為什麼你在鍛鍊前感到疲倦以及如何解決它
如果你在開始訓練之前就感到疲倦，通常這不是動力問題。這是睡眠、能量補充、水分攝取、壓力、恢復或消化問題。
本指南解釋了人們在健身房感到低能量的最常見原因，並提供了你可以在本週應用的實用解決方案。
要克服鍛鍊疲勞，首先要保持睡眠的一致性，在鍛鍊前後攝取足夠的卡路里和碳水化合物，適當補水，提高食物質量，並在恢復落後時減少訓練負荷。
如果疲勞是新的、嚴重的，或伴隨有頭暈、呼吸急促、胸痛、昏厥或無法解釋的體重減輕等症狀，請在改變計劃之前尋求醫療建議。
鍛鍊疲勞通常來自以下一種或多種原因：
- 睡眠負債： 不僅是小時數，還包括不一致的睡眠和醒來時間。
- 能量不足： 總體攝取過少，或在訓練前碳水化合物攝取不足。
- 脫水： 輕微脫水會使鍛鍊感覺比應有的更困難。
- 訓練負荷超過恢復： 太多高強度訓練，缺乏足夠的輕鬆日。
- 壓力過載： 工作壓力加上訓練壓力迅速累積。
- 食物質量不足： 過多的超加工餐食、低纖維和低微量營養素攝取，即使卡路里看起來正常，也會讓你感到疲憊。
- 腸道和消化問題： 脹氣、反流、便秘、腹瀉或食物不耐受會降低食慾，干擾睡眠，並使鍛鍊感覺更沉重。
- 生活方式缺口： 每日活動量低、坐著時間過長、日光暴露不足。
- 健康因素： 低鐵、低B12、低維生素D、甲狀腺問題、感染、藥物副作用。
解決鍛鍊疲勞有助 於你：
- 更好地訓練： 更專注、更好的表現和更多的一致性。
- 更快恢復： 減少持續的酸痛和更少的缺席訓練。
- 更可靠地進步： 當你不再空腹時，力量和肌肉增長會變得更容易。
- 日常感覺更好： 在健身房外有更多的能量，而不僅僅是在鍛鍊期間。
幾件需要注意的事情：
- 你可能需要短暫的重置： 減少訓練量1到2週可能會感覺像是退步，但通常能解決問題。
- 睡眠和飲食變化需要計劃： 基本原則很簡單，但需要一致性。
- 腸道變化需要耐心： 改善消化通常意味著測試小變化1到2週。
- 與健康相關的疲勞需要醫療支持： 單靠訓練調整可能無法解決。
在改變任何事情之前，檢查基本情況。
1) 追蹤7天的模式
你不需要完美。你需要一個明確的模式。
一週內，記錄：
- 睡眠時間和醒來時間
- 鍛鍊前的能量水平（1到10）
- 鍛鍊前3小時內吃了什麼
- 鍛鍊感覺與正常相比的難度
- 任何消化症狀（脹氣、反流、急迫上廁所）
這能迅速告訴你問題是出在睡眠、食物時間、水分攝取、消化還是恢復。
如果你的醒來時間不穩定，你的能量也會波動。
從這裡開始：
- 保持一致的醒來時間，即使在週末也要如此
- 在醒來後一小時內獲得5到10分鐘的戶外光照
- 在睡前至少8小時停止攝取咖啡因
- 在睡前的最後一小時保持低刺激
如果這週你只改變一件事，那就改變睡眠的一致性。
如果你在能量不足的情況下進行高強度訓練，疲勞是預期的結果。
一個簡單的方法：
- 蛋白質：每磅體重0.7到1.0克（約每公斤1.6到2.2克）
- 在鍛鍊前後增加碳水化合物攝取：水果、燕麥、米飯、馬鈴薯、麵包、穀物或優格
簡單的運動前選擇：
- 在鍛鍊前60到90分鐘：優格加水果、燕麥加香蕉、火雞三明治
- 在鍛鍊前15到30分鐘：香蕉、蘋果醬、蜂蜜吐司
如果你希望在保持結構的同時採用不那麼嚴格的方法，可以參考：直覺飲食如何融入結構化健身計劃
卡路里和宏觀營養素很重要，但食物質量通常解釋了為什麼有人仍然感到疲倦。
大多數日子目標如下：
