終極二頭肌訓練：增大與增強
二頭肌一直是身體的展示 肌肉，將來也會繼續如此。這就是為什麼它們是最受訓練的肌肉部位；每個男孩都想擁有強壯的手臂。不幸的是，大多數人無法達成這個目標。在他們的熱情中，很多人過度訓練二頭肌，阻礙了它們的完全恢復與增長。其他人則在槓鈴彎舉上加載過多的重量，完全破壞了他們的姿勢，使背部的運動超過了手臂。在這篇文章中，我將介紹一個簡單但極其有效的二頭肌訓練，以實現最大的增長與力量提升。
二頭肌由兩個不同的部分或頭組成，分別稱為長頭和短頭。這兩個頭的起源都在肩胛骨上，但位置略有不同，短頭的起源比長頭高。長頭和短頭都插入到一根穿過肘關節並連接到橈骨（前臂骨）的單一肌腱中。
二頭肌的功能是伸展肘部。它在肩部屈曲中也扮演著輕微的角色，例如當手臂在身體前方上升時。
從這段簡要的 二頭肌解剖概述中，我們學到了一個重要的觀點。每當二頭肌執行彎曲肘部的工作時，長頭和短頭都會參與其中。還要記住，肘部是一個鉸鏈關節；它只能向一個方向彎曲。這在健身房的實際意義是，無法單獨隔離任一個二頭肌頭。換句話說，你無法進行某個運動專注於短頭或長頭，以改變肌肉的形狀。你所做的每一個動作都是在同等地鍛鍊長頭和短頭。
與身體的每一個肌肉一樣，最佳的二頭肌運動是那些能夠盡可能自然地將肌肉從插入點移動到起源點的運動。這意味著從完全伸展的位置彎曲手臂，直到手掌達到肩膀的高度。這應該在肘部靠近身體的情況下進行。任何偏離這個自然位置的變化都會使二頭肌屈曲的理想位置變得不理想。
最符合這一理想運動模式的運動是站立彎舉。這項運動也遵循二頭肌的理想力量曲線，運動開始時阻力較重，重複的結束時阻力較輕。
你會看到健身房裡的男孩以各種想像得到的方式做彎舉，主要的區別在於肱骨（上臂骨）與軀幹的角度。你會看到他們做著從肩膀水平線出發的纜繩彎舉，手臂在軀幹後面，還有在傳教士椅上手臂在前的彎舉。然而，所有這些運動都涉及完全相同的二頭肌屈曲。唯一的區別是起始位置對二頭肌施加的拉伸量。
在運動的起始位置過度拉伸二頭肌並不會產生任何好處。事實上，它使肌肉更容易受傷。在起始位置手臂高於肩膀水平進行彎舉也可能激活互惠神經支配，使對抗肌肉群關閉。這是因為三頭肌會被激活。
這項運動遵循了二頭肌的自然功能，肘部靠近身體的側面。用啞鈴而不是槓鈴進行彎舉可以單側鍛鍊每個二頭肌，並防止較強的一側主導，導致不均勻的姿勢和發展。交替進行這項運動而不是同時彎舉啞鈴也已被證明能夠實現更強的肌肉收縮。
使用纜繩滑輪機進行交替彎舉可以讓你站在阻力的稍前方，這樣在運動開始時就會對二頭肌施加阻力。在用啞鈴進行彎舉時，沒有初始阻力。使用纜繩時，你也能在彎舉結束時實現更強的收縮。
坐姿的交替啞鈴彎舉更為嚴格，因為它消除了將下半身的動量帶入動作的能力。坐姿交替彎舉也為二頭肌提供了理想的阻力曲線。
二頭肌是一個相對較小的肌肉群。它也是在鍛鍊其他身體部位（包括背闊肌和斜方肌）時會參與的肌肉。因此，重要的是不要過度訓練這個肌肉群。我建議每4-5天對這個肌肉群進行8組訓練。
你的重複次數範圍應足夠高，以促進sarcoplasmic hypertrophy並充分激活你的慢收縮肌纖維。進行一些高重複次數的組數也會使肌肉充血，以促進泵感效果。同時，重複次數也應該足夠低，以促進myofibrillar muscle growth並激活你的快收縮纖維。
你應該使用上述提到的三個運動——站立交替啞鈴彎舉、站立交替纜繩彎舉和坐姿交替啞鈴彎舉——來建立你的二頭肌訓練計劃。
一種結構化你的訓練的方法是通過三次訓練循環進行這些運動，每次訓練只做一個運動。每次訓練做8組，具體如下：
- 第一組 – 30次
- 第二組 – 20次
- 第三組 – 15次
- 第四組 – 10次
- 第五組 – 10次
- 第 六組 – 8次
- 第七組 – 8次
- 第八組 – 6次
另一個選擇是每次訓練使用兩個運動，每個運動做四組，重複次數如下：
- 第一組 – 20次
- 第二組 – 10次
- 第三組 – 8次
- 第四組 – 6次
這裡有一個你應該嘗試的訓練：
訓練二頭肌不應該是複雜的。你不需要做奇怪角度的花哨運動，也無法進行動作來使二頭肌的峰值更高或肌肉腹部更寬。你所能做的就是通過縮短和延長肌肉來彎曲肘部。最自然的，因此也是最好的運動，就是上述討論的三種交替彎舉。專注於這三個動作，不斷努力增加阻力，同時保持完美的姿勢，這樣你的手臂就會變得強壯有力。
