تدريب الكتف الأمثل: كل ما تحتاج لمعرفته
مجموعة العضلات التي، عند تطويرها بالكامل، ستحدث أكبر تحسين في مظهرك هي كتفيك. توفر الأكتاف المتطورة بالكامل العرض لجسمك العلوي الذي يبرز الشكل المرغوب فيه على شكل حرف V. كما أن الأكتاف المدورة تبدو مثيرة للإعجاب تحت القميص. في قميص بدون أكمام، تخبر الأكتاف المتطورة بالكامل، مع وضوح كل من الرؤوس الثلاثة، العالم أنك وحش ضخم ومفتول العضلات.
في هذه المقالة، ستتعلم كل ما تحتاج لمعرفته لبناء أكتاف تثير الإعجاب.
تتكون مجموعة عضلات الدلتويد من ثلاثة رؤوس:
- الرأس الأمامي (الدلتويد الأمامي)
- الرأس الجانبي (الدلتويد الجانبي)
- الرأس الخلفي (الدلتويد الخلفي)
على عكس العضلة ثلاثية الرؤوس، التي تحتوي أيضًا على ثلاثة رؤوس، فإن كل رأس من رؤوس الدلتويد له وظيفة منفصلة مع اتجاه حركة فريد. وذلك لأن لها نقاط أصل وإدخال ألياف عضلية فريدة. ونتيجة لذلك، فإن تدريب الدلتويد فريد من نوعه حيث تحتاج إلى تمارين مختلفة للعمل على كل من الرؤوس.
يبدأ الدلتويد الأمامي من النصف الخارجي للترقوة وينتهي عند نتوء الدلتويد على عظمة العضد (الذراع العلوية). وهذا بجوار إدخال الرأس الجانبي، الذي يبدأ من الحافة الخارجية لعملية الأكروميون. يبدأ الدلتويد الخلفي من الحافة العلوية للكتف وينتهي عند نتوء الدلتويد لعظمة العضد، بجوار الرأسين الآخرين.
- الوظيفة الرئيسية للرأس الأمامي هي المشاركة في سحب عظمة العضد للأمام وللأعلى، نحو الترقوة.
- وظيفة الرأس الجانبي هي رفع الذراع إلى الجانب.
- الوظيفة الأساسية للرأس الخلفي هي سحب الذراع للخلف، وإلى حد أقل، تدوير عظمة العضد للخارج.
لكي يكون التمرين فعالًا، يجب أن يحاكي الحركة الطبيعية للعضلة. من خلال القيام بذلك، سيتبع اتجاه ألياف العضلات من الانقباض الكامل إلى الامتداد الكامل. إذا استطعنا تحديد أفضل تمرين واحد للعمل على كل من رؤوس الدلتويد، فسنكون قادرين على بناء تمرين كتف مثالي لتحفيز جميع الرؤوس الثلاثة بشكل أقصى. الخبر السار هو أننا نستطيع.
لذا، دعنا نفعل ذلك …
ضغط كابل الدلتويد الأمامي الجالس
يشارك الدلتويد الأمامي في سحب الذراع للأمام وللأعلى. عندما تفعل ذلك مع راحتي يديك موجهتين لأسفل أو بعيدًا عنك، (كما في ضغط الصدر) سيكون هنا ك مشاركة قليلة للدلتويد لصالح عضلات الصدر. ولكن عندما تضغط للأمام مع راحتي يديك موجهتين لأعلى، فإنك تشغل الدلتويد الأمامي بشكل أقصى.
تحريك الذراعين من وضع زاوية قائمة على جانبيك مع راحتي اليدين للأمام ثم الضغط للأمام وللأعلى قليلاً في حركة قوسية سيحاكي تمامًا الحركة الوظيفية لرأس الدلتويد الأمامي. حاول القيام بهذه الحركة الآن وستشعر بأن الدلتويد الأمامي يعمل حتى بدون أي مقاومة.
التمرين الذي سيسمح بأفضل حركة هو ضغط كابل الدلتويد الأمامي الجالس. إليك كيفية القيام بذلك …
- ضع مقعدًا مع وسادة ظهر على بعد 4 أقدام أمام جهاز الكابل، مواجهًا بعيدًا عنه. اضبط الكابلات على ارتفاع الكوع عند الجلوس. من المثالي أن تكون المسافة بين الكابلات بعرض الكتفين.
- اجلس على المقعد مع مقابض الكابل في يديك.
