أفضل 5 مكملات للتمارين الرياضية والوقت المناسب لتناولها

لدعم نمو العضلات، إدارة الوزن، وأهداف تكوين الجسم بشكل عام، من الضروري تزويد جسمك بالتوازن الصحيح من المغذيات الدقيقة والماكرو.

يجب أن تكون الحمية المتوازنة هي الأساس لتلبية هذه الاحتياجات الغذائية. ومع ذلك، يلجأ العديد من عشاق اللياقة البدنية إلى المكملات لضمان حصولهم على كميات كافية من مغذيات معينة، خاصة عندما يكون تناولهم الغذائي غير كافٍ أو عندما تكون لديهم متطلبات غذائية متزايدة بسبب التدريب المكثف.

بينما تلعب المكملات دورًا صغيرًا نسبيًا في الصورة الكبرى، إلا أنها يمكن أن تساعد بالتأكيد في تعزيز الأداء ودعم أهداف لياقتك. ومع ذلك، فإن صناعة اللياقة البدنية مليئة بالمكملات التي يمكن أن تكون مربكة، وأحيانًا تعد بالكثير وتقدم القليل.

في هذه المقالة، سنستعرض أفضل خمسة مكملات للتمارين الرياضية وسنحدد التوقيت والجرعة المثلى لكل منها.

من الكلمة نفسها، المكملات هي إضافية، وليست دائمًا ضرورية.

قبل التفكير في المكملات، من الضروري التركيز على إنشاء حمية متوازنة تلبي احتياجاتك الغذائية. يجب أن تكون الأطعمة الكاملة دائمًا المصدر الرئيسي للمغذيات الدقيقة والماكرو، حيث إنها توفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى في شكلها الطبيعي.

ومع ذلك، هناك حالات يمكن أن تكون فيها المكملات مفيدة، مثل سد الفجوات الغذائية، تلبية المتطلبات الغذائية المتزايدة بسبب التدريب المكثف، توفير الراحة لـأنماط الحياة المزدحمة، أو دعم أهداف لياقة معينة مثل نمو العضلات أو أداء التمارين.

1. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو أحد البروتينين الرئيسيين الموجودين في حليب البقر، حيث يشكل حوالي 20% من إجمالي محتوى البروتين، بينما يشكل الكازين 80% المتبقية. بينما لا يزال النقاش بين مصل اللبن والكازين مستمرًا، فإن مزيجًا من البروتينات سريعة وبطيئة الهضم هو الأكثر فائدة، خاصة بعد التمرين.

يوصي بعض الخبراء بدمج مصل اللبن والكازين للاستفادة من تأثير مصل اللبن على تخليق بروتين العضلات وقدرة الكازين على الحد من التحلل.

أظهرت الأبحاث أن بروتين مصل اللبن آمن للاستهلاك، دون أي آثار سلبية على وظائف الكبد أو الكلى لدى الأفراد الأصحاء. بالإضافة إلى ذلك، فإن التأكد من حصولك على كميات كافية من الكالسيوم وفيتامين د يمكن أن يمنع أي تأثير سلبي محتمل على صحة العظام.

بالنسبة لعشاق اللياقة البدنية النباتيين والنباتيين، تتوفر خيارات بديلة من مسحوق البروتين، مثل بروتين البازلاء، وبروتين القنب، وبروتين الأرز، وبروتين الصويا، التي لا تحتوي على منتجات الألبان وسهلة الهضم.

التوصيات:

استهدف تناول بروتين يتراوح بين 0.7 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا، اعتمادًا على أهدافك (زيادة الوزن أو تقليله). توفر مكملات بروتين مصل اللبن وسيلة مريحة للوصول إلى هذه الأهداف.

تناول بروتين مصل اللبن حسب الحاجة للوصول إلى هدفك اليومي من البروتين الذي يتراوح بين 0.7 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.

الكافيين، هو أكثر المواد النفسية استهلاكًا في العالم، هو منبه للجهاز العصبي المركزي يمكن أن يزيد من القوة الناتجة، وحجم التدريب ويقلل من التعب.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 على لاعبي الرجبي أن مكملات الكافيين يمكن أن تلغي آثار الحرمان من النوم على أداء التدريب وحتى تزيد من الأوزان المستخدمة في التدريب من قبل الأفراد الذين حصلوا على قسط كافٍ من الراحة. بالإضافة إلى خصائصه المعززة للأداء، يمكن أن يعزز الكافيين أيضًا من إنفاق الطاقة، مما يمكن أن يعزز فقدان الوزن إذا كنت نشطًا بدنيًا.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الكافيين عرضة للتسامح، مما يعني أن الاستخدام طويل الأمد يمكن أن يقلل من تأثيراته.

التوصيات:

للتغلب على تسامح الكافيين، ضع في اعتبارك دورة الكافيين عن طريق أخذ استراحة لمدة 3-7 أيام كل 1-2 شهر.

استخدم L-theanine، وهو حمض أميني، لتعزيز تأثير الكافيين على اليقظة والتركيز مع تقليل تأثيراته المزعجة للنوم.

تناول 4 ملليجرامات من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التدريب، حسب الحاجة. لتجنب الآثار السلبية، ابق تحت 500 ملليجرام في اليوم.

سيترولين ماليت وغيرها من معززات أكسيد النيتريك هي مكملات شائعة بين الرياضيين وعشاق اللياقة البدنية بسبب قدرتها على تعزيز تدفق الدم، وتحسين أداء التمارين، وتقليل آلام العضلات.

تعمل هذه المكملات عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك، وهو جزيء يلعب دورًا حيويًا في توسيع الأوعية الدموية. يمكن أن يعزز ذلك "ضخ العضلات" والوعائية أو المظهر الجمالي للأوردة في الأطراف.

