碳水循環：針對性和循環性生酮飲食
你可能聽過「碳水循環」，但透過健身社區的傳聞了解一種新飲食並不一定適合你。Gymaholic將向你展示不同類型的生酮飲食，並幫助你決定其中一種是否可能成為幫助你達成目標的好工具。
有標準生酮飲食（SKD），以及SKD的修改版本，即針對性生酮飲食（TKD）和循環性生酮飲食（CKD），更常被稱為碳水循環。
已經有一篇文章發表關於生酮飲食，但那篇文章專門討論標準生酮飲食（SKD）。這種飲食對於減脂非常有效，並且已知低活動水平會增加酮症的好處。
當你的身體缺乏碳水化合物（葡萄糖）能量時，它會進入酮症，這時你的身體主要依賴脂肪作為能量。當脂肪被肝臟分解時，你會產生酮體，因此得名「酮」症。
在正常情況下，我們處於糖解作用的狀態，當葡萄糖被分解並用作能量。酮症通常發生在身體處於「禁食」狀態，並且碳水化合物燃料不足時。這是你燃燒最多脂肪的身體狀態。你可以通過遵循「低」或「非常低」碳水化合物、適量到高脂肪和適量到高蛋白的飲食來欺騙你的身體進入禁食狀態。
對於每天攝取2000卡路里的人來說，「低」碳水化合物飲食通常約為每天130克碳水化合物，或約26%的卡路里來自碳水化合物。「非常低」碳水化合物飲食則顯著更少，約為每天50克碳水化合物，或約10%的卡路里來自碳水化合物。其餘的卡路里來自蛋白質和脂肪。
如果你有醫療問題，應該在嘗試任何形式的生酮飲食之前先諮詢你的醫生。還有一些可能的副作用，如疲勞、脫水和維生素缺乏，可能會在你的身體適應酮症時發生。
另一個問題是，不幸的是，標準生酮飲食對於中度到高度活躍的人來說並不可持續，因為碳水化合物攝入量太低。
舉重者、健美運動員和其他運動員，特別是那些進行短暫、高強度能量爆發的人，根本無法在生酮飲食中正常運作。短期能量來自於身體中的碳水化合物（葡萄糖和肝醣）儲存，而由於身體儲存的量有限，當這些儲存耗盡時，就必須使用脂肪儲存。
然而，脂肪無法像碳水化合物那樣快速代謝為能量（它們是「長期」耐力能量來源），因此那種高強度活動無法持續，這個人會更快感 到疲勞。也有更高的機會失去瘦肌肉質量。
那麼，對於那些希望保持脂肪的運動員，如何在運動時保持瘦肌肉質量和能量呢？針對性生酮飲食（TKD）和循環性生酮飲食（CKD），也常被稱為「碳水循環」。
- 適應酮症可能會導致疲勞、脫水和維生素缺乏。
- SKD僅能支持最低到初學者的運動水平，如果更活躍可能會導致肌肉質量損失。
在針對性生酮飲食中，碳水化合物在運動前後立即攝入，以補充那些肝醣儲存，以維持運動並防止瘦肌肉質量損失，而不影響酮症的脂肪燃燒效果。然而，這種飲食不會增加你的肌肉質量或力量。
這是一個介於SKD和CKD之間的過渡。你會短暫地離開酮症，但不會超過一天（就像在碳水循環中）。這種飲食可以應對相當強烈的運動，因此可以用於經常進行初學者和中級運動的人。
需要進行一些實驗來決定你應該攝入多少碳水化合物，以及在運動前多長時間攝入它們。每個人都不同，但在運動前約30分鐘攝入25-50克碳水化合物是一個不錯的起點。運動後的碳水化合物不應攝入，除非你感覺需要，因為你希望身體儘快回到酮症狀態。
簡單的含糖碳水化合物通常是首選，因為葡萄糖（糖）被迅速消化並釋放到血液中。隨之而來的胰島素激素的激增使得這些葡萄糖被吸收並儲存在肌肉中。
TKD有與SKD相似的問題。它仍然是一種生酮飲食，因此你可能會經歷身體適應它的相同副作用。由於你進出酮症，你的身體適應酮症可能需要更長的時間。
促進攝入含糖碳水化合物可能會對那些試圖建立健康飲食關係的人造成傷害。此外，如果你以非常少量運動為藉口來攝入更高的碳水化合物，你可能不會看到想要的結果。
- 低碳水化合物飲食促進酮症和脂肪燃燒。它不會增加肌肉質量或力量。
