أنواع اليوغا المختلفة ولماذا يجب عليك تجربتها

تعتبر اليوغا واحدة من أقدم ممارسات العافية المعروفة للبشرية. مع جذور تمتد لآلاف السنين، لم تعد اليوغا محصورة في استوديوهات المرونة أو الباحثين الروحيين.

اليوم، استفاد العديد من أشكال اليوغا الرياضيين عبر جميع التخصصات، من العدائين في الماراثون إلى رافعي الأثقال وكل من بينهما. يمكن لأي شخص تقريبًا ممارسة شكل من أشكال اليوغا لتعزيز لياقته البدنية. سواء كنت رياضيًا متميزًا أو تبحث فقط عن إضافة بعض التنوع إلى روتينك، هناك نوع من اليوغا يناسبك.

لكن كيف تتناسب ممارسة التأمل مع اللياقة البدنية الحديثة والرياضة؟ وما هي فوائد دمج اليوغا في روتينك؟

ستتناول هذه المقالة علم اليوغا وأشكالها المختلفة حتى تتمكن من دمجها في روتين لياقتك البدنية.

اليوغا هي ممارسة للمرونة واليقظة تساعد على تحسين جوانب مختلفة من الصحة البدنية والعقلية.

من خلال حركات سلسة ولطيفة، ينتقل ممارسو اليوغا بين كل وضعية (الأساناس)، والتي تنشط وتستهدف مجموعات عضلية ومفاصل مختلفة. من خلال الثبات في هذه الوضعيات والتركيز على المحاذاة الصحيحة، يزيد الممارسون تدريجيًا من نطاق حركتهم، مما يزيد من مرونة الأوتار ويحرر توتر العضلات.

الأهم من ذلك، أن العديد من أشكال اليوغا تركز على اليقظة أو كونك حاضرًا تمامًا ومشاركًا في اللحظة الحالية دون حكم.

خلال اليوغا، يتم تشجيع الممارسين على التركيز على تنفسهم (براناياما) والإحساسات الجسدية، مما يساعد على تهدئة العقل وتقليل التوتر والقلق.

فوائد أخرى لليوغا:

• تحسين الوضعية
• تقليل إدراك الألم
• تقليل الألم المزمن
• تحسين الدورة الدموية
• تقليل ضغط الدم المرتفع
• تعزيز المرونة
• تحسين الأيض
• تحسين الذاكرة والإدراك
• تنظيم المزاج
• تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء

1. يوغا هاثا

تعتبر هاثا مقدمة مثالية لأبسط الوضعيات في اليوغا ويمكن أن تكون مكانًا جيدًا للمبتدئين. تجمع بين الوضعيات الثابتة مع التركيز على تدفق التنفس، مما يسمح للممارسين بتجربة تخفيف التوتر أثناء التكيف مع الوضعيات اليوغية.

الفوائد:

• تحسين الوضعية والمحاذاة
• تعزيز تقنيات التنفس
• تعزيز الاسترخاء
• بناء القوة الأساسية

كيف تكمل روتينك: تعتبر هاثا ممارسة يوغا منخفضة التأثير مثالية للأشخاص الذين يتطلعون إلى تحسين روتين لياقتهم وإضافة تنوع إلى أيام الراحة النشطة. نظرًا لأنها لطيفة على المفاصل، فهي أيضًا رائعة لأولئك الذين يبدأون رحلة فقدان الوزن.

بشكل عام، تعتبر هاثا ممتازة لتحسين الوعي بالجسم والصيغة الصحيحة، مما يفيد التمارين الأخرى.

تركز يوغا فينياسا على التدفق والمرونة. تؤكد هذه الشكل على الانتقالات السلسة والديناميكية إلى وضعيات مختلفة، مع تزامن كل تغيير في الوضعية مع دورات التنفس. تعزز هذه الممارسة الوعي بالجسم وتساعد على الاسترخاء بينما تحسن التنسيق الجسدي.

