التكرارات السلبية: مكاسب إيجابية من خلال الحركات المتحكم بها
يقولون إنه يجب التركيز على الأشياء الإيجابية في الحياة، وكل شيء سيتماشى. ومع ذلك، فإن صالة الألعاب الرياضية هي واحدة من الأماكن القليلة التي يمكن أن يؤدي فيها الانتباه إلى "السلبية" إلى مضاعفة نتائجك بشكل كبير.
في تدريب القوة، يسعى العديد من عشاق اللياقة البدنية والرياضيين إلى تحدي أنفسهم والاستمرار في بناء جسم أفضل وأقوى. لتحقيق ذلك، يتطلب الأمر روتين تدريب متسق وتقنيات لتطوير نمو العضلات الأمثل.
من بين الاستراتيجيات المختلفة التي يقسم بها لاعبو كمال الأجسام المخضرمون والتي أثبتتها المجلات العلمية على مر السنين هو مفهوم التكرارات السلبية. على الرغم من أنه قد يبدو متناقضًا، إلا أن التكرارات السلبية تؤدي في النهاية إلى مكاسب إيجابية إذا تم دمجها بشكل فعال في روتين التمارين الخاص بك.
ستتناول هذه المقالة بعمق علم التكرارات السلبية وكيف يمكنك تحسين تمارينك من خلال استخدام هذا المفهوم لتحسين نمو العضلات وزيادة القوة.
تتركز التكرارات السلبية على ما يُعتبر غالبًا الجزء الأكثر إهمالًا من التمرين — المرحلة الغريبة حيث يتم إطالة العضلة بدلاً من انقباضها. غالبًا ما يترك الناس الزخم والجاذبية يقومان بالعمل لإكمال هذه المرحلة من انقباض العضلة، مما قد يعيق تقدمك في صالة الألعاب الرياضية.
خلال كل تكرار، تمر عضلاتك بثلاث مراحل من انقباض العضلة.
المرحلة المتقاربة، أو "الإيجابية"، هي تقصير العضلة خلال التمرين وتعتبر الجزء "الرافع" من الحركة. تولد عضلاتك القوة من خلال الانقباض وسحب العظام، مما يؤدي إلى الحركة.
على سبيل المثال، خلال رفع العضلة ذات الرأسين، تحدث المرحلة المتقاربة عندما ترفع الدمبل نحو كتفك.
أقصى انقباض هو عندما تصل العضلة إلى أقصى توتر أثناء التمرين. غالبًا ما تكون هذه المرحلة قصيرة ولكنها مهمة لأنها اللحظة التي تكون فيها العضلة مشدودة بالكامل. يشير الكثيرون إلى هذه المرحلة باسم "الضغط" في تدريب القوة.
في رفع العضلة ذات الرأسين، يحدث أقصى انقباض في أعلى الحركة عندما يكون الساعد أقرب ما يكون إلى الكتف، وتكون العضلة ذات الرأسين مثنية بالكامل.
المرحل ة الغريبة، المعروفة أيضًا باسم المرحلة "السلبية"، تتضمن الإطالة المتحكم بها للعضلة. تحدث هذه المرحلة عندما تعود العضلة إلى طولها الراحة بعد الانقباض.
يعتبر هذا الجزء غالبًا هو الجزء "النازل" من الحركة ويمكن أن يكون أكثر تحديًا للتحكم. لذلك، يهمل العديد من الرياضيين هذا الجزء من خلال ترك الجاذبية تكمل الحركة.
على سبيل المثال، خلال رفع العضلة ذات الرأسين، تحدث المرحلة الغريبة عندما تقوم ببطء بخفض الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية.
الانقباض الغريب أو السلبي ضروري في بناء القوة والعضلات. عندما تقوم بخفض الوزن تدريجيًا وتحافظ على السيطرة الكاملة على الحركة، تتعرض العضلة لتوتر أعلى لتجاوز الوزن أو المقاومة.
