ما هي مدة التمرين المثالية؟ 30 دقيقة، ساعة أو أكثر؟
لدينا جميعًا آراء قوية حول المدة التي يجب أن نقضيها في صالة الألعاب الرياضية.
لقد كانت الساعة هي الرقم السحري الذي يثق به معظم الناس.
لكن بالنسبة لبعض الرياضيين، لن تحصل على أي نتائج إذا كنت تتدرب لمدة ساعتين أو أكثر.
بينما يعمل آخرون لمدة تقل عن 20 دقيقة في اليوم.
فما هي مدة التمرين المثالية؟
بينما لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع، فإن فهم العوامل التي تساهم في مدة التمرين المثالية يمكن أن يساعدك في تصميم روتين يناسب أهدافك ونمط حياتك.
في هذه المقالة، سنحدد مدة التمرين ونقدم إرشادات لمساعدتك في تحقيق التوازن المثالي للحصول على نتائج لياقة بدنية مثالية.
تختلف مدة التمرين المثالية من شخص لآخر بسبب الأهداف الفردية، مستويات اللياقة البدنية، والقيود الزمنية.
من الضروري أن تتماشى مدة تمرينك مع أهدافك.
على سبيل المثال، قد يحتاج شخص يسعى للحفاظ على لياقته العامة إلى مدة تمرين مختلفة عن شخص يتدرب لرياضة معينة أو منافسة.
من المحتمل أن يقضي رافع الأثقال ساعتين في صالة الألعاب الرياضية لأنه سيستريح على الأرجح من 3-5 دقائق بين كل مجموعة.
بينما سيقضي معظم الناس وقتًا أقل من ذلك لأنهم سيستريحون من 1-2 دقيقة بين كل مجموعة.
لذا يجب أن تأخذ في اعتبارك تطلعاتك الشخصية وتحدد توقعات واقعية لرحلتك في اللياقة البدنية.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين، فإن الجودة دائمًا تتفوق على الكمية.
من الضروري التركيز على شدة وفعالية تمارينك لتحقيق أقصى النتائج، بغض النظر عن المدة.
يمكن أن توفر التمارين القصيرة، عالية الكثافة فوائد هائلة عند تنفيذها بشكل صحيح.
من خلال دمج تقنيات مثل تدريب الدوائر أو التدريب المتقطع، يمكنك تحسين وقتك في صالة الألعاب الرياضية وتحقيق مكاسب كبيرة في القوة، التحمل، وفقدان الدهون.
تفرض أنماط الحياة الحديثة غالبًا قيودًا زمنية، مما يجعل من المهم تصميم تمارين تناسب الجداول المزدحمة.
بدلاً من التركيز على جلسات طويلة، فكر في تقصير تمارينك دون المساس بالفعالية.
عليك أن تتعلم العمل بما لديك.
بعض الأيام سيكون لديك ساعات لتقضيها في التمرين، ولكن في بعض الأحيان ستتمكن فقط من ضغط تمرين لمدة 30 دقيقة، وهذا مقبول.
يمكن أن تعزز روتينات تاباتا أو HIIT الأيض، وتحسن اللياقة القلبية الوعائية، وتعزز الصحة العامة.
تلعب مستويات اللياقة دورًا حيويًا في تحديد مدة التمرين.
قد يحتاج المبتدئون إلى مزيد من الوقت للتكيف مع روتين التمارين، بينما يمكن للرياضيين ذوي الخبرة التعامل مع تمارين أكثر كثافة وطولًا.
العكس صحيح أيضًا، من المحتمل أن يحتاج المبتدئ إلى 12 مجموعة للحصول على نتائج، بينما يحتاج الرياضي الأكثر تقدمًا إلى 15 مجموعة أو أكثر.
قم بزيادة مدة وشدة تمارينك تدريجيًا مع تحسن لياقتك.
استمع إلى جسدك وامنح نفسك الوقت الكافي للتعافي بين الجلسات لتجنب الإفراط في التدريب والإصابات.
يجب أن تحقق التمرين المثالي توازنًا بين مكونات التدريب القلبي وتمارين القوة.
تعزز التمارين القلبية، مثل الجري، السباحة، أو ركوب الدراجات، صحة القلب والتحمل.
من ناحية أخرى، تعزز تمارين القوة نغمة العضلات، وتحسن كثافة العظام، وتزيد من معدل الأيض.