- 在運動周圍攝入額外的碳水化合物可以保持疲勞，保留肌肉質量。
- 可以支持初學者到中級的活動/運動水平。
- 適應酮症可能會導致疲勞、脫水和維生素缺乏。持續的重新調整可能會延長這些影響。
這裡有一個適合女性的訓練計劃，與生酮飲食相得益彰：
男性的訓練計劃：
循環性生酮飲食，也被稱為「碳水循環」，是SKD的最極端修改版本。與其在運動前或運動時攝入碳水化合物，不如在一周內均衡地循環「高碳水」(男性約2-3克/磅)、「低碳水」(男性約0.5-1.5克/磅)和「無碳水」日。
「無碳水」日技術上只是非常低碳水的日子，因為幾乎不可能實現完全無碳水。這就是為什麼在所有日子中都要攝入蔬菜，並且不應計入你的碳水化合物總量。也應該攝入大量水。
這種飲食的目的與TKD相同：補充肌肉葡萄糖/肝醣以維持表現並防止瘦肌肉質量損失。然而，對於經常進行高強度運動的人，碳水化合物的增加更多，持續時間更長。
高碳水日是最艱難和挑戰性的運動日，然後你會輪換至低碳水和「無」碳水日。如果你早上運動，建議在高碳水日之前有一個低碳水日，和/或確保在運動前攝入足夠的碳水化合物以獲得好處。
運動後攝入碳水化合物在CKD中可能更有幫助，因為你希望補充肝醣儲存，以準備下一次運動，這可能需要超過24小時。如果你達到停滯期，可以改變碳水循環的順序以啟動脂肪損失，或在當前計劃中感覺肝醣儲存不足時增加你的能量。
對於分散的重訓
- 第1天：低
- 第2天：高
- 第3天：無
- 第4天：高
- 第5天：低
- 第6天：高
- 第7天：無…
- 第1天：無
- 第2天：低
- 第3天：無
- 第4天：低
- 第5天：高
- 第6天：低
- 第7天：高…
與SKD和TKD一樣，可能會出現相同的問題，適應酮症的副作用。在碳水化合物豐富和酮症之間的極端變化可能會使這些副作用變得更糟或更好，這取決於 個人和他們選擇遵循的循環。這種飲食絕對不應由有醫療問題的人在未先諮詢醫生的情況下進行。
這對於不經常和高強度活躍的人來說是一個糟糕的飲食選擇。如果沒有運動來消耗肝醣/葡萄糖儲存以便重新補充，如果沒有足夠的脂肪被燃燒，則有可能增加體重。這種飲食可以保持你的瘦身，並保護那部分瘦肌肉質量不被分解，但它不會增加肌肉質量和力量增益。
高碳水和非常低碳水之間的持續變化可能會促進暴食和清除的心態，但也可能引發其他問題。關於跳入酮症後暴食碳水化合物並激增胰島素所造成的問題的信息很少，但如果你有醫療問題，這可能會讓你處於危險之中。
- 低碳水化合物飲食促進酮症和脂肪燃燒。它不會增加肌肉質量或力量。
- 擁有整天增加的碳水化合物可以更好地支持中級和高級活動水平，保持疲勞，保留肌肉質量。
- 對於初學者到中級者來說，可能會導致體重增加，並可能促進暴食和清除。
- 適應酮症和高碳水攝入的組合可能會導致不確定的副作用。如果你有醫療問題，這可能會讓你處於危險之中。
生酮飲食並不適合每個人，但標準生酮飲食有幾種變體可能更適合你的生活方式。它們可能更容易執行，因為你只需關注你的宏觀營養素，但如果你更活躍，事情可能會變得更複雜。
努力工作，保持安全！
- Hartnett, Thomas. "碳水循環：它真如傳聞般神奇嗎？"。
- Seidell, J. C., et al. "關於「低碳流感」的科學，以及如何恢復你的代謝靈活性。" Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74。
- McDonald, Lyle. "生酮飲食。" Macdonald, Austin, TX (1998)。
- Date, Join. "深入探討與Lyle Mcdonald一起進行循環性生酮飲食的碳水化合物補充。"
