الكلاللياقة البدنيةتغذيةتدريب

الدهون الجيدة مقابل الدهون السيئة: الفوائد الصحية للدهون الجيدة

عندما نفكر في الدهون، نتخيل برغر مع بطاطس مقلية مغطاة بالجبن والزيت... لكن هناك أيضًا دهون صحية. الدهون هي مغذيات كبيرة إلى جانب البروتين و الكربوهيدرات.

الدهون المتحولة و الدهون المشبعة هي "الدهون السيئة"، بينما الدهون غير المشبعة (مثل الدهون غير المشبعة المتعددة، والدهون غير المشبعة الأحادية، إلخ) هي "الدهون الجيدة".

بعض الدهون غير المشبعة ضرورية، مما يعني أن جسمنا لا يمكنه إنتاجها بمفرده، لذا نحتاج إلى تناولها للبقاء بصحة جيدة.

تحتاج الدهون للعديد من الوظائف المهمة في الجسم مثل تنظيم درجة الحرارة، وصحة بشرتك، وشعرك، وأظافرك، والطاقة للجسم... والقائمة تطول. تحتوي معظم الأطعمة التي نتناولها على الدهون.

هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول المزيد من الدهون الجيدة. في هذه المقالة، سنشرح الفروق بين الدهون الجيدة والدهون السيئة:

الدهون السيئة، المعروفة أيضًا بالدهون غير الصحية، يمكن أن تسهم في مشاكل صحية متنوعة، وخاصة مشاكل القلب والأوعية الدموية.

من المستحسن تقليل تناول هذه الدهون في نظامك الغذائي.

  • الدهون المشبعة

    ليست جميع الدهون المشبعة سيئة بنفس القدر. لكن هذه هي الأطعمة التي يجب عليك تناولها باعتدال.:

    • زبدة
    • جبن عالي الدسم
    • لحوم عالية الدسم (لحم الضأن، لحم البقر، لحم الخنزير)
  • الدهون المتحولة

    توجد هذه الدهون بشكل رئيسي في الأطعمة المقلية والمنتجات المخبوزة المعبأة، مثل:

    • المخبوزات
    • الأطعمة المقلية
    • الكريمة والسمن

الدهون الجيدة، المعروفة أيضًا بالدهون الصحية، ضرورية للصحة العامة وتلعب دورًا حيويًا في دعم وظائف الجسم المختلفة.

تكون هذه الدهون مفيدة لصحة القلب، ووظائف الدماغ، وتنظيم الهرمونات.

  • الدهون غير المشبعة الأحادية

    يجب استخدام الدهون غير المشبعة الأحادية قدر الإمكان لـ استبدال الدهون السيئة. يمكنك العثور على الدهون غير المشبعة الأحادية في أطعمة مثل:

    • زيت الزيتون
    • زبدة الفول السوداني
    • الأفوكادو
  • الدهون غير المشبعة المتعددة

    تكون مفيدة لـ صحة قلبك. مثل الدهون غير المشبعة الأحادية، فهي أيضًا بديل رائع للدهون المشبعة والدهون المتحولة:

    • زيت الذرة
    • الجوز
    • الأسماك الدهنية (التونة، السلمون، السردين ...)

لتحقيق أهداف اللياقة البدنية والحصول على صحة أفضل، يجب عليك تقليل استهلاكك من الدهون المتحولة والدهون المشبعة. لتحقيق هذه المهمة، سيتعين عليك التحقق من ملصقات الطعام حتى تتمكن من القضاء على الدهون السيئة من نظامك الغذائي.

الهدف هنا ليس قطع جميع الدهون، بل استبدال الدهون السيئة بـ الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة.

  • الدهون السيئة
    • زبدة
    • بيض (دهون جيدة وسيئة)
    • حليب كامل الدسم
    • جبن
  • بدائل الدهون الجيدة
    • زيت الزيتون
    • بياض البيض
    • حليب خالي الدسم
    • جبن قليل الدسم

إليك خطة للنساء لمساعدتك في حرق كل هذه الدهون السيئة:

وللرجال:

لقد تعلمت الكثير عن كيفية تجنب تناول الدهون السيئة. الآن دعنا نكتشف بعض النصائح التي ستساعدك على أن تصبح أكثر صحة:

  • تناول المكسرات: أضف المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي. فهي تحتوي على دهون جيدة وغنية بالبروتين والألياف.
  • الطهي بزيت الزيتون: استبدل الزبدة وزيت عباد الشمس بزيت الزيتون. استخدم زيت الزيتون للطهي على الموقد على نار متوسطة وللتتبيل. استخدم زيت الكانولا إذا كنت تطبخ على نار عالية.
  • تناول المزيد من الأفوكادو: إنها لذيذة وتشبع معدتك بسرعة، تناولها في: السلطات، السندويشات أو في بوريتو منزلي رائع.