عند تناولها كمكمل، يتم تحويل السيترولين إلى أرجينين في الكلى، مما يدعم إصلاح العضلات ونموها. بالإضافة إلى تأثير "الضخ" الخاص بها، أظهرت الدراسات أن سيترولين ماليت يزيد من عدد التكرارات التي يتم أداؤها خلال تدريب المقاومة، خاصة في الجلسات ذات الحجم العالي.

قد يساعد أيضًا في تقليل آلام العضلات 24-48 ساعة بعد التمرين بسبب قدرته على تخزين الحمض والمواد الأيضية مثل اللاكتات والأمونيا.

التوصيات:

تناول 4-10 جرامات من سيترولين ماليت قبل ساعة من التدريب. بالنسبة للنترات، ابدأ بـ 500-1000 ملليجرام قبل ساعة من التدريب.

بينما يجب أن تكون الحمية المتوازنة دائمًا أساس تناول المغذيات، تشير الأبحاث إلى أن الرياضيين، خاصة أولئك الذين في عجز سعري، قد يواجهون صعوبة في تلبية احتياجاتهم من المغذيات الدقيقة من خلال الطعام وحده.

كشفت الدراسات على لاعبي كمال الأجسام قبل المنافسات عن نقص في مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك فيتامين د، والكالسيوم، والزنك، والنحاس، والكروم بسبب الحمية المقيدة والتدريب المكثف.

التوصيات:

لسد الفجوات الغذائية المحتملة، ضع في اعتبارك تناول فيتامين متعدد مصمم للرياضيين، خاصة عند وجود عجز سعري. يمكن أن يساعد ذلك في ضمان تناول كافٍ من المغذيات الدقيقة ودعم الصحة العامة والأداء.

عادةً ما يتم تناول الفيتامينات المتعددة بعد الإفطار. تناول فيتامينًا متعددًا مصممًا للرياضيين يوميًا، خاصة عند وجود عجز سعري.

الكرياتين هو جزيء يحدث بشكل طبيعي في الجسم ويُوجد بكميات صغيرة في اللحوم والأسماك. تم دراسة المكملات بشكل مكثف، مع دعم مئات الدراسات لفعاليتها وسلامتها في تحسين القوة والطاقة لدى الرياضيين.

يسمح الكرياتين بزيادة إنتاج ATP خلال الطلبات العالية للطاقة، مما يؤدي إلى تحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. بينما يجذب الكرياتين الماء إلى العضلات، فإنه لا يسبب احتباس الماء في أماكن أخرى من الجسم، مما يؤدي إلى مظهر عضلي أكثر امتلاءً وشدًا.

يرتبط الاستخدام طويل الأمد للكرياتين بزيادة العضلات، حيث يمكّن الرياضيين من رفع أوزان أكبر وخلق تحفيز أكبر للنمو. على عكس الكافيين، لا يطور الجسم تسامحًا مع تأثيرات الكرياتين، مما يجعل الاستخدام المستمر آمنًا وفعالًا.

التوصيات:

قد يعاني كبار السن والأشخاص الذين يحصلون بالفعل على كميات عالية من الكرياتين من الأطعمة الكاملة من فوائد أقل من مكملات الكرياتين.

كقاعدة عامة، تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا بعد التدريب أو في الوقت الذي يناسبك أكثر.

إليك خطة للرجال ستساعد في استخدام هذا الكرياتين بشكل جيد:

وللنساء:

بينما يمكن أن توفر المكملات ميزة، من الضروري أن نتذكر أنها مجرد جزء واحد من اللغز. تلعب الوراثة، والتغذية السليمة، والتدريب المستمر، وعادات نمط الحياة العامة دورًا أكبر بكثير في تحقيق أهداف لياقتك.

عند اختيار المكملات، ابحث عن منتجات عالية الجودة مدعومة بأبحاث علمية ومصممة خصيصًا للرياضيين. دائمًا ما تعطي الأولوية لحمية متوازنة واستشر متخصصًا في الرعاية الصحية قبل بدء أي نظام مكملات جديدة.

1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G. C., Boirie, Y., Ford, G. C., & Nair, K. S. (2012). Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 303(1), E152–E162. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00106.2012
3. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653.
4. Chitapanarux, T., Tienboon, P., Pojchamarnwiputh, S., & Leelarungrayub, D. (2009). Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. Journal of gastroenterology and hepatology, 24(6), 1045–1050. https://doi.org/10.1111/j.1440-1746.2009.05865.x
5. Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(1), 28–38. https://doi.org/10.1123/ijsnem.10.1.28
6. Cook, C., Beaven, C. M., Kilduff, L. P., & Drawer, S. (2012). Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 22(3), 157–164. https://doi.org/10.1123/ijsnem.22.3.157
7. Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., Suk, K., & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology, biochemistry, and behavior, 101(2), 217–221. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2012.01.011
8. Greenhaff, P. L., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American journal of physiology, 266(5 Pt 1), E725–E730. https://doi.org/10.1152/ajpendo.1994.266.5.E725
9. Bizzarini, E., & De Angelis, L. (2004). Is the use of oral creatine supplementation safe?. The Journal of sports medicine and physical fitness, 44(4), 411–416.
10. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 24(5), 1215–1222. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0
11. Misner B. (2006). Food alone may not provide sufficient micronutrients for preventing deficiency. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 3(1), 51–55. https://doi.org/10.1186/1550-2783-3-1-51
12. Kleiner, S. M., Bazzarre, T. L., & Ainsworth, B. E. (1994). Nutritional status of nationally ranked elite bodybuilders. International journal of sport nutrition, 4(1), 54–69. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.54

الأسئلة الشائعة