最佳肌肉增長三頭肌訓練
如果你想要粗壯的手臂——誰不想呢——那麼你很可能把大部分精力放在鍛煉二頭肌上。然而，三頭肌群是上臂中最大的肌肉。你的三頭肌大約佔據了完全發展的手臂質量的三分之二。
因此，如果你想要令人印象深刻的上臂，特別是當它們垂在你身側時——這是它們90%的時間所做的——你需要認真對待三頭肌的鍛煉。
三頭肌位於上臂的背面，與二頭肌相對。二頭肌和三頭肌是彼此的對抗肌，因此當一個放鬆時，另一個收縮。它的功能是伸展手臂，因此任何對抗阻力的手臂伸展運動都會鍛煉到三頭肌。
三頭肌有三個頭：
- 內側
- 外側
- 長頭
外側或側頭是位於肩膀側下方的區域。當完全發展時，這個頭會讓手臂看起來更厚實、更有力量。這個頭起源於肩胛骨，正好在肩關節下方。長頭和內側頭起源於肱骨的背面，即上臂。三頭肌的所有三個頭都插入於尺骨的肘突處，尺骨是兩根前臂骨中較大的那根。
當完全發展時，三頭肌會為上臂的背面提供馬蹄形狀。
改變你的手部位置不 會改變對三頭肌的強調。這是因為三頭肌並不知道你的手部位置是什麼（手掌向上或向下）當它伸展你的手臂時。
以下是三頭肌會知道的事情，因此會影響運動……
- 阻力曲線
- 運動範圍
- 所需努力
- 疲勞程度
最佳的三頭肌運動將優化這些變量的每一個。
最佳的三頭肌運動會在運動的早期階段提供負荷，這時運動開始時較難，同時也會讓三頭肌通過它們的完整運動範圍。現在想想電纜三頭肌下壓，這是健身房中最受歡迎的三頭肌運動。
在電纜下壓的起始位置，電纜的阻力方向基本上與前臂平行。由於前臂是三頭肌的操作水平，當你開始標準的三頭肌下壓時，它處於中立位置。因此，在起始位置上三頭肌沒有負荷。
然而，三頭肌在運動的前1/3最強。這時它應該是與電纜最活躍的時候。所以，這是否意味著電纜下壓是一個劣質的三頭肌運動？
是的，也不是。你可以通過簡單地轉身面對機器的背面來修改這個運動，這樣會顯著提高它的有效性。這改變了電纜阻力的方向（現在在你的頭後面），使其在運動開始時與前臂的垂直度更高，而在運動範圍的結尾時則較少。
反向三頭肌下壓最適合使用具有可水平 調整雙滑輪的電纜機。如果你無法使用這樣的機器，你可以一次用一隻手臂進行下壓。
以下是進行此運動的方法……
- 將雙滑輪電纜機的滑輪調整到最高垂直位置，然後水平調整，使其與你的肩膀對齊。
- 站在機器前約一英尺，面對機器的背面。
- 向上伸手抓住電纜把手，將其拉至起始位置，肘部靠在身側，手在胸部中間高度。你的上臂應該稍微傾斜，而不是直接靠在肋骨上。
- 向下和稍微向外推，以完全伸展手臂，在底部位置強烈收縮三頭肌。
- 反向並重複。
你應該嘗試的計劃：
下降啞鈴三頭肌伸展是臥式啞鈴三頭肌伸展的修改版。當你在這個運動中使用40度的下降長凳時，你的上臂更接近其自然位置，與軀幹並排。這提供了理想的運動方向，並允許三頭肌在早期階段更好地負荷。
以下是進行此運動的方法……
- 躺在40度的下降長凳上，雙手握住一對啞鈴，放在胸部上。
- 將手臂抬起至上胸部上方完全伸展。保持肘部靠在身側。
- 將啞鈴降低到頭的兩側，直到肘部完全彎曲。這是運動的起始位置。
- 向上推，直到手臂完全伸展。
上述兩個受歡迎的三頭肌運動的修改將使你掌握兩個最佳動作，以增強你的三頭肌。每個運動做4組，重複次數從30逐漸減少到10。每4-5天訓練一次三頭肌，以達到刺激與恢復之間的正確平衡。將這個訓練與高品質的biceps routine結合，你將朝著打造一對在人群中脫穎而出的手臂邁進。