أحماض أوميغا-3 الدهنية هي أنواع من الأحماض الدهنية غير المشبعة:

  • حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) موجودان في الأسماك.
  • حمض ألفا-لينولينيك (ALA) موجود في النباتات.

لا يمكن للجسم إنتاجها، ولهذا تُسمى الأحماض الدهنية الأساسية. إليك بعض فوائد أوميغا-3 لجسمك:

  • خفض ضغط الدم
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب
  • تحسين مستويات الكوليسترول
  • الحماية من فقدان الذاكرة و تحسين الصحة العقلية
  • تحسين صحة المفاصل والعظام

قائمة فوائد أوميغا-3 طويلة ونحن نتعلم باستمرار مزايا جديدة. كما ذكرنا سابقًا، هذه الأوميغا ضرورية، مما يعني أن الجسم لا يمكنه إنتاجها. من المهم تناول الطعام الذي يحتوي على أوميغا-3 وتناول مكملات زيت السمك لتلبية هذه المتطلبات.

الكوليسترول هو مادة يحتاجها جسمك للعمل بشكل صحيح. ومع ذلك، فإن وجود كمية كبيرة من الكوليسترول يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك.

هناك نوعان من الكوليسترول:

  • كوليسترول LDL: يُعتبر كوليسترول سيئ. الهدف هو الحفاظ على مستويات LDL منخفضة.
  • كوليسترول HDL: هو الكوليسترول الجيد، الذي يزيل LDL من مجرى الدم و يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية.

أظهرت الأبحاث أن مستويات الكوليسترول في الدم تتأثر بالدهون السيئة التي تتناولها.

  • الدهون ضرورية لجسم صحي
  • تناول أقل من الدهون المتحولة والدهون المشبعة (الدهون السيئة)
  • تناول المزيد من الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة (الدهون الجيدة)
  • تناول الطعام وتناول المكملات الغنية بالأحماض الدهنية الأساسية أوميغا-3
  • لخفض الكوليسترول يجب عليك تناول دهون أكثر صحة.
شاركها

الأسئلة الشائعة

الدهون الجيدة، مثل الدهون غير المشبعة، تدعم صحة القلب، ووظيفة الدماغ، وتنظيم الهرمونات. الدهون السيئة، مثل الدهون المتحولة والدهون المشبعة، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل قلبية وعائية ويجب تناولها باعتدال.

تعتبر الدهون غير المشبعة صحية لأنها تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وتخفيف الالتهابات، وتوفير الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن للجسم إنتاجها بمفرده.

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والأسماك الدهنية مثل السلمون. هذه الأطعمة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر مفيدة لصحتك.

لاستبدال الدهون السيئة بالدهون الجيدة، استخدم زيت الزيتون بدلاً من الزبدة، واختر الأفوكادو بدلاً من الجبنة عالية الدهون، وأضف المكسرات والبذور إلى وجباتك. يمكن أن تحسن هذه التغييرات صحتك العامة.

ليست جميع الدهون المشبعة ضارة بنفس القدر، ولكن من الأفضل تناولها باعتدال. توجد بعض الدهون المشبعة في مصادر طبيعية مثل زيت جوز الهند، والتي قد يكون لها فوائد صحية عند تناولها بكميات صغيرة.

ترتبط الدهون المتحولة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ويجب تجنبها قدر الإمكان. وغالبًا ما توجد في الأطعمة المقلية والمخبوزات المعبأة.

نعم، يمكن أن يساعد إدخال الدهون الجيدة في نظامك الغذائي في فقدان الوزن من خلال إبقائك مشبعًا وتقليل الحاجة إلى وجبات خفيفة غير صحية. للحصول على مزيد من النصائح حول الأكل الصحي، تحقق من 4 مفاهيم خاطئة شائعة حول اللياقة البدنية: الأكل الصحي.

جارٍ التحميل...