優化肩部訓練：你需要知道的一切
當完全發展時，最能顯著改善你體型的肌肉群是肩部。完全發展的肩部為你的上半身提供了寬度，突顯了人們夢寐以求的V型身材。圓潤的肩膀在T恤下看起來也非常引人注目。在背心中，完全發展的三角肌，每個頭部都清晰可見，向世界宣告你是一頭龐大且肌肉發達的野獸。
在這篇文章中，你將學到一切關於如何打造令人印象深刻的肩部的知識。
三角肌肌肉群由三個頭部組成：
- 前頭（前三角肌）
- 側頭（側三角肌）
- 後頭（後三角肌）
與同樣有三個頭的肱三頭肌不同，三角肌的每個頭部都有不同的功能和獨特的運動方向。這是因為它們有獨特的肌纖維起點和插入點。因此，三角肌訓練的獨特之處在於需要不同的運動來鍛煉每個頭部。
前三角肌起源於鎖骨的外半部分，並插入於肱骨（上臂）的三角肌粗隆。這正好與側頭的插入點相鄰，側頭起源於肩峰突的外緣。後三角肌起源於肩胛骨的上緣，並插入於肱骨的三角肌粗隆，與其他兩個頭部相鄰。
- 前頭的主要功能是協助肱骨向前和向上拉，朝向鎖骨。
- 側頭的功能是將手臂抬向側面。
- 後頭的主要功能是將手臂向後拉，並在很小程度上外旋肱骨。
為了讓一個運動有效，它必須模仿肌肉的自然運動。這樣，它將遵循肌纖維從完全收縮到完全伸展的方向。如果我們能確定出每個三角肌頭部的最佳運動，那麼我們就能構建出理想的肩部訓練，以最大限度地刺激所有三個頭部。好消息是我們可以做到。
那麼，讓我們開始吧……
坐姿前三角肌拉力器推舉
前三角肌參與將手臂向前和向上拉。當你用手掌朝下或遠離你的方向進行推舉（如在臥推中）時 ，三角肌的參與會很少，主要依賴於胸肌。但當你用手掌朝上向前推時，你就會最大限度地激活前三角肌。
將手臂從側面以直角位置開始，手掌朝前，然後以弧形動作向前和稍微向上推，將完美模擬前三角肌頭的功能性動作。現在就試著做這個動作，你會感覺到前三角肌在運作，即使沒有任何阻力。
最能讓這個動作實現的運動是坐姿前三角肌拉力器推舉。以下是如何進行……
- 將一張有背墊的長椅放置在拉力器前方約4英尺的位置，面對拉力器。坐下時，將拉力器的高度設置在肘部高度。理想情況下，拉力器之間的距離應該是肩寬。
- 坐在長椅上，手中握住拉力器的把手。
- 開始時，雙手放在肋骨旁，手掌朝上，肘部彎曲。
- 以撈取的動作向前推，將手臂伸直在你面前。
- 反向並重複。
拉力器側平舉
側三角肌只有一個工作 - 將手臂抬向側面，從身體側面抬到肱骨幾乎與軀幹垂直的點。模擬這個動作的最佳運動是站立單臂側平舉。用拉力器而不是啞鈴進行這個運動，提供了早期階段的負荷，使得在動作的前1/3有更多的阻力，而在最後1/3的阻力較少。與啞鈴不同，阻力在每次重複的結束時不會降至零。
在設置側拉力器平舉時，將滑輪的高度調整到與起始位置的手腕相同。以下是如何進行這個運動……
- 站在拉力器的側面，距離約3英尺。用外側的手握住把手，手臂放在身側。
- 從肩關節開始，將手臂向上和向外抬起，直到幾乎垂直的位置。
- 控制地降低並重複。
- 用另一隻手臂重複。
在進行這個運動時，重要的是要避免擺動或以其他方式使用動量的傾向。
拉力器後三角肌飛鳥
後三角肌的功能是將肱骨向後移動。肌纖維呈對角線向下延伸。因此，理想的運動應該遵循自然運動和肌纖維方向，讓你的手臂向對角線向下和向後移動。最能做到這一點的運動是拉力器後三角肌飛鳥，具體如下……
- 在雙拉力器上將滑輪設置在肩部高度，並稍微寬於肩寬。
- 從拉力器的末端取下把手，面對機器站立，距離約三英尺。
- 以交叉的方式握住拉力器的末端，左手握住右側的拉力器，反之亦然。
- 從起始位置開始，雙臂伸直並交叉，將手臂向下對角線移動到底。
- 控制地反向並重複。
這裡有一個計劃，幫助女性在鍛煉肩部的同時增強其他身體部位：
這裡有一個計劃，幫助男性在鍛煉肩部的同時增強其他身體部位：
你現在知道了三個最佳的運動，能夠實現完整的肩部發展。這些是你所需的唯一運動。當然，如果你願意，還有數十種其他運動可以增加變化。只需注意，這三個運動的效果是無可比擬的，因此你會妥協你的結果。
至於組數和次數，我建議結合高低次數，如下所示。
- 第一組 - 30次
- 第二組 - 20次
- 第三組 - 15次
- 第四組 - 10次
- 第五組 - 8次
- 第六組 - 6次
按照以下順序進行這些運動……
- 坐姿前三角肌拉力器推舉
- 拉力器側平舉
- 拉力器後三角肌飛鳥
每4-5天進行一次這個訓練，以獲得最佳效果。你將很快發現，專注於最大限度地刺激每個三角肌頭是發展厚實、完整、細緻肩部肌肉的關鍵。
