كم من البروتين يجب أن تأكل يومياً
البروتين هو مغذٍ كبير، مما يعني أن جسمنا يحتاجه بكميات كبيرة. في هذه المقالة، سننظر في كمية البروتين التي يجب أن تستهلكها في اليوم.
البروتين هو الوحدة الأساسية للجسم. يتم استخدامه لصنع العضلات والأوتار والجلد، وتخليق الهرمونات، والناقلات العصبية والعديد من الوظائف الرئيسية الأخرى في الجسم.
يتكون البروتين من عشرين حمضاً أمينياً مختلفاً. تسعة من هذه الأحماض الأمينية أساسية، مما يعني أن جسمك لا يمكنه إنتاجها. نتيجة لذلك، يجب أن تأتي من الطعام.
تُحدد جودة البروتين من خلال تركيبته من الأحماض الأمينية الأساسية، وقابليته للهضم، وتوافره الحيوي: DIAA (حمض أميني ضروري قابل للهضم).
تميل البروتينات الحيوانية إلى أن تكون ذات جودة أعلى من البروتينات النباتية.
يحتاج الشخص النشط إلى مزيد من البروتين مقارنة بالشخص غير النشط.
أظهرت الأبحاث أن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يساعدك في زيادة كتلة العضلات وزيادة القوة إذا كنت تتد رب وفقاً لذلك.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كمية أكبر من البروتين عندما تحاول فقدان الوزن يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات بينما تكون في عجز سعري.
قدمت الدراسات أرقاماً مختلفة بشأن أكثر كمية مثالية من البروتين كشخص نشط، وعادة ما تتراوح بين 0.7 جرام إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.5 جرام إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام).
أمثلة:
- متوسط الذكر النشط:
- الوزن: 198 رطلاً (90 كجم)
- تناول البروتين: (139-198) جرام من البروتين يومياً
- متوسط الذكر النشط:
- الوزن: 171 رطلاً (78 كجم)
- تناول البروتين: (120-171) جرام من البروتين يومياً
لا يحتاج الشخص غير النشط إلى كمية كبيرة من البروتين مثل الشخص الذي يتدرب بانتظام.
يجب أن يستهدفوا 0.4 جرام إلى 0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم (0.9 جرام إلى 1.3 جرام لكل كيلوغرام).
أمثلة:
- متوسط الذكر غير النشط:
- الوزن: 198 رطلاً (90 كجم)
- تناول البروتين: (79-119) جرام من ا لبروتين يومياً
- متوسط الذكر غير النشط:
- الوزن: 171 رطلاً (78 كجم)
- تناول البروتين: (68-103) جرام من البروتين يومياً
سواء كنت ترغب في بناء العضلات، أو أن تكون بصحة جيدة، أو فقدان الوزن، يُوصى بتناول الأطعمة الكاملة بدلاً من المساحيق أو الأطعمة المعالجة.
مسحوق البروتين ليس ضرورياً، لكنه يمكن أن يكون مفيداً كوجبة خفيفة بعد التمرين كوجبة خفيفة بعد التمرين.
إذا لم يكن جسمك بحاجة إلى البروتين الإضافي المقدم، فسوف يحوله إلى جلوكوز (تكوين الجلوكوز)، والذي سيتم تخزينه بعد ذلك في مخازن الجليكوجين لديك. ومع ذلك، إذا كانت مخازن الجليكوجين لديك ممتلئة بالفعل، فسيتم تحويل هذا الفائض وتخزينه كدهون.
حقيقة: 4 نصائح للبقاء بصحة جيدة في متجر البقالة
تلعب التغذية دوراً كبيراً في تحقيق أهدافك الصحية واللياقية.
لذلك، من المهم أن تهيئ نفسك للنجاح وأن يكون لديك خيارات غذائية صحية في المنزل، وكل ذلك يبدأ في متجر البقالة.
إليك 4 نصائح فعالة للتسوق الصحي:
لا تذهب إلى متجر البقالة وأنت جائع.
سيكون جسمك يتوق إلى الطعام غير الصحي وستكون م tempted لشراء المزيد من الطعام مما تحتاج.
مزيد من المعلومات حول كيفية منع الرغبة في تناول الطعام غير الصحي.
يجب أن تعكس قائ مة التسوق الخاصة بك الطعام الذي تريده على طبقك. لذا استهدف:
- 1/2 فواكه وخضروات
- 1/4 بقوليات ومنتجات الحبوب
- 1/4 بروتين (بيض، لحم، سمك...)
مزيد من المعلومات حول ما هي الأطعمة الصحية التي يجب أن تكون على طبقك
خطط لعدد من الوجبات مسبقاً واستخدمها لإنشاء قائمة التسوق الخاصة بك.
سيساعدك ذلك على شراء طعام طازج وتجنب هدر الطعام.
إذا كنت تبحث عن خطة وجبات، تحقق من هذه:
العروض رائعة للأطعمة الكاملة، طالما أنك تأكل ما تشتريه.
يمكنك شراء اللحم/السمك أو الخضروات المجمدة التي في عرض والاحتفاظ بها في الفريزر.
مزيد من المعلومات حول كيفية البقاء بصحة جيدة في متجر البقالة.
إليك خطة للنساء ستساعدك على بناء عادات صحية:
وللرجال:
- يتكون البروتين من عشرين حمضاً أمينياً.
- هناك تسعة أحماض أمينية أساسية يجب توفيرها من الطعام.
- تشير جودة البروتين إلى DIAA (حمض أميني ضروري قابل للهضم).
- يجب أن يستهدف الشخص النشط 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام لكل كيلوغرام).
- يجب أن يستهدف الشخص غير النشط 0.4-0.6 جرام لكل رطل من وزن الجسم (0.9-1.3 جرام لكل كيلوغرام).
- لا تعتبر مساحيق البروتين ضرورية، لكنها لها بعض الفوائد.
- يمكن أن يتحول البروتين إلى جلوكوز أو دهون.
- روبرت ر. وولف، المؤلف المراسل شين م. راذرفورد، إيل-يونغ كيم، وبول ج. موغان. "جودة البروتين كما تحددها درجة حمض الأمين الضروري القابل للهضم: تقييم العوامل الأساسية وراء الحساب"
- لاب دور. "جودة البروتين - أهم 4 مقاييس"
- قسم العلوم البيولوجية، بيركبيك. "الأحماض الأمينية العشرون"
