4週女性混合健身與體重訓練減脂計劃
如果你想要減脂而不感到疲憊，混合訓練是一種實用的方法。這個為期4週的計劃結合了健身房的漸進超負荷訓練和體重訓練，以建立運動能力、控制力和更強的核心。
你將每週訓練5天，混合健身房和自體重訓練。期待更好的力量、更好的工作能力，以及一個比每天都做相同風格訓練更容易堅持的例行程序。
- 持續時間：4週
- 時間表：每週5天訓練（3次健身房訓練，2次體重訓練）
- 格式：以力量為重點的健身房訓練加上自體重的調整訓練
- 級別：初學者到中級
- 休息：2天休息或輕度主動恢復（步行、靈活性訓練）
- 設備：健身房日的完整設備，體重日的自體重
這種混合設置保持訓練的有效性，同時幫助你避免過多高強度訓練而缺乏結構的常見陷阱。
混合訓練讓你獲得兩全其美。
健身房的訓練使得每週進步變得更容易，因為你可以逐步增加負荷。體重訓練則增加了調整能力、協調性和對關節友好的訓練量。輪換這些風格可以使恢復變得更容易，同時仍然推進結果。
它還使訓練變得更有趣，這有助於保持一致性，而一致性是驅動結果的關鍵。
減脂發生在你長時間保持熱量赤字的情況下，而當蛋白質和訓練保持一致時，力量最容易保持。
熱量赤字
對於許多人來說，持續的目標是每天約300到500卡路里的赤字。如果你每週減少超過約0.5到1%的體重，你可能會過度推進。
蛋白質
每天目標約為每公斤1.6克（約每磅0.7克），以支持恢復並在減脂期間幫助保持肌肉。
碳水化合物和脂肪
碳水化合物有助於訓練表現，特別是在體重訓練和調整訓練日。脂肪支持荷爾蒙和飽腹感。如果你喜歡簡單的目標，常見的分配是40%碳水化合物，30%蛋白質，30%脂肪，但你不需要完美的數字。從蛋白質和總熱量開始，然後進行調整。
水分
每天目標約為2到2.5升，如果你流汗很多則需要更多。
補充劑是可選的，但如果你的基礎已經穩固，有幾種可以幫助你。
- 蛋白粉，如果你難以達到蛋白質攝入的便利性
- 肌酸單水合物（每天3到5克），以支持力量和訓練產出
- Omega-3，如果你很少吃脂肪魚
恢復是進步的一部分，而不是額外的獎勵。
- 每次訓練前進行5到10分鐘的熱身，並在第一次大舉重時進行1到2組輕量的漸進組
- 在增加負荷或速度之前保持動作的乾淨
- 大多數晚上睡7到9小時
- 利用休息日進行步行和輕度靈活性訓練，這樣你可以保持靈活而不增加壓力
調整計劃是正常的。目標是可重複的進步。
- 初學者：開始時要保守，專注於動作，並緩慢增加負荷或次數
- 中級：在健身房日推進更大，並保持體重訓練日的清晰和控制
- 如果有任何疼痛：用對關節友好的替代運動替換訓練，減少活動範圍，或減少訓練量
錯誤：過早過度訓練
修正：保持第一週的控制。進步是通過可重複的週數建立的，而不是一次殘酷的訓練。
錯誤：跳過碳水化合物，訓練時感到疲憊
修正：在訓練前後添加碳水化合物，特別是在調整訓練日。訓練質量很重要 。
錯誤：不追蹤任何東西
修正：至少追蹤你的主要健身房舉重負荷和次數，以及每週的體重平均。
錯誤：忽視恢復
修正：將睡眠、步數、水分和休息日視為計劃的一部分。
錯誤：讓動作變形
修正：減少負荷，放慢速度，保持動作乾淨。良好的動作比不規範的動作更快累積。
第1天：火力臀部訓練
| 區塊 #1 | |
| 壺鈴相撲硬舉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 坐姿杠鈴早安 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #3 | |
| 臥姿腿彎舉 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #4 | |
| 長椅下台階（左側） | 3輪 x 10 次 |
| 長椅下台階（右側） | 3輪 x 10 次 |
| 青蛙反向超伸展 | 3輪 x 10 次 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #5 | |
| 單腿拉力器後踢（左側） | 3輪 x 10 次 |
| 單腿拉力器後踢（右側） | 3輪 x 10 次 |
| 休息 | 45秒 |
| 結束動作 | |
| 臀橋保持 | 3 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
你可以在Gymaholic App中找到這個計劃：
| 區塊 #1 | |
| 單腿弓步到小腿抬起（左側） | 3輪 x 40秒 |
| 單腿弓步到小腿抬起（右側） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
| 區塊 #2 | |
| 側弓步觸地（總次數） | 3輪 x 16次 |
| 臀部後踢（左側） | 3輪 x 12次 |
| 臀部後踢（右側） | 3輪 x 12次 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #3 | |
| 窄握（菱形）伏地挺身（可跪姿） | 3輪 x 40秒 |
| 反向雪天使 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束動作 | |
| 捲腹 | 2輪 x 40秒 |
| 伸展與接住 | 2輪 x 40秒 |
| 休息 | 60秒 |
休息日對於肌肉恢復和增長至關重要，讓身體在高強度訓練後進行修復和加強。它們還有助於防止疲勞並減少受傷風險，讓身心都有機會充電。
| 區塊 #1 | |
| 反向交叉弓步（鞠躬） | 3輪 x 40秒 |
| 臀橋外展 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #2 | |
| 冰上滑行者 | 3輪 x 30秒 |
| 臥姿髖部外展（左側） | 3輪 x 40秒 |
| 臥姿髖部外展（右側） | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 50秒 |
| 區塊 #3 | |
| 潛水轟炸機伏地挺身（可跪姿） | 3輪 x 40秒 |
| 超人 | 3輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 區塊 #4 | |
| 仰臥伏地挺身 | 2輪 x 20秒 |
| 鳥狗全平板支撐 | 2輪 x 40秒 |
| 休息 | 40秒 |
| 結束動作 | |
| 波比跳收腿跳 | 2輪 x 30秒 |
| 交替跳躍弓步到軀幹旋轉 | 2輪 x 30秒 |
| 全平板跳 | 2輪 x 30秒 |
| 休息 | 30秒 |
| 區塊 #1 | |
| 槓鈴深蹲 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴臀推 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 3 輪 x 10 次 |
