كيف تتغلب على هضبة اللياقة البدنية؟
اجعل تمارينك أكثر تحديًا.
هل تشعر أنك تستمر في ممارسة التمارين وتناول الطعام بشكل صحيح ولكنك توقفت عن فقدان أو اكتساب الوزن الذي تريده؟ ربما حان الوقت لتعزيز نظامك من خلال جعل تمارينك أكثر تحديًا.
سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا متمرسًا في عالم اللياقة البدنية، هناك العديد من الطرق لتجاوز هضبة أو نقطة بطيئة في رحلتك نحو تحقيق أهدافك. من المثالي أن يكون لديك نظام غذائي، وجدول لياقتك البدنية، وشكل تمارينك مضبوطًا بالفعل قبل محاولة زيادة شدة تمارينك.
إليك تمرين كامل للجسم يتسم بالتحدي:
تدور تعاليم أي مدرب دائمًا حول شيء يسمى التحميل التدريجي، والذي قد يبدو معقدًا، لكنه في الواقع مفهوم بسيط جدًا. على مدى فترة معينة من الزمن سيتعود الجسم على روتين معين وبالتالي يجب عليك تغييره تدريجيًا مع مرور الوقت.
بالنسبة لـ المبتدئين، تكون فترة الهضبة هذه بعد حوالي 6-8 أسابيع، وللمتقدمين تكون أقرب إلى 4-5 أسابيع.
فكيف نتقدم؟
على الرغم من أنك يمكنك بسهولة تعديل نظامك الغذائي، وعدد المرات التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية خلال الأسبوع، أو مدة تمارينك، فإن إحدى أسهل الطرق لتغيير روتينك هي تعديل العمل الذي تقوم به بالفعل لجعله أكثر تحديًا.
كيف نجعل الكارديو أكثر تأثيرًا؟ الدفع فجأة إلى شدة أعلى بكثير هو وسيلة لتدريب تنفسك اللاهوائي (القوة والطاقة)، مما يساعد على زيادة تنفسك الهوائي (التحمل) على المدى الطويل.
تبدأ نشاطات الكارديو النموذجية ببطء ثم تزداد إلى سرعة أعلى، ثم تبطئ في النهاية قبل التوقف. طريقة رائعة للمبتدئين لزيادة الوقت الذي يقضونه في شدة أعلى هي دمج المزيد من الموجات من السرعات العالية والمنخفضة تدريجيًا. يمكن أن يعتادك ذلك على فكرة التباطؤ بدلاً من التوقف عندما تتعب، بحيث يمكنك تقليل وقت الراحة.
يمكن أيضًا دمج ذلك في المثال أعلاه، بإضافة الركض السريع عالي الشدة إلى وقت الكارديو العادي الخاص بك. هذا مخصص بشكل أساسي للمتقدمين، ولكنه ليس مقتصرًا على الجري، حيث يمكنك وضع قفزة عالية من الشدة في أي نوع من الكارديو مثل ركوب الدراجة أو جهاز الإهليلجي.
إذا كنت تقفز إلى شدة أعلى بكثير في فترة زمنية أقصر (مثل الركض السريع)، تأكد من أنك لا تتوقف بعد الركض. يجب عليك فقط التباطؤ. التوقف بعد قفزة عالية في الشدة يسبب انخفاضًا مفاجئًا جدًا في النشاط، ويمكن أن يكون خطيرًا على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب لديك.
HIIT تعني تدريب الفواصل عالية الشدة. هذه طريقة تدمج النقاط أعلاه لتعظيم الأيض، وعادة ما تكون للمتقدمين. مثال بسيط على كارديو HIIT سيكون: بعد 3-5 دقائق من الإحماء، التناوب بين 30 ثانية من الركض السريع/الجري مع 60 ثانية من المشي/الركض البطيء. بعد ذلك، قم بعمل 3-5 دقائق من التهدئة.
إليك تمرين HIIT يمكنك القيام به على جهاز المشي:
تحتوي تدريبات القوة على العديد من الطرق لزيادة الشدة، بعضها للمبتدئين والبعض الآخر للمتقدمين.
الراحة النشطة هي عندما بدلاً من الجلوس على مقعد أو الوقوف في مكانك للراحة بين المجموعات، يمكنك استخدام وقت الراحة للعمل على مجموعة عضلية أخرى. يمكن أن يقلل ذلك من الوقت الذي تقضيه في كل تمرين، بحيث يمكنك قضاء ذلك الوقت الإضافي في المزيد من التمارين، أو إنهاء تمرينك في وقت أقرب!
مجموعة الانخفاض هي وسيلة سهلة جدًا لزيادة الشدة دون تغيير التمرين نفسه، ويمكنك القيام بذلك مع أي تمرين تقريبًا طالما كان هناك وزن involved. الشكل والتنفيذ لا يزالان كما هما، ولكن في مجموعة الانخفاض، تستخدم أوزانًا بأحجام مختلفة واحدة تلو الأخرى لاستنفاد العضلة بالكامل.
