الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن بسرعة
5 نصائح صحية لرحلة فقدان الوزن الناجحة
كيف أفقد الوزن بسرعة؟ هل يمكنني تناول الكربوهيدرات؟ هل يجب أن أتبع حمية؟
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن، لكن معظم الحميات وخطط التغذية تميل إلى أن تكون مقيدة وغير مستدامة.
بالإضافة إلى ذلك، لدينا جميعًا احتياجات مختلفة وفقًا لنمط حياتنا.
ومع ذلك، فإن فقدان الوزن ليس معقدًا كما يبدو، يمكنك بسهولة فقدان رطل أو اثنين في الأسبوع إذا كانت لديك العادات الصحيحة.
إليك نصائح لمساعدتك في بناء عادات صحية لفقدان الوزن بسرعة والحفاظ عليه.
لكي تفقد الوزن، سيتعين عليك أن تكون في عجز من السعرات الحرارية.
يحدث العجز في السعرات الحرارية عندما يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
يستغرق الأمر حوالي 3500 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد من الدهون في الأسبوع (500 سعرة حرارية في اليوم، 7 أيام في الأسبوع).
ويمكن تحقيق ذلك إما من خلال تحسين عاداتك الغذائية أو من خلال زيادة نشاطك البدني.
ومع ذلك، لا يعني هذا أنك لا تستطيع فقدان الوزن إذا لم تحسب سعراتك الحرارية، وسنوضح لك كيف.
العجز في السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن ويمكن تحقيقه من خلال تحسين عاداتك الغذائية و/أو ممارسة المزيد من التمارين.
أظهرت الأبحاث أن واحدة من أكثر الطرق فعالية لفقدان الوزن هي تقليل استهلاك الأطعمة المصنعة (الحلويات، المشروبات الغازية، الرقائق...) وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات، المكسرات، البيض، إلخ.
ستأكل بشكل طبيعي أقل وتمنع الرغبة في تناول الطعام إذا قررت استبدال الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، الحلويات، الحلويات...) بالكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات، الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة.
الأطعمة الكاملة غنية بالألياف، وأكثر صحة، وتشعرك بالشبع، وهي الخيار الأفضل لفقدان الوزن مقارنة بالأطعمة المصنعة.
ستفقد الوزن بشكل طبيعي، وتمنع الرغبة في تناول الوجبات السريعة وتشعر بتحسن إذا أضفت الأطعمة الكاملة إلى نظامك الغذائي.
بينما لا يُطلب ممارسة التمارين لفقدان الوزن، إلا أنها واحدة من أسهل الطرق لمساعدتك في تحقيق العجز في السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، يمكن أن تجعلك تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) تحرق أكثر من 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
سيساعدك ممارسة التمارين بانتظام أيضًا على بناء العضلات، مما سيزيد من معدل الأيض لديك ويساعد في فقدان الوزن.
حاول ممارسة تمارين المقاومة 1-3+ مرات في الأسبوع، مثل رفع الأثقال، تمارين الكاليستينيكس واليوغا.
سيساعدك أداء تمارين الكارديو مرتين أسبوعيًا على الأقل مثل المشي، الجري، السباحة، أو ركوب الدراجة على فقدان الوزن وت حسين نظامك القلبي الوعائي.
ممارسة التمارين ليست مطلوبة لفقدان الوزن، لكنها قوية لمساعدتك في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية.
يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى التعب، والرغبة في تناول الوجبات السريعة وزيادة الوزن.
من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد تناول الطعام ببطء مع مضغ الطعام بشكل صحيح في فقدان الوزن من خلال تقليل الإفراط في تناول الطعام وتحسين الشبع.
تناول الطعام ببطء سيساعدك على فقدان الوزن من خلال جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول الوجبة.
بينما يمكن أن يتم تمجيد الحرمان من النوم أحيانًا، إلا أنه الوصفة المثالية لزيادة الوزن.
يمكن أن يؤثر النوم السيئ سلبًا على عاداتك الغذائية وصحتك الأمعائية.
يمكن أن يمنع النوم الجيد الرغبة في تناول الوجبات السريعة ويحافظ على توازن ميكروبيوتا الأمعاء لديك.
- تحتاج إلى أن تكون في عجز من السعرات الحرارية لفقدان الوزن
- يستغرق الأمر حوالي 3500 سعرة حرارية لفقدان رطل واحد من الدهون ويمكن القيام بذلك من خلال ممارسة التمارين أو تغيير عاداتك الغذائية
- قد تساعدك الأطعمة الكاملة في تحقيق عجز سعرات حرارية دون حساب السعرات
- سيساعدك ممارسة التمارين على حرق السعرات وتحسين صحتك العامة
- ستجعلك تقليل سرعة تناول الطعام تشعر بالشبع لفترة أطول
- من خلال النوم بشكل أفضل ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام
- Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients. 2018;11(1):50. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010050