- 每餐都有蛋白質來源
- 2到4份水果和蔬菜
- 主要攝取較慢消化的碳水化合物（馬鈴薯、燕麥、米飯、豆類、全穀物）
- 合理份量的健康脂肪（橄欖油、堅果、酪梨、蛋黃）
一個有效的簡單規則：
- 用最少加工的食物構建80%的餐食
- 將零食 計劃好，而不是隨意
如果你的食慾低，或你在跳過餐食，首先從改善早餐和午餐開始。
這裡有一個適合女性的餐計劃，幫助你攝取足夠的食物並改善食物質量，同時保持疲勞在可控範圍內：
這裡有一個適合男性的餐計劃，幫助你攝取足夠的食物並改善食物質量，同時保持疲勞在可控範圍內：
消化問題會通過降低攝取、干擾睡眠和使鍛鍊感到不適來消耗能量。
嘗試這些實用的解決方案：
- 如果你感到脹氣，保持運動前的餐食簡單（在訓練前降低脂肪和纖維攝取）
- 慢慢吃，避免匆忙進食
- 逐漸增加纖維攝取，而不是一次性增加
- 如果乳製品讓你不適，測試無乳糖選項1到2週
- 如果你有反流，避免在訓練前吃非常大的餐食
- 每週幾次添加 腸道友好的食物（優格或開菲爾、發酵蔬菜），如果你能耐受的話
如果消化症狀頻繁或嚴重，或你在大便中看到血，請尋求醫療建議。
大多數人水分攝取不足，然後試圖在鍛鍊期間修正。
嘗試這樣做：
- 在訓練前2小時內攝取500毫升水
- 在訓練期間小口喝水
- 如果你出汗很多或在熱天訓練，添加電解質
如果你不斷增加努力而恢復下降，你的身體會強迫你重置。
你可能需要減負的跡象：
- 在相同重量下，鍛鍊感覺更困難
- 動力下降超過一週
- 睡眠質量變差
- 酸痛持續時間超過平常
解決方案：
- 減少每週的組數25%到40%為期1週
- 保持中等重量，停止留有2到3次重複的組數
- 用一個輕鬆的訓練替換1次高強度訓練（散步、活動、輕鬆騎行）
如果你想要一個結構化的方式來做到這一點：你是否需要減負週以及如何實施
恢復不是額外的獎勵。它是訓練的一部分。
有助於恢復的措施：
- 每週1到2天休息
- 在非舉重日進行每日步行或輕鬆活動
- 當你感到僵硬或酸痛時進行主動恢復：主動恢復鍛鍊及其好處
這裡有一個適合女性的鍛鍊計劃，幫助你在保持疲勞可控的同時增強力量和肌肉：
這裡有一個適合男性的鍛鍊計劃，幫助你在保持疲勞可控的同時增強力量和肌肉：
補充劑無法解決睡眠和能量補充問題。
如果你的基本情況穩固，這些是常見的附加項目：
- 肌酸單水合物
- 在白天早些時候攝取適量的咖啡因
如果你懷疑自己缺乏鐵、B12或維生素D，請不要隨便猜測。進行實驗室檢查並遵循醫療建議。
錯誤：每週訓練五到六天，但只睡六小時
解決方案： 減少訓練量並在10到14天內保持睡眠一致性。
解決方案： 在鍛鍊前後增加碳水化合物攝取，並使餐食更豐富，而不僅僅是更健康。
解決方案： 保持運動前的餐食簡單，然後在距離訓練更遠的餐食中增加更多纖維和脂肪。
解決方案： 減少訓練負荷，並將咖啡因的攝取時間提前，而不是增加劑量。
解決方案： 計劃休息日。進步來自適應，而不是持續的壓力。
解決方案： 設定界限並使用結構化計劃。這可以幫助：運動成癮的跡象及設定健康界限
鍛鍊疲勞通常是可以解決的。
從睡眠一致性開始，在鍛鍊前後攝取足夠的碳水化合物，適當補水，提高食物質量，支持消化，並在訓練負荷高達數週時減負。當這些基本問題得到解決時，能量和表現通常會迅速回升。
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