خلال المرحلة السلبية، يتجاوز الوزن أو القوة المطبقة على العضلة القوة اللحظية الناتجة عن العضلة خلال المرحلة الإيجابية. تولد عضلاتك قوى أكبر خلال التكرار السلبي مقارنة بأنواع الانقباضات الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك، تتطلب التكرارات السلبية تنشيط وحدات حركية أقل وتستهلك أقل من الأكسجين مقارنة بالتكرارات الإيجابية عند نفس عبء العمل.
تؤدي مجموعة من القوة الأعلى وتقليل تنشيط ألياف العضلات خلال التكرار السلبي إلى إجهاد ميكانيكي عالي على عضلاتك، مما ينتج عنه مزيد من الصدمات الدقيقة، مما يؤدي في النهاية إلى تحفيز أكبر لـ نمو العضلات.
أظهرت الدراسات أن التكرارات السلبية تنشط المزيد من ألياف العضلات من النوع 2 التي لديها قدرة أكبر بنسبة 50% على نمو العضلات.
تعزيز مرونة العضلات
تؤدي المرحلة السلبية من انقباض العضلة إلى مزيد من الإجهاد الميكانيكي وتلف العضلات، وهو أيضًا السبب الرئيسي الذي يجعلك تعاني من ألم العضلات المتأخر (DOMS) عند رفع الأثقال لأول مرة في صالة الألعاب الرياضية أو الترقية إلى بروتوكولات تدريب متقدمة.
سرعان ما، مع استمرارك في الالتزام بروتين تدريبك، تبني عضلاتك مرونة طبيعية للتلف مع تقويتها، مما يجعل كل تمرين لاحق أسهل ويصبح أكثر فعالية في التعافي.
في مجال إعادة تأهيل الرياضة، يؤدي تدريب التكرارات السلبية إلى زيادة مرونة العضلات ضد الإصابات، خاصة في الجزء السفلي من الجسم. لقد ثبت أن التمارين الغريبة في الرياضيين فعالة في منع إصابات الرياضة مثل تمزق أوتار الركبة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا استخدام التكرارات السلبية لإعادة التأهيل والتعافي إذا كنت تعاني من إصابة. يمكن أن تساعدك ممارسة التكرارات السلبية بوزن أقل بكثير في استعادة القوة وكتلة العضلات دون إجهاد الأنسجة الشافية بمتطلبات أيضية أقل بكثير.
كون ك متعمدًا مع كل تكرار يحسن من اتصال العقل بالعضلة ويؤكد على المكون السلبي للرفع.
أظهرت بعض الدراسات أن التركيز على التكرارات السلبية خلال التدريب يمكن أن يؤدي إلى نمو عضلي أفضل بكثير مقارنة بأساليب التدريب القياسية.
في إحدى الدراسات، حصلت مجموعة قامت بأداء التكرارات السلبية فقط على 5% أكثر من مساحة ألياف العضلات مقارنة بمجموعة قامت بأداء التكرارات الإيجابية فقط بعد 19 أسبوعًا من التدريب.
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أخرى أن التركيز على الجزء السلبي من الرفع يمكن أن يؤدي إلى زيادة سمك الذراع بنسبة 10-13% على الأقل مقارنة بالرياضيين الذين قاموا بأداء الإيجابيات فقط.
تسبب التكرارات السلبية مزيدًا من الصدمات الدقيقة للعضلات مقارنة بالحركات المتقاربة. هذا التلف المتحكم به يحفز استجابة أكبر من الجسم لبدء الإصلاح والنمو. مع شفاء العضلة، تصبح أكبر وأقوى.
إذا واجهت عقبة في تدريبك، يمكن أن تكون التكرارات السلبية أداة قوية لتجاوزها. من خلال دفع العضلات إلى ما وراء فشلها المتقارب المعتاد، يمكن أن تتحدى التكرارات السلبية العضلات بطريقة جديدة، مما يؤدي إلى تجديد التقدم من خلال تحسين شدة تمرينك دون الحاجة بالضرورة إلى زيادة الوزن المرفوع أو عدد التكرارات المنفذة.