- ابدأ بيديك بجانب ضلوعك، راحتي يديك لأعلى ومرفقيك مثنيين.
- اضغط للأمام في حركة مسح لتستقيم الذراعين أمامك.
- عكس الحركة وكرر.
رفع جانبي باستخدام كابل
الرأس الجانبي من الدلتويد لديه وظيفة واحدة فقط - رفع الذراع إلى الجانب، من جانب الجسم إلى نقطة تكون فيها عظمة العضد عمودية تقريبًا على الجذع. أفضل تمرين لمحاكاة هذه الحركة هو رفع جانبي بيد واحدة واقفًا. يوفر القيام بهذا التمرين باستخدام الكابلات بدلاً من الدمبل تحميلًا في المرحلة المبكرة بحيث يكون هناك مقاومة أكبر في الثلث الأول من الحركة وأقل مقاومة في الثلث الأخير. على عكس الدمبل، لا تتناقص المقاومة إلى الصفر في نهاية التكرار.
عند إعداد رفع الكابل الجانبي، اضبط ارتفاع البكرة إلى نفس مستوى معصمك في وضع البداية. إليك كيفية القيام بالتمرين …
- قف بجانب جهاز كابل على بعد حوالي 3 أقدام أمامه. امسك المقبض بيدك الخارجية وذراعك بجانبك.
- قم بتدوير من مفصل الكتف لرفع ذراعك لأعلى وإلى الجانب إلى وضع قريب من العمودي.
- انزل تحت السيطرة وكرر.
- كرر مع الذراع الأخرى.
من المهم أن تتجنب الميل إلى التأرجح أو استخدام الزخم عند القيام بهذا التمرين.
طيران الدلتويد الخلفي باستخدام كابل
وظيفة الرأس الخلفي من الدلتويد هي تحريك عظمة العضد للخلف. تسير ألياف العضلات بشكل مائل لأسفل. لذا، فإن التمرين المثالي الذي يتبع اتجاه الحركة الطبيعية واتجاه ألياف العضلات سيكون له ذراعيك تتحركان بشكل مائل لأسفل وخلف. التمرين الذي يقوم بذلك بشكل أفضل هو طيران الدلتويد الخلفي باستخدام كابل، والذي يتم كما يلي …
- اضبط البكرات على جهاز كابل مزدوج على ارتفاع الكتف وأوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- أزل المقابض من أطراف الكابلات ووقف على بعد حوالي ثلاثة أقدام أمام الجهاز، مواجهًا له.
- امسك أطراف الكابلات بطريقة متقاطعة، بحيث تمسك يدك اليسرى بالكابل الأيمن والعكس صحيح.
- من وضع البداية، ذراعيك مستقيمتين ويديك متقاطعتين، انزل بذراعيك بشكل مائل بالكامل.
- عكس الحركة تحت السيطرة وكرر.
إليك خطة للنساء ستساعدك في بناء أكتافك جنبًا إلى جنب مع أجزاء الجسم الأخرى:
إليك برنامج تمرين للرجال سيساعدك في بناء أكتافك جنبًا إلى جنب مع أجزاء الجسم الأخرى:
الآن أنت تعرف أفضل 3 تمارين موجودة لتطوير الكتف بشكل كامل. هذه هي التمارين الوحيدة التي تحتاج للقيام بها. بالطبع، هناك العشرات من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لإضافة تنوع إذا كنت ترغب. فقط كن على علم بأنه لا يوجد أي منها فعال مثل هذه الثلاثة، لذا ستتنازل عن نتائجك.
فيما يتعلق بالمجموعات والتكرارات، أوصي بمزيج من التكرارات العالية والمنخفضة كما يلي.
- المجموعة الأولى - 30 تكرار
- المجموعة الثانية - 20 تكرار
- المجموعة الثالثة - 15 تكرار
- المجموعة الرابعة - 10 تكرار
- المجموعة الخامسة - 8 تكرار
- المجموعة السادسة - 6 تكرار
قم بأداء التمارين بهذا الترتيب …
- ضغط كابل الدلتويد الأمامي الجالس
- رفع جانبي باستخدام كابل
- طيران الدلتويد الخلفي باستخدام كابل
قم بهذا التمرين كل 4-5 أيام للحصول على أفضل النتائج. ستكتشف قريبًا أن التركيز على تحفيز كل رأس من الدلتويد بشكل أقصى هو المفتاح لتطوير عضلات كتف سميكة وممتلئة ومفصلة.