مثال سيكون القيام بمجموعة واحدة من تمارين ثني العضلة ذات الرأسين بوزن 15 رطل، ثم دون الراحة بينهما، تقوم فورًا بعمل مجموعة واحدة من الثني بوزن 10 أرطال، ثم مجموعة واحدة بوزن 5 أرطال، وهكذا… على الرغم من أن الوزن يصبح أخف، إلا أنه يصبح أصعب بكثير في الرفع لأن عضلاتك متعبة بالفعل من الأوزان الأثقل. إنها وسيلة سهلة لدفع عضلاتك إلى حدودها!
هناك العديد من أنواع المجموعات الفائقة، بعضها للمبتدئين وبعضها للمتقدمين. المجموعة الفائقة هي تمرينان يتم تنفيذهما بالتتابع. يمكنك أيضًا استخدام الراحة النشطة (الموضحة أعلاه) لتوزيع المجموعات بين بعضها البعض.
للمبتدئين هناك:
- علوي / سفلي: تمرين للجزء العلوي من الجسم يليه تمرين للجزء السفلي من الجسم: ضغط الساق + سحب لأعلى
- دفع / سحب: تمرينان يعملان على مجموعات عضلية متعارضة في حركة دفع وسحب: ضغط الصدر + صفوف
للمتقدمين أكثر:
- نفس العضلة: تمرينان يستخدمان نفس مجموعة العضلات: ضغط الساق + تمديد الساق أو سحب لأعلى + سحب لأسفل للظهر
- دفع / دفع أو سحب / سحب: استخدام تمرينين يستخدمان نفس مجموعات العضلات لأداء حركة دفع أو سحب. سحب لأعلى + ثني العضلة ذات الرأسين أو ضغط مقعد + سحق الجبهة.
- مجموعة عملاقة: مجموعة عملاقة تتضمن 3-4 تمارين دون راحة، عادةً ما تحتوي على بعض من نفس مجموعات العضلات المستخدمة عبر التمارين: جسر الأرداف + قرفصاء + ضغط + تمارين البطن أو غطس ثلاثي الرؤوس + ضغط صدر + سحب لأعلى + بلانك
يستخدم التدريب السلبي لكل من المبتدئين وعشاق الصالة الرياضية المتقدمين الذين يتطلعون إلى تحسين مهاراتهم. يعتمد على الجاذبية أو شخص آخر للقيام ببعض العمل من أجلك، بحيث يمكنك إكمال نصف تكرار على الأقل من تمرين لا يمكنك القيام به عادةً.إذا لم تتمكن من القيام بسحب لأعلى، يمكنك دفع نفسك فوق القضيب ومحاربة الجاذبية في الطريق لأسفل لإكمال النصف الثاني من التكرار بنفسك. يمكن أن يبني القوة (للمبتدئين) بحيث يمكنك في النهاية البدء دون الدفع الأولي، ورفع نفسك بشكل نظيف إلى القضيب ثم النزول مرة أخرى.يمكنك أيضًا استخدام ذلك مع الأوزان، حيث يكون لديك مدرب أو شريك معك لبدء التكرار من أجلك وجعلك تكمله، إما في آخر تكرارات لا يمكنك القيام بها تمامًا (للمبتدئين والمتقدمين)، أو لمجموعة كاملة (للمتقدمين أكثر).
كما ذُكر أعلاه في الكارديو، يمكن أيضًا استخدام تدريب HIIT مع الأوزان وتمارين القوة، بالتناوب بين أوقات العمل والراحة. تاباتا هي شكل من أشكال تدريب HIIT، حيث تعمل لمدة 20 ثانية، وترتاح لمدة 10 ثوانٍ. قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن تاباتا كاملة تستمر حوالي 4 دقائق، وهي 8 جولات من تلك الفترات 20/10. يمكن تغيير هذه الفترات الزمنية وفقًا لذلك. عادةً ما تبدأ بإحماء لمدة 3-4 دقائق وتنتهي بتهدئة لمدة 3-4 دقائق.
على الرغم من أنه يمكنك القيام بجميع التمارين المختلفة، يختار الكثيرون اختيار 4 تمارين وتوزيعها. قد يبدو تمرين تاباتا النموذجي كالتالي:
- إحماء
- تمرين 1 (20 ثانية)
- راحة لمدة 10 ثوانٍ
- تمرين 2 (20 ثانية)
- راحة لمدة 10 ثوانٍ
- تمرين 1 (20 ثانية)
- راحة لمدة 10 ثوانٍ
- تمرين 2 (20 ثانية)
- راحة لمدة 10 ثوانٍ
- تمرين 3 (20 ثانية)
- راحة لمدة 10 ثوانٍ
- تمرين 4 (20 ثانية)
- راحة لمدة 10 ثوانٍ
- تمرين 3 (20 ثانية)
- راحة لمدة 10 ثوانٍ
- تمرين 4 (20 ثانية)
- تهدئة
دعنا نستعرض ما تعلمناه:
- زيادة شدة تمرينك تساعدك على التغلب على الهضاب.
- تأكد من أن تغذيتك، وجدول لياقتك البدنية، وشكل تمارينك مضبوط بالفعل.
- على مدى فترة معينة من الزمن، سيتعود الجسم على روتين معين.
- يمكنك جعل تدريبات الكارديو الخاصة بك أكثر تحديًا.
- يمكنك جعل تدريبات الوزن الخاصة بك أكثر تحديًا.
"الجنون هو القيام بنفس الشيء مرارًا وتكرارًا وتوقع نتائج مختلفة" - ألبرت أينشتاين
