كيفية الحصول على عضلات البطن: 4 نصائح لمساعدتك في بناء قلب قوي
تمارين لمساعدتك على تقوية قلبك.
الحصول على عضلات بطن بارزة ليس علمًا معقدًا، لكنه قد يكون صعبًا إذا لم تكن لديك الأدوات المناسبة. في هذه المقالة، سنقدم لك 4 نصائح لمساعدتك في بناء قلب قوي بالطريقة الصحيحة.
إذا كنت تتدرب على عضلات بطنك بفعالية لكنها غير مرئية، فذلك لأن لديك طبقة من الدهون. يعتقد معظم الناس أنه من خلال تدريب عضلات البطن سيتمكنون من حرق الدهون في منطقة البطن. ومع ذلك، لا يعمل جسمك بهذه الطريقة. مفهوم "تقليل الدهون في منطقة معينة"، والذي يعني استهداف فقدان الدهون في منطقة معينة من جسمك من خلال تدريبها، ليس ممكنًا.
سيتعين عليك فقدان الدهون وسيتخذ جسمك القرار بشأن المكان الذي سيأخذ منه تلك الدهون. ستتمكن من رؤية عضلات بطنك بمجرد أن تصل إلى نسبة دهون في الجسم منخفضة بما يكفي. إذا نظرت عبر الإنترنت، ستجد أن الرجال يحتاجون إلى أن يكونوا أقل من 10% والنساء أقل من 16%. نحن جميعًا مختلفون، بعض الأشخاص يخزنون الدهون بشكل مختلف، لذا يمكنك أن تجد رجالًا لديهم نسبة دهون في الجسم حوالي 14% ولا يزال لديهم عضلات بطن مرئية. ببساطة لأن أجسامهم تخزن الدهون في مناطق أخرى غير عضلات بطنهم وللأسف ليس لدينا سيطرة على ذلك.
عندما يتحدث الناس عن القلب، فإنهم عادة ما يقصدون عضلات البطن، لكن هناك اختلافات طفيفة بين الاثنين:
- عضلات البطن
- المستقيم البطني: 6 حزم
- العضلات المائلة: عضلات البطن الجانبية
- القلب
- المستقيم البطني: 6 حزم
- العضلات المائلة: عضلات البطن الجانبية
- المستعرض البطني: عضلات البطن العميقة حول عمودك الفقري من أجل الاستقرار والحماية
- عضلات الظهر المستقيم: العضلات حول العمود الفقري المستخدمة للدوران واستقامة الظهر
- أسفل الظهر
القلب مسؤول عن مساعدتك في الحفاظ على وضعية جيدة أثناء التمرين. تدريب القلب هو القيام بتمارين محددة لتطوير وتقوية هذه العضلات المثبتة. ومع ذلك، يركز معظم الناس كثيرًا على تطوير المستقيم البطني/العضلات المائلة، لكن ليس بما يكفي على القلب بالكامل. يمكن أن يؤدي ذلك إلى اختلالات على المدى الطويل، مما يزيد من مخاطر الإصابات.
لذا يُوصى بشدة بتدريب قلبك. طريقة جيدة للقيام بذلك هي محاولة القيام بمزيد من التمارين المركبة (خاصة الوقوف، مثل الضغط العلوي، سحب البار، القرفصاء الأمامي...) وتمارين وزن الجسم، التي تتطلب منك الحفاظ على قلبك مشدودًا والعمل على هذه العضلات المثبتة.
"أتمرن على عضلات بطني كل يوم" هو أمر شائع جدًا هذه الأيام. عضلات البطن أصغر وتت recover أسرع من غيرها، لكن مثل أي عضلة أخرى، إذا قمت بتدريبها بالحجم المناسب، ستحتاج إلى مزيد من الراحة. خاصة إذا كنت تقوم بالكثير من التمارين الواقفة التي تتطلب قوة القلب كما ذُكر سابقًا.
لذا بدلاً من القيام بنفس تمرين عضلات البطن الذي تقوم به كل يوم، حاول تدريب عضلات بطنك حتى 3 مرات في الأسبوع مع 48 ساعة من الراحة بينهما. يُوصى بدمج عدد قليل من التكرارات (مع إضافة وزن إذا كان ممكنًا) وعدد كبير من التكرارات لمساعدتك في الحصول على نتائج. قم بعمل 6 إلى 9 مجموعات لكل جزء من الجسم (المستقيم البطني، العضلات المائلة...) حسب مستوى لياقتك.
إليك تمرين لمساعدتك في بناء قلبك بالكامل:
من الشائع جدًا رؤية الأشخاص يقومون بمئات التكرارات عندما يتدربون على عضلات البطن. لكن هل يقومون بتقلص عضلات بطنهم بشكل صحيح أم أنهم يقومون فقط بالحركات بأسرع ما يمكن للوصول إلى عدد معين من التكرارات؟
في المرة القادمة التي تتدرب فيها على عضلات البطن، تأكد من تنشيط قلبك قبل القيام بالحركة. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمرين الانكماش، قم أولاً بمرونة قلبك ثم سترتفع جذعك. نفس الشيء مع رفع الساق المعلقة، قم بمرونة عضلات بطنك ثم سترتفع ساقك وليس العكس. تأكد من أنك تمتلك تلك العلاقة بين العقل والعضلة، فهذه هي الطريقة التي تنشط بها أكبر عدد من ألياف العضلات وليس فقط من خلال التسرع في الحركة.
يمكنك أيضًا أخذ استراحة لمدة ثانية واحدة في أعلى الحركة حتى تكون متأكدًا من أنك تنشط قلبك بفعالية.
- احصل على وزن أقل، سيساعدك ذلك في جعل عضلات بطنك أكثر وضوحًا.
- ممارسة تمارين عضلات البطن لن تجعلك تحرق الدهون في بطنك، "تقليل الدهون في منطقة معينة" لا يعمل.
- قم بمزيد من التمارين المركبة أو تمارين وزن الجسم، ستساعدك في الحصول على قلب قوي.
- تدريب عضلات بطنك وتجاهل قلبك بالكامل يمكن أن يؤدي إلى شكل غير صحيح.
- دع قلبك يتعافى، دربه بالحجم المناسب 2-3 مرات في الأسبوع.
- لا تتسرع في الحركة عندما تتدرب على قلبك، تأكد من أنك تنشطه.
لا تتردد في مراسلتنا على تطبيق Gymaholic للتدريب إذا كان لديك أي أسئلة.
