-188。doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171。PMID: 31565193；PMCID: PMC6763680。

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