بجانب عدم ترك الزخم والانتباه لعدم السماح للجاذبية بالسيطرة على تكراراتك، يمكنك أيضًا استخدام السرعة والتحميل السلبي لتحسين تمارينك والاستفادة من فوائد التدريب السلبي.
إليك خطة للرجال يجب أن تجربها:
وللنساء:
تسمح لك السيطرة على السرعة أو السلبية بقضاء المزيد من الوقت في الجزء السلبي أثناء الرفع. يمكنك القيام بذلك من خلال إطالة الجزء السلبي من الرفع عن طريق إبطاء سرعتك عمدًا عندما تقترب من أسفل الرفع.
بشكل عام، تعتبر سرعة الرفع السلبية الجيدة حوالي 1 إلى 2 ثانية خلال الإيجابية و2 إلى 4 ثوانٍ في السلبية. تذكر أن هذه التقنية يجب أن تُنفذ بطريقة بطيئة ومتحكم بها.
ستؤدي هذه التقنية إلى إجهاد العضلات مع وزن أقل حيث سيستغرق كل تكرار وقتًا أطول لإكماله.
مثال على تدريب السيطرة الغريبة هو أداء سحب سلبي حيث تطيل عمدًا الجزء النازل من التمرين. تتيح هذه التقنية للرياضيين تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم حتى لو لم يكونوا أقوياء بما يكفي لإكمال سحب قياسي.
الأهم من ذلك، أنها تسهل التعلم الحركي وتنشيط مجموعات العضلات المعنية في السحوبات العادية، مما يسمح لك بالتحكم في وزن جسمك بشكل أكثر فعالية بدلاً من محاولة القيام بسحوبات متقاربة متتالية بجودة حركة ضعيفة.
يشير التحميل السلبي أو تدريب التحميل الغريب إلى التمارين التي تكون فيها القوة الناتجة عن عضلاتك أقل بكثير من الوزن أو المقاومة التي يجب عليها التغلب عليها، مما يؤدي إلى إطالة العضلة.
في التحميل السلبي أو الغريب، يكون الوزن أو المقاومة خلال المرحلة السلبية غالبًا أكبر مما يمكن لعضلاتك تحمله خلال المرحلة الإيجابية.
هذا ممكن لأن العضلات عادة ما تكون أقوى بكثير خلال المرحلة السلبية ويمكنها تحمل وزن أكبر بنسبة 20-40%.
يعتمد التحميل السلبي عادةً على وجود مساعد أو دعم ديناميكي من الأشرطة المقاومة لمساعدتك في سحب الوزن بأمان. يُرى هذا عادةً في التمارين المركبة مثل تحميل القرفصاء.
لأسباب تتعلق بالسلامة، استخدم دائمًا قضبان الأمان أو أرفف القوة للتخلي عن الرفع عندما يتعين عليك رفع وزن كبير.
يمكنك أيضًا أداء تحميل سلبي باستخدام ذراع واحدة ومساعدة الذراع الأخرى خلال الجزء الإيجابي، كما هو الحال في تحميل رفع العضلة ذات الرأسين.
استخدام التكرارات السلبية في تدريبك هو إحدى الطرق لتعظيم مكاسبك في صالة الألعاب الرياضية. ستسمح لك ممارسة هذه التقنيات بتحسين تقنيات الرفع الخاصة بك وتحسين وقتك تحت الضغط، مما يؤدي إلى زيادة قوة العضلات ومكاسبها.
باختصار، تتيح لك التكرارات السلبية التركيز على جودة حركاتك بدلاً من الحجم. يمكن أن يؤثر تغيير سرعة رفعك من خلال الإبطاء في الأسفل بشكل كبير على مقدار التحفيز الذي تضيفه إلى عضلاتك.
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). انقباضات العضلات الغريبة: المخاطر والفوائد. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). تأثير الأفعال الغريبة على تكيف العضلات الهيكلية مع تدريب المقاومة. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). تأثيرات التدريب الغريب والمتقارب بسرعات مختلفة على تضخم العضلات. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
