運動後餐：訓練後該吃什麼

營養提示和食物建議

運動後的營養與運動本身同樣重要。運動後，您的身體需要正確的營養素來恢復並幫助您進步。在這篇文章中，我們將提供您獲得正確運動後餐的提示。

• 碳水化合物： 當您進行運動時，您的身體會將肝醣作為主要能量來源。肝醣是葡萄糖的主要儲存形式，儲存在您的肝臟和肌肉中。我們的身體大約有500克的肝醣，這相當於2000卡路里。因此，攝取碳水化合物以補充肝醣儲備是很重要的。

• 蛋白質： 運動後，您的身體需要重新生長和修復在訓練過程中受損的肌肉組織。因此，您在運動後也需要攝取蛋白質，以便您的身體能夠處理肌肉生長。

• 脂肪： 如果您正在進行長時間的有氧運動，您的身體可以將脂肪作為能量來源。因此，如果您進行了長時間的有氧運動（例如跑步超過45分鐘），在運動後攝取一些脂肪可能會有益。如果您進行的是無氧運動，您的身體不一定需要脂肪，但攝取一些脂肪可能不會影響您的恢復。

大多數人往往忘記在運動後攝取碳水化合物。補充肝醣儲備的碳水化合物是非常重要的，這樣您的身體就不會使用蛋白質來補充這些儲備。

您在運動後應攝取的碳水化合物量取決於您燃燒的卡路里。

每小時運動需要0.4克至0.7克的碳水化合物每磅（每公斤1克至1.4克）。因此，如果您體重170磅，您在運動一小時後應大約攝取70克至120克（0.4克碳水化合物 * 170磅 | 0.7克碳水化合物 * 170磅）的碳水化合物。建議在運動後45分鐘內攝取。如果您等待超過兩小時，您的肝醣合成可能會減少多達50%。

建議的碳水化合物與蛋白質的比例為3:1。因此，如果以170磅為例，您在運動後應大約攝取23克至40克（70克碳水化合物 / 3 | 120克碳水化合物 / 3）的蛋白質。

在運動後的餐中，攝取蛋白質和碳水化合物都很重要。 易於消化的食物通常有助於您更快恢復。這就是為什麼人們在運動後會立即攝取蛋白質奶昔的原因。以液體形式攝取這些營養素將有助於您更快消化，並避免腹脹。

建議使用蛋白質粉，但並非獲得結果的必要條件。因此，找到最適合您生活方式和飲食習慣的食物。

您可能想在運動後減少脂肪和纖維的攝取，因為它們可能會減慢您的消化。

• 碳水化合物
  • 白米
  • 意大利麵
  • 馬鈴薯
  • 水果（香蕉、桃子、鳳梨……）
  • ...

• 蛋白質
  • 蛋白質粉（包括植物性蛋白）
  • 瘦肉（雞肉、火雞……）
  • 雞蛋
  • 瘦魚（黑線鳕、金槍魚……）
  • 希臘酸奶
  • ...

在我們的運動前、運動中和運動後保持水分補充是很重要的。 我們的肌肉由75%的水組成。

當我們運動時，特別是進行高強度或有氧運動時，我們可能會大量出汗。“出汗率”是指您在進行某項活動時失去的液體量。這一比率因人而異，也取決於所進行的活動。

一個普通人在每小時運動中出汗的液體量在0.8到1.4升之間。您不僅失去水分，還失去對身體正常運作至關重要的電解質。例如，您每升液體可以失去220毫克至1100毫克的鈉。 為了讓您有個參考，美國心臟協會建議大多數成年人每天攝取1500毫克的鈉。因此，通過運動飲料或攝取鹹的和富含微量營養素的食物來補充這些電解質是很重要的。

• 您的運動後餐與運動同樣重要。
• 在運動後45分鐘內攝取高碳水化合物和適量蛋白質的餐點。
• 每小時運動需要0.4克至0.7克的碳水化合物每磅（每公斤1克至1.4克）。
• 建議的碳水化合物與蛋白質的比例為3:1。
• 一個好的例子是：運動後攝取120克碳水化合物和40克蛋白質。
• 建議使用蛋白質奶昔，但不是必需的。
• 保持水分補充。

這是一個您可以在家中進行的計劃：

• Bob Murray 和 Christine Rosenbloom，《教練和運動員的肝醣代謝基礎》
• ISSN 運動與運動營養評論
• 美國心臟協會的科學聲明
• 運動後營養素管理對肌肉蛋白合成和肝醣合成的作用。

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