كيفية منع الإفراط في التدريب، والإفراط في الوصول، وإرهاق الجهاز العصبي المركزي
لقد تم استخدام مصطلح الإفراط في التدريب كثيرًا من قبل الرياضيين ومدربي الرياضة، وقد اكتسب شعبية أيضًا بين عشاق اللياقة البدنية في السنوات الأخيرة.
لكن ماذا يعني الإفراط في التدريب بالضبط؟
بينما توجد جدالات حول وجود الإفراط في التدريب وإرهاق الجهاز العصبي المركزي، لا يمكن إنكار أن الكثير من الناس يعانون من آثاره، وهناك دراسات تدعمه.
يمتلك جسمك عملية توازن فريدة للتعافي من كل الضغط البدني الذي تضعه في تمرينك.
يستخدم الجسم هذا الوقت لإصلاح الأنسجة التالفة، تحفيز نمو العضلات (التضخم)، وتحسين الأداء.
يحدث الإفراط في التدريب عندما يتعطل التوازن بين تدريبك والتعافي.
يؤدي ذلك إلى انخفاض ملحوظ في قوتك، وقدرتك على التحمل، وأدائك العام الذي يمكن أن يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع.
يمكن أن يؤدي الضغط البدني المزمن مع ضعف التعافي، وغياب التنوع في روتين تدريبك إلى الإفراط في التدريب والركود.
يمكن أن يمنع الإفراط في التدريب قدرتك على تحقيق تقدم في أهداف لياقتك وفقدان القوة تدريجيًا.
- تعب مستمر
- انخفاض في الأداء
- زيادة خطر الإصابة
- زيادة خطر المرض
- زيادة القلق وعدم التوازن المزاجي
- عدم القدرة على التركيز وإدارة نومك.
الإفراط في الوصول
بمعنى ما، الإفراط في الوصول هو شكل أخف من الإفراط في التدريب يستمر لأقل من 2-4 أسابيع.
عندما تكون في حالة إفراط في الوصول، قد تشعر بالتعب والانزعاج.
بالإضافة إلى ذلك، قد تواجه فترة تعافي أطول بعد أداء مجموعة مما كنت ستفعله عادة.
الشيء الجيد في ذلك هو أنه يمكنك استخدام هذه الفترة لتأكيد فترة التعافي الخاصة بك واستغلال هذه المرحلة لتحقيق التعويض الفائق لتعظيم مكاسبك.
التعويض الفائق هو ظاهرة يمكن تحقيقها عندما تقترن تدريباتك بفترة تعافي مناسبة.
يتكيف جسمك بشكل أقوى مع متطلبات تحفيز الإفراط في الوصول، مما يؤدي إلى مكاسب أكبر وزيادة قدرتك على الأداء بمستوى أعلى.
المفتاح هو ملاحظة علامات الإفراط في الوصول مبكرًا قبل أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والتركيز على التعافي بدلاً من ذلك لتحقيق ظاهرة التعويض الفائق.
يمكن أن تؤدي الحالة المطولة من الإفراط في التدريب إلى شعور دماغك بالتعب المستمر.
يؤدي ذلك إلى انخفاض وظائف القشرة، المنطقة المسؤولة عن الحركات والتخطيط.
يمكن أن يسبب الإفراط في التدريب إرهاقًا للجهاز العصبي المركزي (CNS)، مما يؤدي إلى أداء عضلي غير فعال.
قد تواجه صعوبة في تنشيط عضلاتك عند أداء مهمة بدنية شاقة إذا كنت في حالة إرهاق الجهاز العصبي المركزي.
إرهاق الجهاز العصبي المركزي هو طريقة جسمك للإشارة إلى أنه ليس جاهزًا بعد للقيام بأي شيء مجهد للغاية كما فعلت من قبل.
- تخصيص برنامج تدريبك بناءً على قدرتك
- تحديد وتتبع أهدافك
- التهدئة بعد التدريب
- تناول نظام غذائي متوازن
- أخذ فترات الراحة بجدية
- الحفاظ على الترطيب
- التأمل
- إضافة تنوع إلى روتين تدريبك
- تقليل حجم تمرينك (أسبوع تخفيض الحمل)
تحتاج إلى الراحة وفترة تنظيم مثالية بعد أسابيع من التمارين عالية الكثافة لمنع الإفراط في التدريب.
هذا أمر حيوي لتحفيز النمو الصحيح والاستمرار في زيادة أدائك.
يعني التنظيم أنك بحاجة إلى موازنة تمرينك.
يجب عليك زيادة كثافة وحجم تمرينك تدريجيًا مع تخصيص دورات للتخفيض والتعافي.
سيساعدك التناوب بين التدريب عالي الكثافة ومنخفض الكثافة أيضًا في تحقيق أقصى النتائج.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الحمل التدريجي ضروري لتحقيق مكاسب القوة بشكل فعال وآمن.
يمكن أن تمنع تنويعات التمرين وإضافة مقاومة لتحدي جسمك في الوقت المناسب من توقف تقدمك.
يمكن منع الإفراط في التدريب من خلال تحسين روتين تدريبك بناءً على أدائك الشخصي وأهدافك.
يتعلق منع والتغلب على متلازمة الإفراط في التدريب بالتنظيم وإيجاد توازن مثالي بين روتينك والتعافي.
كن واعيًا لعلامات وأعراض الإفراط في التدريب.
قم بتعديل تمارينك وأجرِ التعديلات في روتينك إذا لزم الأمر.
تذكر أن الراحة المثلى هي أيضًا جزء من تدريبك وهي حيوية لتحقيق أدائك الأقصى.
- ميشيل، ب. (2019). ما هو إرهاق الجهاز العصبي المركزي؟ التغلب على الآثار الجانبية للإفراط في التدريب، Biostrap.com
- إيفانز، ج. (2019). تدريب المقاومة الدوري لتعزيز تضخم العضلات الهيكلية والقوة: مراجعة مصغرة
- كريهر، ج. وشوارتس، ج. (2012). متلازمة الإفراط في التدريب
- زاجاك، أ.، تشاليمونيك، م.، ماسزكيك، أ.، غولاس، أ. ولنجفورت، ج. (2015). الإرهاق المركزي والطرفي أثناء تمارين المقاومة - مراجعة نقدية
- فري، أ. وكرايمر و. (1997). الإفراط في تدريب تمارين المقاومة والإفراط في الوصول. الاستجابات العصبية الصماء
- ميوسِن، ر.، وآخرون، الوقاية والتشخيص والعلاج لمتلازمة الإفراط في التدريب: بيان إجماع مشترك من الكلية الأوروبية لعلوم الرياضة والكلية الأمريكية للطب الرياضي. Med Sci Sports Exerc، 2013. 45(1): ص. 186-205.