الفوائد:

• تعزيز الوعي بالجسم
• تحسين اللياقة القلبية الوعائية
• تقليل التوتر
• تعزيز التركيز والانتباه

كيف تكمل روتينك: يمكن أن تكون حركات يوغا فينياسا السلسة بمثابة تسخين ممتاز أو تبريد لتمارين أخرى. إنها أيضًا رائعة لأيام التعافي النشطة أو وجبات الحركة، مما يساعد على الحفاظ على المرونة ومنع تصلب العضلات.

تولي يوغا أيينغار الأولوية للدقة والمحاذاة من خلال دمج الملحقات مثل أحزمة اليوغا، والكتل، والدعامات لتعزيز محاذاة الجسم. بعض مبادئ محاذاة الجسم والعلاج المستخدمة في المجال الطبي مشتقة من يوغا أيينغار.

قد تستفيد هذه الممارسة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الوضعية والعمود الفقري، بالإضافة إلى تطوير اليقظة والانضباط الذاتي.

الفوائد:

• تعزيز محاذاة الجسم
• تعزيز المرونة
• تحسين التوازن
• تطوير الصبر واليقظة
• زيادة الوضوح العقلي

كيف تكمل روتينك: يمكن أن تساعد يوغا أيينغار التي تركز على المحاذاة الدقيقة في منع الإصابات في أشكال أخرى من التمارين من خلال تحسين الوعي بالجسم والصيغة الصحيحة.

تعتبر يوغا أشتانغا أسلوبًا صارمًا من اليوغا مصممًا لتحسين التحمل. تتبع تسلسلًا صارمًا من الوضعيات التي تساعد على تحسين التركيز والانضباط بينما تشرك أيضًا مجموعات العضلات الرئيسية مثل القلب.

الفوائد:

• زيادة القدرة البدنية
• تحسين التركيز والانضباط
• تعزيز القوة والمرونة
• تقليل التوتر

كيف تكمل روتينك:

تجعل طبيعة أشتانغا الصارمة منها إضافة ممتازة لبرامج التدريب عالية الكثافة وتدريب القلب. يمكن أن تساعد في تحسين التحمل والصلابة العقلية للتمارين الأخرى الصعبة.

إذا كنت تبحث عن تمرين مريح، فإن إضافة يوغا الاستعادة إلى أدواتك هي أفضل خيار لك.

على عكس الأنماط الأكثر نشاطًا من اليوغا، تركز يوغا الاستعادة على التمددات السلبية التي تُحتفظ بها لفترات طويلة باستخدام ملحقات مثل الدعامات، والبطانيات، والكتل لدعم الجسم. يسمح ذلك للممارسين بالاسترخاء تمامًا في الوضعيات، وغالبًا ما يحتفظون بها لمدة تتراوح بين 5 إلى 20 دقيقة.

تركز هذه الشكل من اليوغا على تقنيات التأمل والتنفس، مما يسمح لك بتهدئة أفكارك والدخول في حالات استرخاء عميقة.

الفوائد:

• تعزيز الاسترخاء العميق
• تقليل القلق والتوتر
• تحسين جودة النوم
• تعزيز التعافي العام
• قد يساعد في التعافي من الاكتئاب

كيف تكمل روتينك: تعتبر يوغا الاستعادة ممتازة لأيام التعافي النشطة أو بعد التمارين الشديدة. يمكن أن تساعد في تقليل توتر العضلات وتعزيز التعافي الأسرع. هذه الروتين اللطيف للحركة رائعة للأشخاص الذين يتعافون من إصابة.

تعتبر يوغا كونداليني شكلًا أكثر روحانية من اليوغا تهدف إلى إيقاظ الطاقة في قاعدة العمود الفقري. تجمع بين الوضعيات البدنية، وتقنيات التنفس، والتأمل، والترانيم لتعزيز الوعي الذاتي والنمو الروحي.

