تقليل آلام الرقبة باستخدام تمارين تثبيت الكتف
هل شعرت يومًا بألم في الرقبة يأتي ويذهب عادةً؟
ألم يعود مرة أخرى بغض النظر عما تفعله؟
في زمننا الحديث، نعتمد بشكل كبير على الجلوس أمام الكمبيوتر أو استخدام أجهزتنا المحمولة.
للأسف، تتطلب هذه الأنشطة تثبيت رأسنا لفترات طويلة في وضع معين، وغالبًا ما نكون عرضة للجلوس في أوضاع غير فعالة وغير صحية لرقبتك (العمود الفقري العنقي) ووضعيتك العامة.
ليس من المستغرب أن حالات آلام الرقبة تزداد كل عام.
تتعرض العضلات في عمودك الفقري العنقي للكثير من الضغط من دعم وحركة رأسك يوميًا، ولكن أحيانًا قد يكون ألم رقبتك ناتجًا عن عوامل أخرى تمامًا.
نحن نميل إلى استخدام عادات سيئة يوميًا تؤثر سلبًا على صحة عمودنا الفقري ووضعيتنا على المدى الطويل.
جسمك هو سلسلة من الهياكل المتصلة التي تؤثر على بعضها البعض.
لذلك، أي ضعف أو عدم توازن أو إصابة في جزء من جسمك سيكون لها تأثير متسلسل على الهياكل الأخرى.
على سبيل المثال، قد تؤثر الانقباضات غير الفعالة والإصابات في عضلات الكفة المدورة بشكل غير مباشر على ميكانيكا رقبتك، مما يسبب لك الألم والانزعاج.
ستظهر لك هذه المقالة تمارين مختلفة للكتف لمساعدتك في بناء أكتاف مستقرة وتقليل آلام الرقبة.
الكفة المدورة هي مجموعة من العضلات التي تثبت مفصل الكتف وتسمح بحركة الذراعين، وتشمل
- العضلة فوق الشوكة
- العضلة تحت الكتف
- العضلة تحت الشوكة
- العضلة المدورة الصغيرة
ستؤدي الإصابات وعدم التوازن العضلي في الكفة المدورة إلى صعوبة عضلاتك في تثبيت الكتف أثناء حركات الرفع أو الدوران.
قد يتسبب هذا في زيادة تنشيط وتعويض العضلات المثبتة الأخرى المرتبطة برقبتك (العمود الفقري العنقي)، مثل عضلة شبه المنحرف وعضلة رافعة الكتف.
هذا ينتج عنه كمية هائلة من الضغط على عضلات الرقبة.
يمكن أن تؤدي الإجهاد والمشاكل الأخرى حول الكتف إلى كمية هائلة من الضغط على الرقبة مما يمكن أن يغير الميكانيكا الطبيعية للهياكل الأخرى المحيطة بها.
العضلات المستهدفة
- العضلة فوق الشوكة
- دمبل
تمرين الكان الكامل رائع في عزل العضلة فوق الشوكة بشكل فعال أثناء الحركة. يساعد هذا التمرين في تصحيح عدم التوازن العضلي وتطوير وضعية جيدة من خلال تعزيز الحركات الصحية لشفرات الكتف.
تأكد من شد عضلات المؤخرة عند رفعها عن الأرض.
- الخطوة 1: قف مستقيمًا مع تباعد قدميك بعرض الكتفين. احتفظ بذراعيك على الجانبين. استخدم أوزان خفيفة كنقطة انطلاق. ضع يديك في وضع محايد.
- الخطوة 2: ارفع ذراعيك حوالي 30 درجة من الجانبين (الزاوية الجانبية) حتى تصل إلى مستوى الكتف. احتفظ بالوضع لمدة لا تقل عن ثانيتين.
- الخطوة 3: انتقل ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر ذلك 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.
تأكد من إبقاء شفرات الكتف (الكتف) للخلف ومثبتة (مشدودة) طوال الحركة لزيادة مساحة المفصل والسماح بانقباض فعال للعضلة فوق الشوكة.
يعزز تمرين الكان الكامل أنماط الحركة الصحية بينما يبني قوة عضلات الكفة المدورة.
العضلات المستهدفة
- العضلة تحت الشوكة
- العضلة المدورة الصغيرة
- دمبل
تثير تمارين الدوران الخارجي أثناء الاستلقاء على الجانب تنشيطًا قويًا لكل من العضلة تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغيرة.
للأسف، غالبًا ما يتم تجاهل هذه العضلات أثناء التدريب، مما يؤدي إلى عدم التوازن العضلي والإصابة.
- الخطوة 1: استلقِ على جانبك. ضع لفافة منشفة بين كتفك والقفص الصدري. اسحب شفرات الكتف للخلف ولأسفل (تراجع). احتفظ بذراعك موازياً للأرض وابقِ كوعك مثبتًا ضد المنشفة.
- الخطوة 2: حرك كتفيك ببطء للخارج وللخلف (دوران خارجي) عن طريق رفع ذراعك نحو السقف.
- الخطوة 3: انتقل ببطء إلى الوضع الابتدائي وكرر ذلك 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات. قم بذلك على الجانب الآخر.
احتفظ بشفر ات الكتف مشدودة طوال الحركة. لا تدع كوعك ينحرف بعيدًا عن المنشفة.
يقوي الدوران الخارجي أثناء الاستلقاء على الجانب المثبتات الخارجية. هذه العضلات ضرورية لتوفير الاستقرار للكتف وتعزيز الوضعية الجيدة.
