如何在膝蓋受傷後恢復訓練

沒有什麼比因膝蓋受傷而使幾個月的深蹲和其他爆發性運動的進展倒退更令人沮喪的了。

根據受影響的膝蓋結構及其嚴重程度，您可能需要減少一些訓練計劃或暫時離開健身房以進行恢復。畢竟，膝蓋受傷通常需要幾週，甚至幾個月才能完全癒合，並安全地讓您恢復到之前的功能。

從嚴重的受傷中恢復是一個巨大的勝利，這可能會激發您盡快重返訓練的動力。然而，重返訓練並達到之前的個人最佳成績是一個新的挑戰。

本文將為您提供如何在膝蓋受傷後安全恢復訓練的建議。

心理和身體都有機制來保護受傷的身體部位。因此，任何受傷不僅會在身體上影響舉重者，還會在心理上影響。舉重者通常會無意識地經歷恐懼迴避，因為對疼痛或再次受傷的恐懼而增加對動作的迴避。

在許多膝蓋受傷的情況下，恐懼迴避會導致踝關節、髖關節和背部的補償性動作，或對未受傷腿的過度補償以完成運動。不幸的是，這會加強不良模式和不良生物力學，可能導致進一步的問題。

除了恢復肌肉力量並再次進行舉重外，適當處理恐懼、過度補償和自我意識等因素也是回到之前健身水平的關鍵。

以下是一些在膝蓋受傷後訓練的建議：

您應該嘗試的訓練計劃：

熱身在訓練前為您的身體準備面對的身體需求。此外，它還能增加膝關節軟組織的血流量，顯著降低再次受傷的風險。

在進行重訓之前，至少進行5到10分鐘的低強度有氧運動以提高體溫。接著進行動態拉伸，針對下肢的主要肌肉，如股四頭肌、內收肌、腿後肌、小腿和臀部。

您還可以在進行重訓之前，加入相同運動的低量金字塔訓練，以激活您的肌肉。

範例：

• 5到10分鐘跑步機（2-4 mph / 3.2-4.4 kmh）
• 動態拉伸
• 金字塔熱身（根據您的喜好進行調整）
• 1組 x 10次的20-30% 1RM
• 1組 x 8次的30-40% 1RM
• 1組 x 5次的50% 1RM

在重返訓練時，很容易高估身體舉起重物的能力。專注於技術而不是數字總是更好。

您的主要目標是以不妥協的形式進行舉重，確保運動質量。從更輕的負荷開始，花時間完善您的技術，以避免補償性動作或未受傷腿的過度補償。

如果您在某些膝關節活動範圍的角度感到疼痛，最好的建議是不要強迫自己忍受疼痛，並在自己的極限內進行訓練，除非您已經由專業人士評估過您的傷情。

來自教練或健身夥伴的外部提示和反饋是防止加強不良模式和重建舉重信心的好方法。或者，您可以錄製您的訓練課程以進行自我檢討和反饋。

膝蓋受傷會導致受影響腿周圍肌肉的虛弱。通過強調開放鏈運動或孤立運動，您可以針對滯後肌肉，如股四頭肌、內收肌和腿後肌。

膝蓋受傷的人通常會發展出策略，以卸載受傷的膝蓋，並在閉合鏈或複合運動（如深蹲和腿推）中將負荷轉移到髖部或未受傷的腿上。

孤立運動，如機械膝關節伸展或彎曲，是最小化補償的好方法。此外，您可以測量雙腿肌肉的力量和大小差異，並在訓練中逐步提高。從低負荷的開放鏈運動開始，因為這對目標肌肉可能會非常耗費精力。

在膝蓋受傷後重返訓練時，設定現實的期望是很重要的。最好逐步恢復力量，並戰略性地計劃您的訓練目標，以避免再次受傷。

了解達到之前的個人最佳成績需要一些時間，您必須對這個過程保持耐心。與數字保持距離，降低您的目標，並隨著力量增強逐步調整。

不要將目標設得太高，這樣您可以減少焦慮，並隨著時間的推移穩步提高自信心。

隨著您的進步，逐漸讓自己接觸更重的負荷。更重要的是，聆聽您的身體，專注於技術，而不是您能舉起的負荷量。

您還可以與私人教練或物理治療師合作，幫助您安全地實現訓練目標，並對您的進展負責。

在健身行業的所有噪音中，容易感到不知所措，尤其是在嘗試從受傷中恢復時。泡沫滾動、震動槍和其他被動治療在恢復過程中可能有其作用，但它們不是您所尋求的解決方案。

此外，最好不要過度依賴被動工具和訓練設備。例如，如果您只能在使用膝蓋護套或其他支撐的情況下無痛深蹲，這可能表明您需要降低負荷，先從基礎開始訓練。

更加關注您的訓練，實際上進行工作。畢竟，運動是任何身體受傷的最佳良藥。

研究顯示，您的心理狀態在身體表現和受傷風險中扮演著更大的角色。情緒低落和高壓水平可能會影響受傷的發生。最好在心理和情感上準備好再去健身房。

如果您今天心情不好，減少當天的訓練量並輕鬆一段時間並不丟臉。

在膝蓋受傷後恢復訓練需要您不僅訓練身體，還要訓練心智。

優先考慮受影響膝蓋的滯後肌肉，並確保舉重技術的質量。

通過設定小目標並在過程中實現它們，逐步建立您的舉重信心。這將使您能夠消除恐懼迴避，並減少再次受傷的焦慮。

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