الفوائد:

• تحسين الوعي الروحي
• تعزيز الوضوح العقلي
• زيادة مستويات الطاقة
• تقوية الجهاز العصبي
• تقليل التوتر والقلق

كيف تكمل روتينك:

يمكن أن تكون يوغا كونداليني إضافة ممتازة لروتينك من أجل الرفاهية العقلية والعاطفية. يمكن أن تساعد في إدارة التوتر، وتحسين التركيز، وزيادة الطاقة العامة، مما يمكن أن يعزز الأداء في الأنشطة البدنية الأخرى.

تُمارس يوغا بيكرام، أو "اليوغا الساخنة"، في غرفة مدفأة (عادةً حوالي 105 درجة فهرنهايت مع 40% رطوبة) وتتكون من 26 وضعية واثنين من تمارين التنفس. تم تصميم هذه الممارسة التحديّة لتحسين القوة والمرونة والتحمل.

تشير بعض الدراسات إلى أن التعرض للبيئة الساخنة يمكن أن يؤدي إلى زيادة في تنشيط خلايا الدهون البنية مما يعزز فقدان الدهون وتحسين هرمون النمو.

الفوائد:

• تعزيز التحمل القلبي الوعائي
• تحسين المرونة
• تعزيز إزالة السموم من خلال التعرق
• بناء المرونة العقلية
• قد يساعد في فقدان الوزن

كيف تكمل روتينك:

يمكن أن تكون يوغا بيكرام مكملًا مكثفًا لأشكال أخرى من التمارين، مما يساعد على تحسين تحمل الحرارة والصلابة العقلية. إنها مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين المرونة والتحمل القلبي الوعائي مع تقليل الدهون في الجسم.

إليك خطة للنساء التي ستفيدهن اليوغا:

وللرجال

تعتبر يوغا يين نمطًا بطيئًا وتأمليًا من اليوغا يركز على التمدد العميق والسلبية. على عكس الأشكال الأكثر نشاطًا من اليوغا، تتضمن يين الاحتفاظ بالوضعيات لفترات طويلة، عادةً من 3 إلى 5 دقائق أو حتى أطول.

تستهدف هذه الممارسة الأنسجة الضامة العميقة في الجسم، وخاصة في الوركين والحوض والعمود الفقري السفلي. يجب على الأشخاص الذين يعانون من فرط الحركة توخي الحذر لعدم تمديد الوركين بشكل مفرط عند ممارسة هذه اليوغا.

الفوائد:

• زيادة المرونة، خاصة في الوركين والحوض والعمود الفقري السفلي
• تقليل التوتر والقلق
• تحسين حركة المفاصل
• تعزيز الدورة الدموية في المفاصل واللفافة
• تحقيق التوازن بين العقل والجسم
• قد يساعد في تقليل الألم المزمن

كيف تكمل روتينك: تعتبر يوغا يين إضافة ممتازة للبرامج الرياضية الأكثر نشاطًا، حيث تقدم التوازن والتعافي بينما تحسن المرونة في الظهر السفلي والسفلي.

إنها مفيدة بشكل خاص للرياضيين المشاركين في الرياضات عالية التأثير أو تدريب القوة، حيث تساعد على مكافحة التصلب وتحسين الحركة العامة.

تعتبر يوغا أنوسارا شكلًا حديثًا من يوغا هاثا التي تركز على مبادئ المحاذاة والفلسفة الإيجابية. تؤكد على الوضعيات "المفتوحة للقلب" والجوانب الروحية لليوغا المستندة إلى الإيمان بالخير الفطري لجميع الكائنات.

الفوائد:

• تحسين الوضعية والمحاذاة
• تعزيز القوة والمرونة
• تعزيز الثقة بالنفس والإيجابية
• تعزيز الاتصال بين العقل والجسم
• تحسين المرونة والنعومة في الحركة
• تشجيع التعبير عن الذات

كيف تكمل روتينك: يمكن أن تساعد يوغا أنوسارا في تحسين الوعي العام بالجسم والمحاذاة، مما يعزز الأداء في الأنشطة البدنية الأخرى. يمكن أن تحسن فلسفتها الإيجابية أيضًا الصحة العقلية والدافع في رحلتك الرياضية.

