為什麼骨盆底健康重要：女性健康的運動與好處

感覺良好和改善身材並不是健身應該在你的待辦事項清單上排在首位的唯一理由。不同的運動可以解決許多人所面臨的各種醫療問題，例如頭痛、骨病、抑鬱症、心臟病、糖尿病等等。

身體健康的一個常被忽視的領域，特別是在女性中，是骨盆底。這是一組肌肉，形成一個“吊帶”或“吊床”，位於骨盆底部，支撐著你的重要器官。

如果你有骨盆底功能障礙，尋求骨盆底物理治療師的幫助是至關重要的。本文不應替代醫療建議，而僅供資訊參考。在本文中，我們將討論骨盆底運動的重要性，以及你如何利用它們來改善整體健身和健康。

維持健康的骨盆底肌肉對男性和女性的整體健康和福祉至關重要。與你的核心一起，骨盆底肌肉使你的身體能夠吸收壓力，並保護你的脊椎和內臟。

骨盆底肌肉的功能如下：

• 支撐骨盆器官，如膀胱、直腸和子宮（女性）
• 控制正常的膀胱和腸道運動
• 維持健康的性功能
• 提供骨盆穩定性

虛弱、受傷或過於緊繃的骨盆底肌肉可能導致骨盆底功能障礙，造成不適、無法控制尿液或排便、性交時疼痛、性慾減退以及器官脫垂。

全球有數百萬男性和女性遭受骨盆疼痛、失禁和其他骨盆底疾病的困擾。事實上，三分之一的女性受到骨盆底功能障礙的影響，通常是在分娩後，這影響了她們的生活質量。

不幸的是，由於缺乏對自身狀況的認識和理解，許多女性未能獲得所需的適當治療，即使是在醫療專業人員中也是如此。而且，由於這通常與懷孕和分娩有關，許多人認為疼痛、失禁和其他骨盆問題是成為母親過程中的一部分。

如果我們能夠每週至少進行兩次骨盆底肌肉的訓練，這種情況就不應該存在。研究顯示，骨盆底訓練和核心穩定性運動可以顯著降低發展骨盆底功能障礙的風險。

在進行骨盆底運動時，你可能只會看到微小的動作，但這是完全正常的，因為通常需要時間來適應訓練你的骨盆底。

你的目標是增強骨盆區域的肌肉控制和協調，以便在需要時骨盆底肌肉能夠正確地收縮和參與。

骨盆底運動旨在提高你對骨盆底活動和骨盆位置的認識，並恢復骨盆的靈活性。除了針對骨盆底，它們還可以改善你的姿勢並防止背痛的發展。

這些運動可以添加到任何家庭和健身房的鍛煉計劃。

凱格爾運動是骨盆底肌肉的等長運動。進行凱格爾運動的關鍵是找到正確的肌肉。要找到正確的肌肉，想像自己正在排尿並在中途停止。一旦你找到你的骨盆底肌肉，就可以開始進行這項運動。

如何進行：

1. 躺在床上或瑜伽墊上
2. 想像自己坐在一顆大理石上，收緊你的骨盆肌肉，就像你正在提起大理石一樣。
3. 收縮你的骨盆底肌肉5秒鐘。正常呼吸。
4. 慢慢返回起始位置，完全放鬆骨盆底5到10秒鐘。
5. 每天至少進行3次，每次10次。

這個動作的目的是將你的骨盆向後旋轉，使骨盆的後部平坦並接觸地面。你可以想像自己正在將肚臍畫在地板上。

如何進行：

1. 躺平在床上或瑜伽墊上
2. 彎曲雙膝，使雙腳平放在地面上
3. 放鬆雙臂在身旁
4. 深吸一口氣，並在呼氣時將骨盆向後壓入地面。
5. 保持核心收緊。保持這個姿勢6秒鐘
6. 慢慢釋放骨盆傾斜，返回起始位置。
7. 重複6到10次

記住，不要用腿推。相反，你需要使用骨盆來隔離這個動作。

骨盆時鐘是骨盆傾斜運動的進階版。想像你的骨盆是時鐘的中心，就像有一個時鐘平放在你的骨盆上。6點鐘是你的尾骨，而12點鐘在你的肚臍。你的髖骨在9點和3點。

如何進行：

1. 躺平在床上或瑜伽墊上
2. 放鬆脖子和肩膀
3. 彎曲雙膝，使雙腳平放在地面上
4. 將手指放在恥骨的上方，以便感受到骨盆的運動
5. 輕輕將骨盆向後傾斜，並將肚子向脊椎靠攏。這樣的骨盆傾斜會將你的骨盆位置調整到12點鐘。
6. 輕輕向上移動，將骨盆向前傾斜，並在背部形成一個小拱起。這樣的骨盆傾斜會將你的骨盆位置調整到6點鐘。
7. 在6點鐘和12點鐘之間來回重複5到10次。
8. 隨著你變得更好，開始順時針方向移動你的骨盆。
9. 你也可以根據需要改變方向。
10. 重複這個動作10到15次，進行2-3組。

這個運動涉及內側大腿和下腹部肌肉，為骨盆區域提供更多支持。

如何進行：

1. 躺平在床上或瑜伽墊上
2. 彎曲雙膝，使雙腳平放在地面上
3. 在膝蓋和大腿之間放置一個球或瑜伽磚。
4. 進行骨盆傾斜
5. 擠壓球並保持6秒鐘
6. 保持核心收緊，並且不要屏住呼吸
7. 放鬆並返回起始位置
8. 重複10到15次

骨盆橋是一個很好的運動，可以增強下背部、臀部和核心肌肉。

如何進行：

1. 躺平在床上或瑜伽墊上
2. 彎曲雙膝，使雙腳平放在地面上
3. 收緊核心肌肉，將肚臍拉向脊椎。
4. 抬起你的臀部離開地面。保持雙腳穩穩地放在地面上，並用腳跟向下施力。
5. 保持這個姿勢6秒鐘，然後慢慢降低回到起始位置
6. 重複10到15次

為了使這個運動更具挑戰性並激活骨盆和大腿的肌肉，你可以在進行骨盆橋時加入球擠壓。

這裡有一個計劃可以幫助你建立強大的核心和臀部：

鳥狗運動改善穩定性和核心參與。此外，它還訓練你的平衡和協調，使其成為各種健身水平的人士的絕佳低衝擊鍛煉。

如何進行：

1. 四肢著地，手腕在肩膀下，膝蓋在臀部下方
2. 保持脊椎和頸部中立。
3. 收緊核心，將肩胛骨向下拉向臀部
4. 開始運動時，同時伸直並抬起左腿和右臂。
5. 保持2秒鐘
6. 彎曲並將腿和臂降低回到起始位置。
7. 交換並抬起右腿和左臂。
8. 保持2秒鐘
9. 彎曲並將腿和臂降低回到起始位置
10. 重複10到15次

強壯和健康的骨盆底肌肉對你的健康和健身至關重要，不應被忽視。進行骨盆底運動可以幫助改善膀胱和腸道控制、增強性功能，並防止骨盆器官脫垂。

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). 骨盆底肌肉運動結合核心穩定性運動對治療非特異性慢性下背痛後的壓力性尿失禁女性的影響。泌尿學進展，2022，2051374。 https://doi.org/10.1155/2022/2051374 _
2. _NHS. (2020). 什麼是骨盆底運動。NHS.UK https://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/ _
3. Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022). 凱格爾運動。在StatPearls。StatPearls出版。

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