| 啞鈴保加利亞分腿蹲 | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 羅馬尼亞硬舉 (RDL) | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 臀部外展機 (可用自重臀橋替代) | 3 輪 x 15 次 |
| 小腿抬起 | 3 輪 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
休息日透過改善睡眠質量和提升心理清晰度來增強整體表現，有助於持續的動力和長期的健身成功。
| 區塊 #1 | |
| 啞鈴高腳杯相撲硬舉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| B 站姿壺鈴羅馬尼亞硬舉 (左側) | 2 輪 x 8 次 |
| B 站姿壺鈴羅馬尼亞硬舉 (右側) | 2 輪 x 8 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 長椅下台 (左側) | 2 輪 x 15 次 |
| 長椅下台 (右側) | 2 輪 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 壺鈴擺動 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 偏心槓鈴臀橋 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #6 | |
| 臀腿抬起 (GHD) (可用腿彎舉替代) | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 收腿跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 深蹲交叉腳跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 50 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 高抬腿對側臂 | 3 輪 x 40 秒 |
| 拍打踢 | 3 輪 x 40 秒 |
| 跳深蹲扭轉 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 伏地挺身 (可跪著做) | 3 輪 x 40 秒 |
| 熊式平板火腳 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 膝蓋二頭肌伏地挺身 | 3 輪 x 20 秒 |
| 反向雪天使 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 反手握拉力器下拉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 50 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴斜板划船 | 3 x 8 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 啞鈴斜板臥推 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴前平舉 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 啞鈴側平舉 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 10 秒 |
| 區塊 #6 | |
| 反向機器飛鳥 (可用拉力器面拉替代) | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 結束動作 | |
| 抬腳捲腹 | 3 輪 x 35 秒 |
| 交替腿抬起捲腹 | 3 輪 x 35 秒 |
| 底部捲腹 | 3 輪 x 35 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
休息日透過減少炎症和壓力來支持免疫系統，確保身體保持韌性，隨時準備進行未來的訓練。它們還提供了反思和設定目標的機會，促進對健身和健康的平衡方法。
| 區塊 #1 | |
| 反向交叉弓步 (屈膝) | 3 輪 x 40 秒 |
| 波比收腿跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 交替超人 | 3 輪 x 40 秒 |
| 伏地挺身到平板 | 3 輪 x 40 秒 |
| 側跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 空中自行車 | 3 輪 x 40 秒 |
| 交替肘部碰膝平板 | 3 輪 x 40 秒 |
| 冰上滑行者到後踢 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 背部伸展 | 3 輪 x 40 秒 |
| 掉落伏地挺身 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 腳跟抬升深蹲 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴行走弓步 (總次數) | 3 x 16 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 壺鈴單腿硬舉 (左側) | 3 輪 x 12 次 |
| 壺鈴單腿硬舉 (右側) | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 長椅下台 (左側) | 3 輪 x 10 次 |
| 長椅下台 (右側) | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 側臥臀部外展 (左側) | 3 輪 x 10 次 |
| 側臥臀部外展 (右側) | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 結束動作 | |
| 青蛙坐起 | 2 輪 x 40 秒 |
| 肘部碰膝捲腹 | 2 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 彎腰槓鈴划船 | 5 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 槓鈴臥推 | 4 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 槓鈴硬舉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 臥姿纜繩三頭肌伸展 | 3 輪 x 12 次 |