اختيار الممارسة اليوغية الأكثر ملاءمة أمر ضروري للاستمتاع حقًا والاستفادة من إضافة اليوغا إلى روتين لياقتك. إليك بعض العوامل الرئيسية التي يمكنك مراعاتها عند اختيار نمط اليوغا الذي يتناسب مع أهدافك.

يجب على الجميع البدء من مكان ما، ومن المجزي أكثر أن تبدأ من حيث تشعر بالراحة والاستعداد.

قد يرغب المبتدئون في البدء بأساليب أكثر لطفًا مثل يوغا هاثا أو يوغا الاستعادة. كهاوي للياقة البدنية، دورك ليس في إتقان الوضعيات اليوغية بسرعة ولكن في الشعور بالراحة في دمج اليوغا في روتينك.

إذا كان لديك خبرة في اللياقة البدنية أكثر تقدمًا، فقد تستمتع بأساليب أكثر تحديًا مثل فينياسا أو أشتانغا.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، تعتبر اليوغا مجرد جزء من رحلتهم في اللياقة البدنية. من المهم تحديد أهدافك الشخصية في اللياقة البدنية ولماذا تمارس اليوغا.

• لتخفيف التوتر والاسترخاء: جرب يوغا الاستعادة ويوغا يين
• للمرونة: اعتبر يوغا يين أو هاثا
• لبناء القوة: جرب أشتانغا
• لليقظة والنمو الروحي: استكشف كونداليني أو أنوسارا

إذا كان لديك قيود جسدية مثل حالات العمود الفقري مثل الجنف أو آلام الظهر المزمنة، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً. قد تكون الأنماط مثل يوغا أيينغار، التي تستخدم الملحقات وتعطي الأولوية لمحاذاة الجسم، أكثر فائدة وأمانًا لك.

إذا كنت تستمتع بالروتين، جرب ممارسة منظمة مثل يوغا بيكرام. إذا كنت تفضل التنوع، فقد تكون يوغا فينياسا أكثر جاذبية.

بغض النظر، من الضروري مطابقة روتين اليوغا الخاص بك مع تفضيلاتك لضمان الالتزام به على المدى الطويل.

1. تدريب القوة

• تسخين: تحية الشمس، وضعيات المحارب الديناميكية
• تبريد: ثباتات ثابتة تركز على العضلات الممدودة

• تسخين: تسلسلات متدفقة مثل تحيات الشمس
• تبريد: انحناءات للأمام، فتحات الورك، لفات

• تسخين: وضعيات ديناميكية مثل متسلق الجبال، بلانك إلى كلب مواجه لأسفل
• تبريد: وضعيات استعادة، لفات لطيفة، وضع الطفل

• جلسة يوغا كاملة تركز على يين أو هاثا

تعتبر اليوغا إضافة ممتازة لأي روتين تمرين لإضافة التوازن إلى لياقتك من حيث المرونة، والحركة، واليقظة. من خلال أنماط اليوغا المختلفة، يمكنك تعزيز تعافيك، ودعم بناء القوة، وتطوير تقنيات تنفس أفضل، وتعزيز رفاهيتك العامة.

1. Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International journal of yoga, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485
2. Mandlik, G. V., Nguyen, B., Ding, D., & Edwards, K. M. (2023). Not All Yoga Styles Are the Same: An International Survey on Characteristics of Yoga Classes. Journal of integrative and complementary medicine, 29(5), 321–326. https://doi.org/10.1089/jicm.2022.0712
3. Park, C. L., Finkelstein-Fox, L., Groessl, E. J., Elwy, A. R., & Lee, S. Y. (2020). Exploring how different types of yoga change psychological resources and emotional well-being across a single session. Complementary therapies in medicine, 49, 102354. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2020.102354

الأسئلة الشائعة