最大化你的睡眠以改善你的鍛鍊
大多數健身房的常客花很多時間思考他們在每天鍛鍊的那一小時內在做什麼。這固然很好，但如果他們真的想提高自己的表現，就需要關注他們每天睡眠的幾個小時——無論是有還是沒有。
在這篇文章中，我們將探討為什麼睡眠對你的鍛鍊成功如此重要。我們還將提供6個睡眠小竅門，幫助你最大化睡眠以改善鍛鍊效果。
睡眠的第一階段被稱為非快速眼動（non-REM）或非夢境睡眠。這是一種淺睡眠，期間你的腦波以快速、不規則的模式運行。你的肌肉完全放鬆，隨著更多的褪黑激素釋放，你的新陳代謝進一步減慢。在整個晚上，你將經歷這第一階段幾次。每次持續時間在30秒到七分鐘之間。
接下來你會直接進入第二階段，這被稱為真正的睡眠。你將在這個階段花費約20%的夜晚。這一階段的特徵是腦波增大，思維產生片段化的想法和視覺。然而，你處於深度睡眠中，對周圍環境沒有任何意識。
第三和第四階段被稱為δ波區域。你正在從較深的睡眠進入最深的睡眠。在這一階段，身體大部分的血液流向你的肌肉。你的腦波變得緩慢且增大。你現在處於睡眠的強化階段。試圖喚醒你的人在第四階段的睡眠中會遇到最大的困難。因為在這一階段，你的身體正在補充、恢復和修復自己。理想情況下，你將在第四階段的睡眠中度過約50%的夜晚。
在你入睡約兩小時後，你的眼睛會開始快速 地前後顫動。你正在進入科學家所稱的快速眼動（REM）睡眠。研究人員發現，在良好的睡眠中，你會多次進出REM階段。正是在REM睡眠中，你會做夢，因為更多的血液被重新引導到你的大腦。事實上，在REM期間，你的腦部幾乎像是清醒一樣運作。
整個晚上，你不斷地穿梭於5個睡眠階段——四個非REM階段和REM——每90分鐘你會進入一次REM睡眠。然而，每次進入REM時，這一階段的持續時間會更長。
在七到八小時不間斷的睡眠後，你將經歷六到七個完整的睡眠週期。你會醒來感到神清氣爽、精力充沛，準備迎接新的一天。
從上面可以清楚地看出，幾段破碎的睡眠並不等同於同樣數量的不間斷睡眠。如果你在夜間多次醒來，你可能沒有給自己足夠的時間進入第四階段的非REM或REM睡眠。然後，當你再次入睡時，你又會回到第一階段。這就是為什麼遭受破碎睡眠的人第二天可能會感到疲憊、冷漠和抑鬱。
當你經常被剝奪這5個循環的睡眠階段時，你會發展出所謂的睡眠負債。睡眠負債會妨礙你獲得所需的REM睡眠。REM睡眠對心理健康至關重要。身體的修復發生在非REM睡眠的第四階段。沒有這些重要的修復階段，你將遭受：
- 注意力減退
- 記憶和詞彙喪失
- 分析思維能力下降
- 創造力下降
- 幽默感和社交技能下降
- 溝通和決策能力下降
- 抵抗病毒的能力下降
- 工作生產力降低
- 冒險風險增加
- 心臟病發作的可能性增加
- 糖尿病的易感性增加
- 感冒和流感的易感性增加
- 易怒
- 脂肪增加
- 一般性無精打采
- 疲勞
- 對周圍事物缺乏興趣
這是一個相當可怕的清單。然而，許多習慣於最低限度睡眠的人甚至未意識到這些影響。儘管持續的睡眠不足可能會減少他們的心理能力——特別是警覺性和反應時間——他們卻錯誤地認為自己沒有受到影響。
如果你前一晚睡得不好，應該嘗試的鍛鍊：
睡眠不足會對你的鍛鍊產生負面影響。你的精神狀態會變得不如以往，因此反應會變慢。結果，你的運動神經元的發射效率會降低。你會變得不那麼協調，這會增加受傷的風險。這會使健身房成為一個危險的地方，尤其是周圍有那麼多重物！
根據一項2007年的研究，睡眠不足還會導致身體肌肉細胞的葡萄糖攝取減少。這意味著你將擁有更少的能量來支持你的訓練。
另一項研究指出，非夢境REM睡眠階段對蛋白質合成和肌肉修復至關重要。中斷的睡眠會嚴重損害這一過程。
- 建立一個夜間例行，讓你每天在相同的時間上床睡覺和起床。
- 投資於高品質的臥室硬體。升級你的床墊、床架和枕頭，選擇更符合人體工學的版本。
- 盡量保持臥室的黑暗和安靜。嘗試維持理想的溫度在60-67華氏度（15.5-19.4攝氏度）之間。
- 讓臥室成為無科技的區域（包括你的手機！）。
- 下午4點後不要喝咖啡。
- 提前一小時開始放鬆，閱讀一本書，洗個熱水澡，喝些草本茶。
- Knutson KL. 睡眠和睡眠不足對葡萄糖穩態和食慾調節的影響。睡眠醫學臨床。2007年6月；2(2)：187-197。doi: 10.1016/j.jsmc.2007.03.004。PMID: 18516218；PMCID: PMC2084401。
- https://www.researchgate.net/publication/266855811_Sleep_and_Athletic_Performance_The_Effects_of_Sleep_Loss_on_Exercise_Performance_and_Physiological_and_Cognitive_Responses_to_Exercise
