الكلاللياقة البدنيةتغذيةتدريب

أي نوع من تمارين الكارديو هو الأفضل لفقدان الدهون؟

LISS (الكارديو منخفض الشدة الثابت) مقابل HIIT (تدريب الفترات عالية الشدة)

نتساءل جميعًا عن الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن، هل هي LISS (الكارديو منخفض الشدة الثابت) أم HIIT (تدريب الفترات عالية الشدة)؟ أولاً، تذكر أنه إذا كنت ترغب في فقدان الدهون، سيتعين عليك أن تكون في عجز حراري.

تسمح لك تدريبات الكارديو بحرق المزيد من السعرات الحرارية، مما سيساعدك على فقدان الدهون إذا كنت في عجز حراري. كل من LISS و HIIT رائعان لهذا الغرض. كما أنهما يحسنان صحتك العامة: يزيدان من قدرتك على التحمل، ويخفضان ضغط الدم، ويساعدانك على حرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض، والوقاية من أمراض القلب.

الآن دعونا ندخل في جوهر هذه المقالة: ما نوع تمارين الكارديو التي يجب أن تقوم بها لحرق الدهون؟

فقدان الدهون وفقدان الوزن هما شيئين مختلفين.

  • فقدان الدهون: يعني ببساطة أنك تحاول تقليل نسبة الدهون في الجسم لأغراض صحية، أو لتحسين شعورك، أو لتبدو أكثر نحافة.
  • فقدان الوزن: يمكن أن يحدث فقدان الوزن أيضًا عندما تفقد الدهون، أو أنسجة العضلات، أو ببساطة الماء.

لذا فكر مرتين عندما تقول "لقد فقدت 10 أرطال في أسبوع واحد"، فقد يكون ذلك فقدان دهون، أو فقدان عضلات، أو ببساطة فقدان ماء.

مع LISS، تختار تمرينًا هوائيًا تقوم به عند 60%-70% من قدرتك القصوى لمدة 20 دقيقة أو أكثر. تبقى السرعة عادةً ثابتة طوال التمرين.

إليك بعض الأنشطة التي يمكنك القيام بها ككارديو ثابت:

  • المشي
  • الجري
  • ركوب الدراجة
  • جهاز الإهليلجي
  • السباحة

إليك مثال على تدريب LISS:

مع HIIT، يجب عليك تنفيذ تمرين معين بأقصى طاقة لديك لفترة قصيرة من الزمن (10-15 ثانية على سبيل المثال). ثم تستريح لمدة تعادل ضعف الوقت الذي قضيت في أداء التمارين (20-30 ثانية على سبيل المثال). تكرر هذه الدورة 5-15 مرة حسب مستوى لياقتك.

إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها بسهولة مع HIIT:

  • السبرينت
  • الفترات على الدراجة الثابتة
  • حبل المعركة
  • بيربي
  • متسلقي الجبال
  • القفزات

إليك مثال على تدريب HIIT:

يوصى بالجري لمدة تتراوح بين 30 دقيقة و60 دقيقة للحصول على نتائج جيدة. أظهرت الأبحاث أن الجري لمدة 45 دقيقة أو أكثر يبدو أنه أفضل مدة لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة. LISS هو وسيلة بسيطة لحرق المزيد من السعرات الحرارية للمبتدئين.

أظهرت الأبحاث أن HIIT يسمح لك بحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت أقصر مقارنة بالكارديو الثابت. نظرًا لأن HIIT يتطلب قوة عامة وينشط المزيد من العضلات، فإنه يمكن أن يساعدك في بناء المزيد من الكتلة العضلية. يجب أن تضع في اعتبارك أنه سيضع الكثير من الضغط على عضلاتك ومفاصلك. لذا إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تستعد لمنافسة لياقة، قد ترغب في الابتعاد عن HIIT لتجنب الإصابة.

في نهاية اليوم، الأمر متروك لك لاختيار نوع تدريب الكارديو الذي ترغب في القيام به.

كل من LISS و HIIT فعالة لفقدان الدهون وكلاهما لهما مزايا وعيوب:

LISS:

  • المزايا:
    • سهل التنفيذ.
    • لا يضع ضغطًا كبيرًا على جسمك.
    • خطر الإصابة منخفض.
  • العيوب:
    • قد يكون مملًا ومتكررًا.

