餐點時間如何影響你的成果
我們都知道食物 對我們的健康和健身成果有多重要。要獲得優質的成果，我們必須提供優質的燃料。然而，許多人並不完全理解餐點時間的重要性。雖然你吃的時間不如你吃的食物重要，但它也非常接近！
在這篇文章中，我們將探討最大訓練成果的理想餐點時間。
在你專注於餐點時間之前，你需要首先確保你正在以正確的量攝取正確的食物。這包括不跳過餐點以及不在週末過度放縱。你需要找到一個平衡你的 宏觀和微觀營養素 的飲食計劃，並且能夠長期堅持。一旦你解決了這個問題，你就可以開始考慮營養時間。
餐點時間的概念來自運動界。已經進行了多項研究，以確定最佳的營養時間，以達到最佳的訓 練和運動表現。根據這些研究，已經制定了一般指導方針，告訴你在運動前、運動中和運動後應該吃什麼，以達到最佳表現。
營養時間的基本原則是，在你的訓練課程前吃碳水化合物。這將為你的身體提供能量，讓你能夠進行訓練。在運動後攝取碳水化合物，將替代你在運動中消耗的糖原，並為你的肌肉提供恢復所需的燃料。
但如果你在一天結束時沒有處於熱量赤字，這些方案將無法促進脂肪減少！因此，如果你是為了減重而運動，請務必根據你的熱量目標（即每天保持250-500卡路里的熱量赤字）來應用以下建議。
運動前進食的目的是為你的身體提供充足的能量，以支持你的訓練課程。為此，你應該在運動前約90分鐘吃一組蛋白質和中等升糖的碳水化合物 食物。 這種組合將填滿你肌肉的糖原儲備，同時幫助在運動期間保持肌肉質量。
你不應該在運動前吃含脂肪的食物。因為脂肪消化緩慢，會讓許多人感到無精打采，這正是你在運動前最不想要的感覺。
在開始運動前約20分鐘，你應該攝取一種快速作用的碳水化合物來源，以提供額外的能量提升。經典的例子是一根香蕉。
有些人選擇在運動前喝一種預運動飲料。這是一種旨在提升能量和改善運動期間心理專注的天然化合物混合物。
預運動飲料可以幫助改善運動表現，但並不如按建議安排整餐的時間那麼重要。這裡有一個回顧 …
- 在運動前90分鐘吃一份50/50的蛋白質-碳水化合物餐（例如：雞胸肉配地瓜）
- 在運動前20分鐘吃一種快速作用的碳水化合物（例如：香蕉）
你必須嘗試的運動：
在運動期間，你的身體將依賴於你在運動前90分鐘所攝取的食物。它在訓練時不需要額外的卡路里，但需要保持水分。在訓練期間保持水分攝取將使肌肉細胞保持充盈，同時補充你通過出汗而失去的水分。
隨著你出汗，你會失去電解質和水分。這些對於肌肉的收縮和伸展至關重要。為了替代那些失去的電解質，你應該在運動過程中喝含電解質的水。
一旦你的運動結束，你的身體將耗盡糖原，這是支持你訓練的主要能量來源。為了替代這些糖原，你需要攝取碳水化合物。你在劇烈運動後所吃的任何碳水化合物都將直接進入肌肉細胞，以替代失去的糖原。
如果你喜歡甜食，你可以在運動後一小時內吃一小部分含糖食物。這可以是一個小藍莓鬆餅或幾塊巧克力。
通過在運動後立即計劃你的甜食，你可能會發現更容易堅持你的飲食 - 只需確保限制你的份量！
運動後你也需要蛋白質。這將幫助修復在運動中受損的肌肉組織。你應該在運動後一小時內攝取 20-30克的蛋白質。 你可以從全食物或蛋白質粉中獲得這些。
關於你是否應該在睡前進食有相當多的爭論。對於這兩種觀點都有研究支持。如果你有胃食道逆流的問題，則不應在睡前三小時內進食。吃任何東西（除了小吃）都可能刺激消化過程，這反過來又可能使入睡變得困難。
雖然有一些 證據 表明在睡前吃一頓大餐可能導致體重增加，但沒有研究支持健康的小吃會讓你變得更胖。事實上，它可能幫助你享受更好的睡眠。與其吃傳統的甜點，不如選擇富含蛋白質和纖維的小吃。我最喜歡的是一小碗切丁的奶酪、蘋果片和核桃。
餐點的時間對你的運動表現、恢復和成果有很大影響。你應該專注於 全食物，而不是補充劑。在運動前，攝取50/50的中等作用碳水化合物和蛋白質。在運動時，保持水分攝取，喝含電解質的水。然後，在你的訓練課程後一小時內，用一些快速作用的碳水化合物恢復你的糖原水平。運動後你還應該攝取20-30克的蛋白質，以提供重建肌肉所需的氨基酸。
- Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV. 晚上即食穀物的消費有助於體重管理。J Am Coll Nutr. 2004年8月;23(4):316-21. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374. PMID: 15310735.
