間歇性禁食：以脂肪作為能量來源
如何同時燃燒脂肪並建立瘦肌肉質量
你可能聽說過一種叫做 間歇性禁食 的方法。人們對這種新的 減脂方法 讚不絕口，那麼它是什麼，它是如何運作的，背後是否有任何真相？ 這樣做危險嗎？
間歇性禁食是一種限制卡路里的方式， 通過在設定的時間內不進食來達成。禁食的目標是讓你的身體進入一種 「禁食狀態」，這是你在幾個小時不進食後，身體自然進入的狀態。
通過這篇文章 間歇性禁食，你將了解有關禁食狀態的所有內容。
你的身體實際上有一個自然的代謝循環來燃燒燃料，因此間歇性禁食實際上不算是一種飲食，而是一種保持你的新陳代謝最佳運作的飲食模式。最簡單的解釋是，它在「進食」和「禁食」狀態之間循環。
「進食狀態」 發生在你剛吃完東西後。在接下來的幾個小時內，你的身體會使用你剛吃的燃料，但大多數會被儲存起來。胰島素激素 負責燃料的儲存，並且在你吃完東西後、血糖高的時候達到最高。它的工作是將血糖降低到正常水平，這就是為什麼它 促進儲存 葡萄糖作為肝醣或脂肪。只有有限的 碳水化合物燃料可以儲存為肝醣（葡萄糖的儲存形式），因此 大多數會轉化為脂肪。
「禁食狀態」 發生在 幾個小時不進食之後， 當你已經消耗了相當多的短期能量儲存（肝醣/葡萄糖）。由於血糖低，胰島素也低，但另一種激素，胰高血糖素，則會上升。胰高血糖素 促進 使用脂肪作為身體的能量， 以便將葡萄糖保存起來，保持血糖平衡，並主要用作大腦的燃料，因為大腦不喜歡使用脂肪作為能量。另一種在禁食狀態下增加的激素是 生長激素（GH）， 這正是它聽起來的意思，促進身體組織的建設和生長，包括你的肌肉。
所以，既然身體已經為肌肉生長做好準備，這是否意味著它對健身有好處？
是的……也不是。
是的， 因為如果你在禁食狀態下運動，你將 燃燒更多脂肪，而且你的身體已經為肌肉建設做好準備，但如果你計劃在之後繼續禁食而不補充能量，你可能不會整體上取得最佳進展。
其實，這完全取決於你的目標， 以及你如何安排禁食與運動，以確保你不會完全耗盡自己。在我們談論這一點之前，讓我們先了解一下間歇性禁食的方法……
當你的身體在 禁食狀態 下持續較長時間時，有很多好處，包括：
- 降低血糖（葡萄糖）和胰島素水平。
- 保護肌肉組織並促進瘦體重。
- 降低炎症和血壓。
- 讓你活得更久。
對於這種為身體提供能量或進食的方法，有很多心理障礙，主要是因為我們經常被告知需要不斷進食，並且需要每天有 特定的餐數才能保持健康。 實際上，我們不需要每幾個小時就進食， 偶爾讓身體進入禁食狀態實際上是 有益的！
我們曾經是 獵人和採集者， 而且一半的時間我們都是幾個小時沒有食物。在當今社會，食物幾乎總是可用的，並且以各種方式不斷被推廣。很容易忘記我們的身體可以適應很多事情。
雖然一些間歇性禁食計劃可能包括 複雜的餐計劃和時間安排， 但其他的則非常 靈活且易於融入 日常生活。由於有很多種禁食方式，我們將其簡化為兩種類型：
第一種類型要求你進行 較長的禁食，通常是24小時。 通常這只會 每週一次或兩次， 但有些人會進行 隔日禁食。 例如，你可以在某一天的晚上6點吃晚餐，然後禁食到第二天的6點，當時你可以再次正常進食24小時，然後再開始循環。
第二種類型要求你 每天禁食，或每週幾次，禁食時間較短。 這通常接近 16小時的禁食， 可以在晚上進行，從晚餐時間開始或在晚上開始，然後跳過第二天的早餐，並在午餐時間再次正常進食。
你可以正常進食的這段時間（開始像往常一樣進食和吃零食）也稱為進食窗口。在前面的例子中，進食窗口是從 中午到 晚上8點， 然後你在晚上禁食，直到第二天中午的下一個進食時間。
有幾種方法可以修改這兩個計劃以符合你的需求，讓禁食對你有效：
- 一些計劃允許在禁食期間飲用無卡路里或低卡路里的飲料，如咖啡和茶。
- 其他計劃允許你在禁食期間進食，這對某些人來說可以更容易實現，但僅允許20%的正常卡路里攝入。
- 從較短的禁食時間開始，然後逐漸增加到更長的禁食時間，可以讓你習慣於偶爾不進食的想法。
- 偶爾進行禁食（有些人每月進行一次）可以幫助你獲得好處，而不必承諾全職的生活方式。
這可能看起來很奇怪，「跳過」餐，但你並不是真的要 刪除它們， 你只是 將 所有的卡路里攝入移到那個特定的進食窗口。我們只是習慣於在特定的時間以「餐」或「零食」的形式消耗食物。
然而，這 不是 成為 暴飲暴食或過量進食 的藉口，因為你已經很長時間沒有進食了。你的食物選擇也應該是 主要健康的， 以確保你仍然在禁食期間獲得 必需的宏量營養素、維生素和礦物質。
如果你有任何 醫療狀況 可能會因禁食而受到負面影響，你也應該與醫生交談。禁食對於那些 生活方式非常活躍的人 可能不適合，因為活動需要更多的卡路里來提供能量，而禁食是一種卡路里限制。雖然對某些人來說，它可以簡單地安排成適合他們的特定時間表，或者不那麼頻繁地進行。
我們給你介紹了 間歇性禁食： 禁食似乎很複雜，但實際上可以非常簡單。
讓我們回顧一下我們學到的內容：
- 身體有自然的狀態來儲存燃料和使用燃料，稱為進食和禁食狀態
- 禁食和禁食狀態對身體有很多好處，包括減脂和增肌。
- 有很多不同的方法和方式可以將禁食融入你的生活和時間表。
- 禁食狀態對運動有好處，但在運動前後長時間禁食則不然。
- 這種飲食模式可能不適合生活方式非常活躍的人、那些容易暴飲暴食的人以及有醫療狀況的人。
讓你的身體為你工作！
參考文獻:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, M. W., & Mattson, M. P. (2014). 運動、能量攝入、葡萄糖穩態與大腦。神經科學期刊, 34(46), 15139-15149.
