訓練多個肌肉群以促進增長的好處

改善增長的最佳策略之一是通過優化訓練來使用訓練分割。分割是根據肌肉群劃分訓練課程的訓練例程。

大多數舉重者將他們的訓練分為經典的上下身分割和推拉分割，這樣可以充分訓練和恢復目標肌肉群。訓練分割不僅適用於舉重，還適用於自重訓練。

在運動方面，沒有一種通用的方法。只有通過親自嘗試，你才能確定理想的例程以最大化你的增長。

本文將討論訓練多個肌肉群的好處，以及如何利用它們來最大化你的訓練潛力。

你身體中的每一個動作都是由不同的肌肉群而不是單一肌肉完成的。例如，當你做二頭肌彎舉時，你會激活你的二頭肌以及前臂和上臂中的其他肌肉，如肱肌和肱橈肌。

隨著你逐漸習慣運動，你的能量水平也會提高。這使你能夠完成更多的組數並增加每個訓練列表中每個動作的重複次數。這意味著你可以在健身房做更多的事情來幫助你實現目標。

你必須考慮的一件事，特別是如果你是初學者，就是在一次訓練課程中訓練多個肌肉群。例如，你可以將胸部訓練與你的肩部訓練結合，還可以將背部訓練與腿部訓練等結合。

上下身分割

上下身分割將你的訓練分為兩部分。上半身的日子包括胸部、肩部、手臂和背部肌肉。相反，下半身的日子則專注於腿後肌、四頭肌、臀部、腹部和小腿。

這種例程為你的身體在兩天的訓練課程後提供了足夠的恢復時間。

• 星期一：上半身（胸部、肩部、三頭肌）
• 星期二：下半身（四頭肌和臀部）
• 星期三：休息/主動恢復
• 星期四：上半身（二頭肌和背部）
• 星期五：下半身（腿後肌和臀部）
• 星期六/星期日：休息

這種分割將你的訓練例程分為三類：推、拉和腿。“推”強調鍛煉你的胸部、肩部和三頭肌。你的“拉”例程包括背部和三頭肌。最後，“腿”訓練包括你整個下半身。

這種訓練例程最適合中級或高級舉重者，因為他們的耐力更好，可以適應6天的訓練計劃。雖然6天的訓練例程看起來很多，但使用這種方法可以更快地最大化你的肌肉和力量增長。

• 星期一：推（胸部、肩部、三頭肌）
• 星期二：拉（背部、前臂、腹部、二頭肌）
• 星期三：腿（四頭肌、腿後肌、臀部、小腿）
• 星期四：推（胸部、肩部、三頭肌）
• 星期五：拉（背部、二頭肌、前臂）
• 星期六：腿
• 星期日：休息

這裡有一個包含推、拉和腿訓練系統的計劃：

PHUL訓練例程專注於力量增長和提高肌肉的體積。這是一個非常適合進行重型複合運動（如深蹲、硬舉和臥推）的運動員的優秀計劃。它遵循4天的訓練課程，其中兩天專注於力量訓練，兩天專注於增肌。

• 星期一：上半身力量
• 星期二：下半身力量
• 星期三：休息
• 星期四：上半身增肌
• 星期五：下半身增肌
• 星期六/星期日：休息

這種訓練分割允許你同時鍛煉身體的主動肌肉和對抗肌肉。主動肌肉或主要動作肌是執行動作的主要肌肉，而對抗肌肉則是反對主要動作肌的肌肉。

研究顯示，鍛煉和拉伸對抗肌肉可以顯著提高主動肌肉的力量，使你能夠更快地增強身體和運動表現。

主動-對抗訓練確保你平等地訓練雙側肌肉，並減少相對於其對應肌肉群的弱肌肉群的風險。它改善肌肉平衡並防止不良姿勢的發展。

• 星期一：水平推/拉（胸部和背部）
• 星期二：腿（四頭肌/腿後肌）
• 星期三：垂直推/拉（肩部/背闊肌）
• 星期四：手臂（二頭肌和三頭肌）
• 星期五：休息/主動恢復
• 星期六/星期日：休息

選擇適合你的訓練分割並訓練多個肌肉群可以幫助你改善增長。以下是訓練多個肌肉群的主要優勢。

在一次課程中訓練多個肌肉群使你能在更短的時間內做更多的事情。這轉化為更大的工作產出，並提供更好的肌肉增長刺激。

適當的優先排序使你能夠對目標肌肉群進行更大的訓練量和強度。將精力集中在當天建設特定肌肉群上可以指數增長你的潛在增長。

針對相近的不同肌肉群增加了你的訓練的體積和強度。這使你的肌肉因血流量增加和乳酸積聚而獲得驚人的運動泵感，進一步促進肌肉增長。

針對你的對抗肌肉對，如胸部和上背部或二頭肌和三頭肌，將使你的上半身獲得這種增強的泵感。有些人甚至發現運動泵的感覺令人振奮，讓他們能夠繼續努力。

鍛煉多個肌肉群意味著你將消耗更多的氧氣和能量來支持這些肌肉，這有助於你總體燃燒更多的卡路里。一般來說，你活動得越多，使用的能量就越多。

訓練更多的肌肉群意味著刺激更多的肌肉增長並變得更強。這是一種高效的方法來更快地建立更好的體型並改善肌肉增長。

良好規劃的訓練分割為每個肌肉群提供了足夠的休息和恢復時間。優化的訓練例程可以防止一些可能妨礙你在健身房進步的事情，如運動平台期、過度訓練和過度使用傷害。

在訓練課程中鍛煉和優先考慮多個肌肉群可以最大化你在健身房的時間和結果。這確保你在每次訓練中對每個肌肉群提供足夠的挑戰，並防止你訓練不足。

在進行上半身訓練之前進行腿部訓練也不錯。一項挪威的研究發現，進行腿部運動可以暫時提高血清睾酮和生長激素，增強訓練適應性，並為上半身訓練提供更大的力量。

研究發現，參與者在進行手臂訓練之前，對腿推、膝蓋伸展和膝蓋彎曲進行10RM的三組訓練後，二頭肌在11周後的增肌和力量增長顯著。

你可能需要一些時間來完成一個肌肉群的訓練，然後再跳到下一個。因此，在嘗試下一個肌肉群的重訓之前進行預熱是個好主意。例如，在完成下半身訓練後，進行輕量的肩部推舉來熱身上半身並招募運動神經元以進行後續的組數。

如果你是耐力或能量水平較低的初學者，最初可能會發現訓練多個肌肉群很困難。因此，最好先訓練你的運動耐力。訓練過度和過快可能導致過度訓練和平台期。

如果你有滯後的肌肉或某一特定肌肉群的力量不足，你可以優先考慮孤立運動，專注於單一肌肉群。

訓練多個肌肉群是優化你的運動例程並充分利用你在健身房時間的絕佳方法。它幫助你更快地在不同區域建立肌肉並改善恢復。通過創建一個針對你個人目標量身定制的訓練分割，你可以有效地訓練多個肌肉群。

參考文獻：

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