身體重組：減脂與增肌的藝術

你對自己的身體擁有比你想像中更多的控制權。我不僅僅是在談論你的柔韌性或動作的質量。我是在談論你控制體內脂肪或肌肉量的能力。

在你的健身圈子裡，你可能聽過「身體重組」或「recomp」這個術語——即在不損失肌肉的情況下減脂，以達到你理想的身體形狀或大小。

是的。如果你願意，你有能力改變你的整體體型。畢竟，我們的外貌和身體形狀是由新陳代謝、食物質量、用餐時間、活動水平等多種因素決定的。

以競技健美選手和比基尼模特為例。他們的身體在非賽季和比賽期間會有顯著差異。當然，你不必像精英運動員那樣進行超嚴格的增重和減脂，但想像一下擁有影響自己身體的理解力。

本文將深入探討身體重組的科學，以及你如何利用它來實現你的健身目標。

身體重組是指通過特定的運動和營養方法，同時減少脂肪和增加肌肉的過程。字面翻譯，重組意味著「重新或以不同方式形成某物」。

本質上，身體重組是一個健身目標，旨在優化你的脂肪和肌肉組成。與其他基於BMI或體重的健身目標不同，身體重組旨在實現優化的瘦體重和脂肪比率。

好消息是： 無論你是初學者還是經驗豐富的舉重者，無論你是男性還是女性，你都可以實現身體重組。

身體重組通過遵循一個例行的運動和營養調整，使你的身體利用脂肪作為能量來增長更多的肌肉。

如果你仔細想想，減脂和增肌是兩個獨立的過程。要減脂，你需要燃燒卡路里並保持卡路里赤字。另一方面，你需要大量的卡路里或能量來支持肌肉增長的過程。因此，典型的減重計劃可能會阻礙你增長肌肉。

然而，通過正確的營養計劃和訓練例行，你可以觸發你的身體利用體內脂肪來促進肌肉生長和修復，從而實現身體重組。

健身的80%是營養，20%是健身房的努力。當你的目標是實現身體重組時，這一概念仍然適用。這意味著要注意你的卡路里攝入，並優先考慮高質量的全食，同時保持訓練例行的一致性。

實現最佳身體重組的關鍵是保持在卡路里赤字的最佳範圍內。記住，你想通過減少卡路里攝入來減脂，但不要減得過多，以免影響你的能量和肌肉增長。

根據對40多項研究的綜合分析，大多數成年人在每天卡路里赤字200-300卡路里的情況下，可以有效減脂而不會對肌肉發展產生負面影響。超過這個範圍可能會導致你增長肌肉的能力下降。

每個人的卡路里需求或基礎代謝率不同，以維持其活動和體重。

要確定你的維持卡路里：

• 男性BMR公式 = 66 + (6.23 × 體重（磅）) + (12.7 × 身高（英寸）) − (6.8 × 年齡（年）)
• 女性BMR公式 = 655 + (4.3 × 體重（磅）) + (4.7 × 身高（英寸）) − (4.7 × 年齡（年）)

你可以使用這個BMR計算器來計算你的BMR。

運動是獲得健康和理想身體組成的方程式的第二部分。

高強度間歇訓練（HIIT）和力量訓練強調複合動作和運動量，是增肌和燃燒大量卡路里的最有效方法，因為後燃效應——這是一種現象，即你的身體在完成健身房訓練後幾個小時內，代謝率仍然保持在較高水平。

這意味著你在每組訓練中都要付出認真的努力。為了最大化你身體的肌肉增長潛力，你必須在接近肌肉失敗的情況下完成每組訓練，或者直到你再也無法完成更多的重複動作。

保持一致的運動例行對於最佳肌肉增長至關重要。理想情況下，你應該每週訓練每個肌肉兩次，並對每組訓練保持有意識。

一個運動計劃可以幫助你將鍛煉變成習慣，並在長期內成為你身份的一部分。Gymaholic應用程式可以幫助你保持一致，並致力於你的運動目標。

睡眠是健身中最被低估的組成部分之一。當你有高質量的睡眠習慣時，你的身體會釋放大量的生長激素。當你缺乏睡眠時，你的生長激素會受到抑制。

此外，良好的睡眠習慣可以優化你的睾酮水平，這對於維持瘦肌肉質量和確保持續的肌肉增長至關重要。

此外，最佳的生長激素水平可以減少並重新分配體內脂肪。根據研究，運動並且每晚完成6-8小時睡眠的人，與那些運動但睡眠習慣不佳的人相比，擁有更大的脂肪減少潛力和增長瘦體重的機會。