HIIT:

  • المزايا:
    • يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
    • يبني كتلة عضلية خالية من الدهون.
    • أقصر، لذا لا تشعر بالملل.
  • العيوب:
    • خطر الإصابة مرتفع.
    • يضع ضغطًا كبيرًا على جسمك.

دعونا نلخص ما تعلمناه للتو:

  • LISS: الكارديو منخفض الشدة الثابت
  • HIIT: تدريب الفترات عالية الشدة
  • العجز الحراري هو المفتاح لفقدان الدهون.
  • تدريبات الكارديو تزيد من قدرتك على التحمل، وتخفض ضغط الدم، وتساعدك على حرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض، والوقاية من أمراض القلب.
  • فقدان الوزن وفقدان الدهون هما شيئين مختلفين.
  • LISS هي تمارين تقوم بها عند 60%-70% من قدرتك القصوى لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
  • HIIT هي تمارين تقوم بها عند أقصى طاقة لديك لفترة قصيرة من الزمن بطريقة دورية.
  • كلاهما فعالان لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، يمكنك إضافتهما معًا في روتين تمرينك.
شاركها

الأسئلة الشائعة

الفرق الرئيسي بين LISS (الحالة الثابتة منخفضة الكثافة) و HIIT (تدريب الفواصل عالية الكثافة) هو الكثافة ومدة التمرين. يتضمن LISS جهدًا معتدلًا وثابتًا على مدى فترة أطول، بينما يتناوب HIIT بين فترات قصيرة من النشاط المكثف والراحة. يمكن أن يساعد كلاهما في فقدان الدهون، لكن HIIT قد يقدم نتائج أسرع بسبب تأثير ما بعد الحرق.

يساعد HIIT في حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقصر من خلال زيادة معدل ضربات القلب من خلال فترات مكثفة من التمارين تليها فترات راحة. تعزز هذه الطريقة من عملية الأيض لديك وتؤدي إلى تأثير ما بعد الحرق، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين. تعرف على المزيد حول هذا في مقالتنا عن تأثير ما بعد الحرق.

عادةً ما يكون LISS أفضل للمبتدئين لأنه أقل كثافة وأسهل في الحفاظ عليه لفترات أطول، مما يجعله مثاليًا لبناء القدرة على التحمل وتأسيس روتين لياقة. يمكن أن يكون HIIT أكثر تحديًا ولكنه فعال لأولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة ويرغبون في زيادة حرق السعرات الحرارية في وقت أقصر.

نعم، يمكن أن يوفر دمج LISS و HIIT في روتين تمرينك نهجًا متوازنًا للياقة البدنية. تتيح لك هذه المجموعة الاستفادة من جوانب بناء القدرة على التحمل في LISS وكفاءة حرق السعرات الحرارية في HIIT. يمكن أن يساعد التناوب بين الاثنين في منع رتابة التمرين وتحسين الصحة القلبية الوعائية العامة.

للحصول على فقدان فعال للدهون، يجب أن تستمر جلسة LISS النموذجية بين 30 إلى 60 دقيقة. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة لمدة لا تقل عن 45 دقيقة يمكن أن تستخدم الدهون بشكل فعال كمصدر للطاقة، مما يجعلها مثالية لحرق السعرات الحرارية بطريقة مستدامة.

تشمل أمثلة تمارين HIIT السبرينت، والفواصل على دراجة ثابتة، وحبال المعركة، والبرpees، ومتسلقي الجبال، والقفزات. يمكن أداء هذه التمارين بأقصى جهد لفترات قصيرة تليها فترات راحة، مما يجعلها فعالة لتمارين عالية الكثافة.

يمكنك العثور على خطط تمارين منظمة لكل من LISS و HIIT في تطبيق Gymaholic، الذي يقدم مجموعة متنوعة من الروتينات المصممة لمستويات وأهداف لياقة مختلفة. يساعدك التطبيق في تتبع تقدمك وتخصيص تمارينك بشكل فعال.

جارٍ التحميل...