| 纜繩彎舉 | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 交替阿諾德推舉（總次數） | 3 x 16 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #6 | |
| 平板支撐到全平板支撐 | 2 輪 x 50 秒 |
| 抬腳交替斜腹收縮 | 2 輪 x 50 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
將休息日納入健身計畫中可以增強創造力和解決問題的能力，提供新的視角和重新充電的能量來應對挑戰。它們還促進了平衡的生活方式，讓人有時間進行社交聯繫和個人興趣，從而有助於整體的幸福感和健康。
| 區塊 #1 | |
| 槓鈴臀推（在頂部保持 3 秒！） | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 單手啞鈴腿部踏步（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 單手啞鈴腿部踏步（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 纜繩臀外展（左側） | 3 輪 x 10 次 |
| 纜繩臀外展（右側） | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 單腿纜繩斜向後踢（左側） | 3 輪 x 10 次 |
| 單腿纜繩斜向後踢（右側） | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 結束者 | |
| 彎膝臀部抬起 | 3 輪 x 40 秒 |
| 交替抬腳斜腹收縮 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 跳躍深蹲 | 3 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 跳躍弓步到腳部開合 | 3 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 爆發性伏地挺身到肩膀拍打（可跪著進行） | 3 輪 x 30 秒 |
| 超人保持到側拉 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 區塊 #4 | |
| T 形伏地挺身 | 3 輪 x 20 秒 |
| 交替側向超人 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
| 結束者 | |
| 波比 | 3 輪 x 30 秒 |
| 星星跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 登山者 | 3 輪 x 30 秒 |
| 交替斜腹收縮 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 20 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 下斜啞鈴臥推 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 纜繩窄握下拉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #3 | |
| T 型槓划船 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴飛鳥 | 3 輪 x 12 次 |
| 椅子下壓 | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 古巴推舉 | 3 x 14 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #6 | |
| 坐姿彎腰啞鈴後三角肌飛鳥 | 3 輪 x 10 次 |
| 啞鈴交叉身槌式彎舉（總次數） | 3 輪 x 14 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 結束者 | |
| 坐姿交替啞鈴側彎 | 3 輪 x 30 秒 |
| 收縮拳擊 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
休息日可以通過降低皮質醇水平和促進心臟恢復來增強心血管健康，確保健身的全面性。它們還提供了參與低強度活動的機會，有助於保持靈活性和活動能力。
| 區塊 #1 | |
| 囚犯跳躍深蹲 | 3 輪 x 40 秒 |
| 單腿跳躍弓步（左側） | 3 輪 x 40 秒 |
| 單腿跳躍弓步（右側） | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 開合跳到頭頂深蹲 | 3 輪 x 40 秒 |
| 錯位膝蓋爆發性伏地挺身 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 底部向上 | 3 輪 x 40 秒 |
| 俄羅斯轉體 | 3 輪 x 40 秒 |
| 側向跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 前箱深蹲 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 槓鈴臀橋 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 行走弓步（總次數） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 啞鈴側向弓步（左側） | 3 輪 x 12 次 |
| 啞鈴側向弓步（右側） | 3 輪 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 啞鈴小腿抬起 | 3 輪 x 50 秒 |
| 牆壁深蹲保持 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 70 秒 |
休息日透過調節壓力荷爾蒙和促進生長荷爾蒙的釋放來促進荷爾蒙平衡，這對肌肉修復和整體健康至關重要。此外，它們還提供了一個心理上的休息，讓健身之旅更加可持續和愉快。
| 區塊 #1 | |
| 史密斯機深蹲 | 2 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 臀推機（可用啞鈴進行） | 3 x 10 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 單腿臀推（左側） | 3 輪 x 8 次 |
| 單腿臀推（右側） | 3 輪 x 8 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 單腿箱式臀橋（左側） | 3 輪 x 10 次 |
