運動前餐：訓練前該吃什麼
健康小吃將幫助你表現更好。
你的運動前餐和你運動後的營養一樣重要。在運動之前，你的身體需要適當的營養素才能發揮最佳表現。在這篇文章中，我們將給你一些運動前餐的建議和範例。
- 碳水化合物： 在運動過程中，你的身體將糖原作為主要的能量來源。糖原是葡萄糖的主要儲存形式，儲存在你的肝臟和肌肉中。因此，在運動前攝取碳水化合物是非常重要的，以便能夠發揮最佳表現。
- 蛋白質： 蛋白質有助於修復和增長肌肉組織。由於你尚未開始運動，因此在運動前蛋白質並不是非常重要。
- 脂肪： 如果你進行長時間的有氧運動（例如跑步超過45分鐘），脂肪可以作為能量來源。因此，如果你進行無氧訓練（例如力量訓練），在運動前攝取脂肪並不是必需的。因此，在運動前攝取脂肪不應該是優先考慮的事項。
空腹狀態下訓練有什麼好處嗎？研究顯示，無論你是否空腹，身體組成的結果相似。
你可以空腹訓練嗎？ 可以，但這也取決於你的運動強度。
假設在進入空腹狀態之前你的糖原儲備是充足的。進行20分鐘的低強度慢跑或30分鐘的輕量訓練可能是可以的。然而，如果你進行1小時以上的跑步或重量訓練，你應該在運動前攝取一些食物。否則，你的身體可能會耗盡糖原，並可能使用肌肉蛋白作為能量來源。
由於糖原是身體的主要能量來源，我們將主要集中在這一點上。
研究建議你在每小時的運動中攝取至少30到60克的碳水化合物。這可能因人而異，並且取決於你將要進行的運動類型。
你應該攝取的餐食將取決於你的訓練時間。如果你在30分鐘內訓練，你將吃一些比如果你在2小時後訓練時要輕的食物。
以下是一些你在運動前應該吃的餐食範例：
- 3小時以上前： 選擇一頓固體餐。理想的選擇是包含複合碳水化合物、良好脂肪和高品質蛋白質的食物。
- 2-2.5小時前： 你可以攝取類似於3小時以上的食物。然而，如果你正在進行跑步訓練，你可能想要減少脂肪和纖維的攝取，因為它們可能會讓你感到胃部不適，因為它們會減慢消化。
- 1-1.5小時前： 一個主要包含碳水化合物的小吃。
- 30-45分鐘前： 一個非常小的小吃，例如低纖維的水果。
- 現在： 考慮使用碳水化合物粉，例如：麥芽糊精、維他果...
進食時間可能因你消化某些食物的速度而異，因此請相應調整。
你應該嘗試的訓練計劃：
- 碳水化合物
- 水果（香蕉、桃子、鳳梨……）
- 白米
- 意大利麵
- 馬鈴薯
- ...
- 貝果：
- 時間：3小時以上前
- 卡路里：
- 417 kcal
- 碳水化合物：40.7g
- 脂肪：20.5g
- 蛋白質：17.5g
- 成分：
- 蛋（1個大）
- 貝果（1個）
- 火雞培根（1片）
- 意大利番茄（1片）
- 鱷梨（1片）
- 橄欖油（1茶匙）
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- 希臘優格：
- 時間：2-2.5小時前
- 卡路里：
- 335 kcal
- 碳水化合物：42.7g
- 脂肪：6.2g
- 蛋白質：27.1g
- 成分：
- 希臘優格，2%脂肪（175g - 3/4杯）
- 香蕉（1個大）
- 草莓（4個）
- 花生醬（1茶匙）
- 蛋白質粉（10g - 1/3勺）
- 花生醬三明治：
- 時間：1-1.5小時前
- 卡路里：
- 271 kcal
- 碳水化合物：40g
- 脂肪：9g
- 蛋白質：9g
- 成分：
- 全麥麵包（1片 - 45g）
- 香蕉（1/2個大）
- 花生醬（1/2湯匙）
- 無糖杏仁奶（250ml - 1杯）（不必包含）
- 蛋白質奶昔：
- 時間：30-45分鐘前
- 卡路里：
- 181 kcal
- 碳水化合物：25g
- 脂肪：3g
- 蛋白質：14g
- 成分：
- 無糖杏仁奶（250ml - 1杯）
- 香蕉（1/2個大）
- 藍莓（50g - 1/3杯）
- 蛋白質粉（15g - 1/2勺）
- 你的運動前餐和運動後餐一樣重要。
- 在 運動前2-3小時攝取中等到高碳水化合物的餐食。
- 每小時運動至少攝取30到60克的碳水化合物。
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