العضلات المستهدفة
- العضلة المنشارية الأمامية
- بدون معدات
يعزز تمرين الضغط على الشفرات الحركة والوظيفة الصحيحة لشفرات الكتف (الكتف).
- الخطوة 1: ابدأ في وضع الركوع مع يديك مباشرة تحت كتفيك. احتفظ بجسمك في خط مستقيم مع استرخاء رأسك ومحاذاته مع العمود الفقري.
- الخطوة 2: قم بتنشيط عضلات البطن، وحرك شفرات الكتف للخلف ببطء كما لو كنت تضغط على كرة خلف ظهرك. لا تخفض صدرك إلى الأرض. احتفظ بالوضع لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
- الخطوة 3: انتقل ببطء إلى الوضع ا لابتدائي وكرر ذلك 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.
أعط الأولوية لجودة حركتك. قم بذلك ببطء واشعر بالانقباض حول شفرات الكتف.
يعتبر تمرين الضغط على الشفرات رائعًا في تحريك شفرات الكتف وتنشيط العضلة المنشارية الأمامية. إنه تمرين تنشيط رائع لروتين ما قبل التمرين.
العضلات المستهدفة
- العضلات الدالية
- الكفة المدورة
- العضلة المنشارية الأمامية
- دمبل
يدرب الرفع القطري الكتف لتطوير التحكم في الشفرات. يستهدف هذا التمرين ألياف منطقة الكتف حيث أن العضلات حول الكتفين موجهة بشكل قطري.
- الخطوة 1: قف مع قدميك بعرض الكتفين. ضع ذراعك اليمنى بشكل قطري نحو وركك الأيسر. انحني قليلاً عند كوعك.
- الخطوة 2: استنشق، ثم ازفر بينما ترفع ذراعيك ببطء بشكل قطري نحو الجانب الأيمن من جسمك. اتبع حركة الدمبل برأسك.
- الخطوة 3: قم بهذا النمط 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات. ثم قم بذلك بذراعك اليسرى.
تأكد من أنك لا تستخدم الزخم لرفع الوزن. بدلاً من ذلك، حافظ على تحكم جيد في الحركة طوال النطاق.
يسمح الرفع القطري بحركة مفصل الكتف في جميع نطاقات الحركة بدلاً من التمرين التقليدي. يوفر هذا تدريبًا وظيفيًا لكتفك.
العضلات المستهدفة
- العضلة المنشارية الأمامية
- الكفة المدورة
- أسطوانة فوم
- شريط مقاومة (تقدم)
يعت بر تمرين التدحرج على الجدار تمرينًا جيدًا للحركة للأنشطة العلوية.
يشارك بنشاط عضلات الكفة المدورة بينما يعزز حركات شفرات الكتف.
- الخطوة 1: قف أمام جدار. اضغط على أسطوانة الفوم ضد الجدار باستخدام ساعديك. حافظ على مسافة جيدة بين ذراعيك.
- الخطوة 2: قم بتدوير ذراعيك لأعلى مع الحفاظ على أسطوانة الفوم ضد الجدار. احتفظ بضغط خارجي على كتفيك أثناء تدوير ذراعيك إلى الأعلى.
- الخطوة 3: انتقل ببطء إلى الوضع الابتدائي. قم بهذا الحركة 10 إلى 15 مرة لثلاث مجموعات.
حافظ على الضغط لأعلى وخارج. اشعر بانقباض العضلات حول شفرات الكتف. يمكنك أيضًا إضافة شريط مقاومة على ساعديك لخلق مزيد من التوتر وتقدم التمرين.
يعزز تمرين التدحرج على الجدار تثبيت الكتف من خلال تقوية فعالة للعضلة المنشارية الأمامية والكفة المدورة بينما يسمح بنطاق حركة جيد.
يمكن أن تسبب مشاكل الكتف بشكل غير مباشر آلام الرقبة. يمكن أن تؤدي الإصابات، وعدم التوازن العضلي، والوضعية غير الفعالة إلى تغيير ميكانيكا جسمك، مما يؤدي إلى الألم وزيادة خطر الإصابات الأخرى.
يمكن أن يساعد تقوية عضلات الكفة المدورة والمثبتات الأخرى للكتف في منع الإصابات في الكتفين وتقليل الضغط على العضلات حول رقبتك أثناء الأنشطة.
من الضروري الانتباه إلى روتين تمارينك والتأكد من أنك لا تتجاهل العضلات الحيوية للحفاظ على صحة جسمك في أفضل حالاته.
- كاتسورا ي، بروس ج، تايلور س، غولوتا ل، كيم هـ.ج (2019) تداخل، تمويه، وأسباب أمراض العمود الفقري العنقي والكتف: مراجعة منهجية
- باتيدر د، بيرغ ج، ثال ر (2009) آلام الرقبة والكتف: التمييز بين أمراض العمود الفقري العنقي وأمراض الكتف
- رينولد م، إسكاميلا ر، ويلك ك (2009) تمارين خلفية لعضلات الكتف والكتف
- رينولد م، ماكرينا ل، ويلك ك، فليسيغ ج، دن س، بارنتين س، إيليربوش م، أندرو ج (2007) تحليل كهربائي للعضلة فوق الشوكة والعضلة الدالية أثناء 3 تمارين تأهيل شائعة
- رينولد م، ويلك ك، فليسيغ ج، زينغ ن، بارنتين س، شميليفسكي ت، كودي ر، جيمسون ج، أندرو ج (2004) تحليل كهربائي لعضلات الكفة المدورة والعضلة الدالية أثناء تمارين الدوران الخارجي الشائعة للكتف
