5 個增肌難者的秘訣
你是否在健身房全力以赴，卻發現自己在肌肉 增長方面的成果，說實話，令人失望？如果你以盎司而不是磅來衡量自己的進展，那麼你需要認真重新評估自己的做法。
以下這 5 個秘訣將幫助你擺脫增肌難者的困境，讓你開始看到在健身房努力工作的真實成果。
增加肌肉需要以蛋白質的形式提供建材。這些蛋白質來自你所吃的食物。然而，作為一名增肌難者，你的卡路里燃燒速度可能比一般人快。除非你通過多吃食物來彌補這種較高的代謝率，否則你根本無法獲得增肌所需的原材料。
大多數中等活躍的男性每天需要約 2500 卡路里來滿足他們的能量需求。如果你是一名增肌難者，可以在這個數字上增加 10%。這意味著僅僅為了維持你目前的體重，你每天需要攝入約 2750 卡路里。要增加肌肉，你應該在這個維持水平上再增加 500 卡路里。
這 3250 卡路里應該分配到每 3 小時攝入蛋白質。
女性通常需要比男性少 500 卡路里的熱量來達到她們的 維持水平。
因此，增肌難者每天應攝入約 2750 卡路里以增加肌肉質量。
作為一名增肌難者，你需要讓肌肉生成的氨基酸不斷在體內循環。這將使你保持在一個合成蛋白質的同 anabolic 狀態。為了實現這一點，你應該在每餐中攝入 30-40 克蛋白質，並且每天進食 5-6 餐。
你的蛋白質大部分應來自 全食物。 專注於易於消化且生物利用率高的瘦蛋白來源。
以下是 5 種優質來源：
- 雞蛋
- 鮪魚
- 雞肉
- 三文魚
- 牛肉
你的兩餐應以蛋白質奶昔的形式進行。其中一杯奶昔應在你鍛煉後半小時內飲用，應包含 30-40 克乳清分離蛋白粉。這是吸收速度最快的蛋白質粉形式，能迅速將氨基酸送到你鍛煉後受壓的肌肉組織。這杯奶昔還應包含 40-50 克碳水化合物，以補充你鍛煉消耗的糖原水平。你應在晚上睡前約一小時飲用第二杯蛋白質奶昔，這杯奶昔應包含約 30 克酪蛋白。酪蛋白的釋放速度比乳清慢，能在你睡覺的幾個小時內穩定釋放到血液中。
如果你是一名增肌難者，建議每天專注於高品質蛋白質 4-6 次
作為一名增肌難者，你必須有一個結構化的鍛煉恢復計劃。永遠記住，你的身體並不是在健身房變得更大更強。實際上，它的效果正好相反；重量訓練的壓力使你的肌肉變小變弱。你在鍛煉後所做的事情決定了肌肉是保持這種狀態還是重建得更好。
你應該減少除了增肌鍛煉之外的運動。這意味著不進行有氧運動、不參加長時間的運動會和不進行耗費精力的周末遠足。這些活動只會消耗你為增肌所攝入的額外卡路里。
你擁有的最重要的 恢復工具 是睡眠。那時你的身體進行大部分的恢復。這也是你主要的肌肉生成激素 - 睪丸素和生長激素 - 最高的時候。
建立一個固定的夜間例行程序，確保你每天在同一時間上床睡覺和起床。你需要至少 8 小時的高質量睡眠，以提供身體所需的恢復，充分恢復鍛煉後的肌肉細胞。
作為一名增肌難者，你的訓練目標應該是進入健身房，最大限度地刺激肌肉，然後迅速離開。你不想在健身房待超過一小時。
每個身體部位每週只需訓練一次，使用 重訓 的 6-10 次重複範圍。
專注於複合動作，如深蹲、硬舉、臥推、肩推和引體向上
你在鍛煉時的 目標是將工作肌肉置於最大壓力下，以造成創傷，這些創傷將由你攝入的氨基酸來修復。緊張時間與每組中你能施加壓力的時間有關，直到達到失敗點。時間越長，效果越好。
有兩種關鍵方法可以增加緊張時間。一種是減慢你的重複速度，特別是在負重部分。這實際上是增肌過程中最重要的部分。故意試著將降低重量的時間延長到提升重量的兩倍，這樣你的組數將會更加有效。
第二種增加緊張時間的方法是執行 掉重組。 假設你正在進行啞鈴臥推。在臥推的頭部排好四對啞鈴，從你最重的重量開始做 6 次，然後每次減少 10 磅。首先用最重的重量做六次。現在，放下這些重量，拿起下一個較輕的。盡量做出更多的次數。繼續這樣做，直到你完成所有四對啞鈴。你將四倍增加你的緊張時間 - 你的胸部將會感到火熱！
通過使用掉重組 / 超組來增加 TUT（緊張時間），並保持你的鍛煉短暫而高強度
作為一名增肌難者，你需要智勝身體對變化的自然抵觸。這意味著提供超過所需的卡路里以彌補你較快的代謝，幾小時攝入 30-40 克蛋白質，優先考慮恢復，並在健身房中進行高強度的重訓。持之以恆地做到這些，你將最終開始獲得你辛勤工作所應得的成果。
