為什麼蛋白質是成功減肥的關鍵
當我們談論蛋白質時，通常是在建造肌肉的背景下。然而，蛋白質在身體轉變的方程式中還有另一面——減重。在這篇文章中，我將闡明為什麼以及如何在減少體脂的過程中優先考慮蛋白質。
蛋白質是你身體中三種主要宏量營養素之一，還有脂肪和碳水化合物。古希臘人認為它是第一營養素，因此給它起了個名字叫做proteios，意為「最重要的」。
蛋白質的主要成分是氨基酸。這些是構成你身體的基礎單位，從你的腳趾甲到眼瞼都由它們組成。
有20種氨基酸以各種組合形成你身體的不同部分。你的身體能夠合成其中11種氨基酸。其餘九種需要通過飲食攝取。這些被稱為必需氨基酸。
以下是這九種必需氨基酸的列表：
- 組氨酸
- 異亮氨酸
- 白氨酸
- 亮氨酸
- 美氨酸
- 苯丙氨酸
- 脯氨酸
- 色氨酸
- 纈氨酸
蛋白質以三種重要方式促進減重：
- 它形成了肌肉的建材。 你身體上的肌肉越多，身體需要產生的能量就越多，以保持你正常運作。因此，你的代謝率提高，使你在靜息狀態下燃燒更多卡路里。
- 蛋白質的熱效應是三種宏量營養素中最高的。這意味著消化蛋白質食物所需的能量（以卡路里計）比消化碳水化合物或脂肪食物所需的能量要多。蛋白質中的25%到30%的卡路里會在消化過程中被消耗。相比之下，碳水化合物僅為6%到8%，脂肪則為2%到3%。
- 蛋白質是三種宏量營養素中最具飽腹感的。這意味著它會比碳水化合物或脂肪更快讓你感到滿足。因此，如果你以優質的瘦蛋白為基礎來搭配你的餐點，你將不太可能在餐與餐之間感到饑餓，或者在經過烘焙店時被糖分碳水化合物食物誘惑。
有大量的研究顯示，這些蛋白質的關鍵減重好處結合起來能加速減重。研究一再顯示，當這些組件被分成三組，每組攝取特定的宏量營養素時，總是高蛋白組失去的體重最多，建立的瘦肌肉組織最多，感到的飢餓最少，每天攝取的總卡路里也最少。
相比之下，減少蛋白質攝入的研究參與者更容易攝取更多卡路里，增加多餘的體脂肪並失去瘦肌肉組織。這類研究使一些研究人員相信所謂的蛋白質槓桿假說。
根據這一理論，人類有一種天生的能力來追蹤他們攝取的蛋白質量。據信，這一追蹤系統控制著我們的食慾。當我們缺乏蛋白質時，我們會吃得更多，而當我們滿足蛋白質需求時，則會吃得更少。
蛋白質槓桿假說為為什麼貧困人群往往比富裕人群更容易超重提供了一個解釋。蛋白質無疑是三種宏量營養素中最昂貴的。貧困人群更有可能攝取便宜的加工碳水化合物和脂肪，而不是優質的瘦蛋白。相比之下，富裕人群更有可能每天攝取優質的瘦蛋白，如魚、牛排和雞肉。
如前所述，我們需要從食物中獲取九種必需氨基酸。在建造肌肉方面，這九種並不平等。其中有三種比其他的更重要。這三種被稱為支鏈氨基酸。它們是：
- 纈氨酸
- 異亮氨酸
- 白氨酸
在這三種中，白氨酸是最重要的。即使你的目標是減少體脂而不是增加大量肌肉，我們也不能忽視這一事實：你身上的每一盎司肌肉都會使你成為更有效的脂肪燃燒者。維持一磅肌肉所需的能量是維持一磅脂肪的五倍。這意味著每天24小時每秒的卡路里燃燒率是五倍！
氨基酸構建肌肉組織的過程稱為肌肉蛋白合成。當你的肌肉組織中有約1.5克白氨酸時，這一過程達到最大化。為了實現這一點，最佳的食物來源是：
- 雞胸肉
- 乳清蛋白粉
- 養殖乳酪
- 大豆
雞蛋也是蛋白質的另一個優秀來源，還有健康脂肪。 一顆雞蛋提供6克蛋白質。蛋白質的生物利用率也是最高的，這意味著幾乎所有的蛋白質都會被身體利用。
我建議養成隨時備有水煮蛋的習慣，作為快速簡便的小吃，當你感到饑餓時。單顆雞蛋能消除你的饑餓感，讓你保持滿足，直到下一餐。
一個能幫助你的肌肉在攝取這些蛋白質後增長的訓練計劃：
關於飲食中理想的蛋白質攝取量有很多爭論。研究人員的共識是，每天約30%的總卡路里來自蛋白質。在2000卡路里的飲食中，這相當於每天600卡路里的蛋白質。
每卡路里中含有四克蛋白質。因此，我們可以計算出在2000卡路里的日常飲食中應該攝取多少克蛋白質……600除以4 = 150克蛋白質
你應該將蛋白質的攝取分散在一天中。因此，如果你每天有六餐（我們建議是3頓主餐和2個小吃），你應該每餐攝取約30克蛋白質。
蛋白質應該構成你減重營養計劃的基礎。通過在每餐中攝取足夠的瘦蛋白，你將不太可能屈服於那些會擾亂你的胰島素和血糖水平的糖分碳水化合物。
計劃每天攝取30%的卡路里來自蛋白質，分散在3頓主餐和2個小吃中。作為簡單的指導，主餐時攝取與拳頭大小相當的蛋白質，零食時攝取與兩個大拇指大小相當的蛋白質。
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