大多數訓練多年的人可能會在健身進展中經歷停滯或「牆」。這可能會影響他們實現身體重組的能力。

健身停滯發生在當人們在訓練中經歷初步成功，例如減重、變強和變得更有線條，但他們的進展停滯不前，即使他們繼續保持健康並保持一致的鍛煉。

要打破這堵牆，你必須回到漸進性超負荷的基本原則或改變你的訓練階段。你需要不斷挑戰自己的身體，提供新的和足夠的刺激以促進肌肉增長，並克服你對身體施加的物理要求。

這裡有一個可以幫助女性進行身體重組的訓練計劃：

男性的計劃：

在實現身體重組時，你需要更關注你的宏量營養素，而不僅僅是維持卡路里赤字。

宏量營養素或「宏」是指你需要大量攝入的營養素：這些是蛋白質、脂肪和碳水化合物。每種營養素在你的健身、健康和優化身體組成中都有不同的作用。

所有的宏量營養素都有相應的卡路里：

• 蛋白質 = 每克4卡路里
• 脂肪 = 每克9卡路里
• 碳水化合物 = 每克4卡路里

你的身體需要足夠的蛋白質作為肌肉增長和增強收縮力的基石。

理想情況下，你希望每天攝入至少每磅體重1克(g)的蛋白質。這一數字可以通過訂閱高蛋白、低卡路里的飲食輕鬆實現。

例如，如果你現在體重170磅，你每天需要至少170克的蛋白質，以維持健康的脂肪損失和肌肉質量。

你還希望優先考慮高質量的全食來攝入蛋白質。這包括：

• 魚
• 雞胸肉、火雞和其他禽類產品
• 牛奶、奶酪和酸奶
• 豆類
• 豆莢
• 堅果
• 種子
• 豆腐和其他大豆產品

脂肪有助於保持你的荷爾蒙和健康指標的正常水平。它還幫助你的身體吸收重要的維生素，包括維生素A、D和E，這對你的整體健康和福祉至關重要。

你需要在飲食中攝入至少每磅體重0.3克(g) - 0.5克(g)的脂肪，以滿足每日需求並確保健康的荷爾蒙平衡。

例如，如果你現在體重170磅，你需要每天攝入至少51克脂肪，並將攝入量限制在85克以內。

碳水化合物是支持你身體功能的主要精神和身體能量來源。此外，碳水化合物是節省蛋白質的分子，可以增強富含蛋白質的飲食的肌肉增長特性。

碳水化合物構成你建議的卡路里攝入中剩餘的部分。使用每個宏量營養素的相應卡路里，你應該有如下的分配：

假設你體重170磅，維持卡路里為每天2300卡路里。要實現身體重組，你需要保持卡路里赤字，並將卡路里攝入調整為每天2000卡路里。

• 蛋白質 = 170 * 4 = 680卡路里
• 脂肪 = 68 * 9 = 612卡路里
• 蛋白質 + 脂肪 = 1292卡路里
• 建議的卡路里攝入（2000）減去總的P & F卡路里，然後除以4 = 177卡路里分配給碳水化合物。

為了支持你在減脂的同時增長肌肉的目標，你的總卡路里攝入應該是：30-35%來自碳水化合物，30-35%來自蛋白質，40%來自脂肪。

遵循一致的營養計劃和運動例行可以實現身體重組。遵循高蛋白、低卡路里的飲食可以支持你身體的肌肉增長潛力，同時保持卡路里赤字，這隨著時間的推移可以導致脂肪減少。

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