| 單腿箱式臀橋（右側） | 3 輪 x 10 次 |
| 青蛙臀橋 | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 50 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 單腿電纜對角後踢（左側） | 3 輪 x 10 次 |
| 單腿電纜對角後踢（右側） | 3 輪 x 10 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 結束動作 | |
| 臀橋伴隨外展 | 2 輪 x 40 秒 |
| 跳躍深蹲 | 2 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 高跪姿到弓步 | 3 輪 x 40 秒 |
| 深蹲到交替斜腹收縮 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 收腿跳 | 3 輪 x 30 秒 |
| 跪姿深蹲 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 爆發性俯臥撐到肩部拍打（可跪姿） | 3 輪 x 30 秒 |
| 超人式 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 結束動作 | |
| 反向波比 | 3 輪 x 40 秒 |
| 波比收腿跳 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 站姿彎腰寬握電纜划船 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 50 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴上斜飛鳥 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 彎腰單臂划船（左側） | 3 輪 x 8 次 |
| 彎腰單臂划船（右側） | 3 輪 x 8 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 交替啞鈴側平舉（總次數） | 3 x 12 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 臥姿後三角肌舉 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 40 秒 |
| 區塊 #6 | |
| 交替啞鈴槌式彎舉（總次數） | 2 輪 x 12 次 |
| 啞鈴三頭肌後踢 | 2 輪 x 8 次 |
| 休息 | 45 秒 |
| 結束動作 | |
| 單腿登山者（左側） | 3 輪 x 30 秒 |
| 單腿登山者（右側） | 3 輪 x 30 秒 |
| 腹部收縮到斜腹 | 3 輪 x 40 秒 |
| 休息 | 30 秒 |
休息日透過減少焦慮和促進平靜感來促進情緒健康，這可以提高生活各個領域的專注力和生產力。它們還提供了時間來從事愛好和放鬆，促進健康和個人滿足的整體方法。
| 區塊 #1 | |
| 囚徒跳躍深蹲到交叉收縮 | 3 輪 x 30 秒 |
| 登山者 | 3 輪 x 30 秒 |
| 交替跳躍弓步到軀幹旋轉 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 站姿交叉收縮 | 3 輪 x 30 秒 |
| 行走滑雪腹部 | 3 輪 x 30 秒 |
| 開合跳深蹲 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 跳躍深蹲脈衝 | 3 輪 x 40 秒 |
| 腹部收縮到腿部拉入 | 3 輪 x 40 秒 |
| 手提箱收縮到俄羅斯扭轉 | 3 輪 x 30 秒 |
| 冰上滑行者到後踢 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #1 | |
| 壺鈴高腳杯深蹲 | 3 x 12 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #2 | |
| 啞鈴高腳杯交替後弓步（總次數） | 3 x 20 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #3 | |
| 腿部伸展伴隨等長保持 | 3 x 10 次 |
| 休息 | 70 秒 |
| 區塊 #4 | |
| 腿部推舉 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 區塊 #5 | |
| 臥姿腿部彎舉 | 3 x 15 次 |
| 休息 | 60 秒 |
| 結束動作 | |
| 雙腿臀部踢 | 3 輪 x 30 秒 |
| 臀橋保持 | 3 輪 x 30 秒 |
| 休息 | 35 秒 |
如果一切都感覺舒適，逐步調整：
- 每組增加 1 到 2 次 直到達到目標範圍的上限
- 在最艱難的日子為前 1 到 2 個動作 增加 一組
- 每次重複的下降階段減慢到 2 到 3 秒
- 通過 稍微減少休息時間 來增加結束動作的難度，而不是急於完成動作
如果恢復困難或你的動作變形：
- 減少負重並保持在 重複範圍的中間
- 增加組與組之間的休息時間 30 到 60 秒
- 在前兩週中每週刪除 一個結束動作
- 在增加更多工作之前專注於 睡眠和蛋白質
在 4 週後，你有幾個不錯的選擇：
- 重複該計劃，使用稍重的負重或更具挑戰性的結束動作
- 如果你想要更多的肌肉和力量，轉向更專注於肌肉的區塊
- 如果你感到疲憊，進行一週的輕負荷減量
如果你偏好在家鍛鍊，體操和自體重訓練可以在最少設備的情況下，對減脂和增強力量非常有效。試試這個適合在家的選擇：4 週女性體操和瑜伽流動計劃。
如果你想要更有結構的方法，餐飲計劃可以通過消除猜測來使一致性變得更容易：
此計劃旨在幫助你減脂，同時增強你能夠保持的力量。保持健身日的進步，保持體操日的一致，讓基礎發揮作用。在四週內，你應該會感覺更苗條、更強壯，並在鍛鍊中更有能力。
- Hall et al. (2016). 能量平衡及其組成部分：對體重調節的影響。美國臨床營養學雜誌。 [PMID: 27194819]
- Weiss et al. (2017). 運動與身體組成變化。運動醫學。 [PMID: 28660420]
- Willoughby et al. (2018). 抵抗訓練與減脂：機制與結果。力量與體能研究雜誌。 [PMID: 29438318]
- Thomas et al. (2016). 營養與運動表現的營養學會立場。營養與飲食學會雜誌。 [PMID: 26920240]
- Trexler et al. (2014). 體重減輕的代謝適應。國際運動營養學會雜誌。 [PMID: 25157348]