تميل تمارين القلب إلى أن تكون أطول من تمارين القوة.
لهذا السبب عادةً ما تبني المزيد من التحمل أثناء وجودك في منطقة معدل ضربات القلب 1-3 (هوائية) مقابل المنطقة 4-5 (جهد أقصى / HIIT).
يضمن دمج كلا النوعين من التمارين في روتينك نظام لياقة بدنية متوازن.
إليك خطة للنساء ستساعدك في تحقيق التوازن بين تمارين القلب وتمارين القوة في 40 دقيقة يوميًا:
إليك خطة للرجال ستساعدك في تحقيق التوازن بين تمارين القلب وتمارين القوة في 40 دقيقة يوميًا:
أخيرًا، تتأثر مدة التمرين المثالية بشكل كبير بالتفضيلات الشخصية والمتعة.
إذا كنت تكره قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، فقد تكون التمارين القصيرة والمكثفة أكثر ملاءمة.
بدلاً من ذلك، إذا كنت تجد الراحة في الجلسات الأطول التي تسمح بتنوع التمارين والتقنيات، فقد تكون هذه هي الخيار المثالي بالنسبة لك.
في النهاية، سيكون للاستمرارية والالتزام بروتين تستمتع به تأثير أكبر على رحلتك في اللياقة البدنية من المدة المحددة لكل تمرين.
لن تقضي نفس الوقت في تدريب ذراعيك وساقيك.
يمكنك تدريب ذراعيك باستخدام 10 مجموعات، مع فترات راحة قصيرة، وإنهاء تمرينك في 30 دقيقة.
من ناحية أخرى، ستحتاج الساقين إلى 15 مجموعة أو أكثر لاستهداف كل عضلة فيها، مع فترات راحة طويلة، والتي يمكن أن تستغرق حوالي ساعة أو أكثر.
ستعتمد مدة تمرينك على ما تدربه، فالمجموعات العضلية الصغيرة ستستغرق وقتًا أقل من الكبيرة.
إذا كنت شخصًا مليئًا بالطاقة أو لديك ADHD، وعندما أخبرك أننا سنقوم بتمرين ساقين لمدة ساعتين وسنأخذ 3 دقائق من الراحة بين كل مجموعة، ستنظر إلي كما لو كنت مجنونًا.
سيفضل الأشخاص ذوو الطاقة العالية بالتأكيد تمرينًا أقصر وأكثر كثافة، حتى يتمكنوا من إخراج كل تلك الطاقة.
إذا كنت أكثر صبرًا، فستكون على ما يرام مع التدريب لأكثر من 90 دقيقة، وتأخذ وقتك لإكمال تمرينك.
ترتبط مدة التمرين أيضًا بنوع شخصيتك، لذا اختر ما يناسبك.
تختلف مدة التمرين المثالية من شخص لآخر بناءً على الأهداف الفردية، مستويات اللياقة البدنية، والقيود الزمنية.
أعط الأولوية للجودة على الكمية، وركز على الكفاءة والشدة، وحقق توازنًا بين التدريب القلبي وتمارين القوة.
ولكن إذا وصلت إلى هذه النقطة، ولم تكن راضيًا عن إجابتي، أفهم إحباطك.
لا توجد إجابة واحدة تحكم الجميع.
ومع ذلك، بعد 11 عامًا من كوني رياضيًا هجينًا، لدي بعض التوصيات التي يمكنني تقديمها:
- استهدف ساعة لمعظم التمارين (بما في ذلك الإحماء والتبريد)
- 60-90 دقيقة إذا كنت تتدرب على مجموعات عضلية أكبر مثل الساقين أو الظهر
- جرب 30-45 دقيقة إذا كنت تعمل على مجموعات عضلية أصغر مثل الذراعين أو الساقين
- 45-60 دقيقة إذا كنت تركز على تمارين القلب أو تريد فقط فقدان الدهون
- 90 دقيقة أو أكثر إذا كنت تمارس رياضة مثل كرة القدم، كرة السلة، إلخ.
- 90-120 دقيقة إذا كنت رياضيًا لمسافات طويلة مثل الماراثون، آيرونمان
- ساعتين أو أكثر إذا كنت رافع أثقال أو ببساطة مدمن على صالة الألعاب الرياضية
تذكر، الأمر لا يتعلق بمدة تمرينك؛ بل بكيفية أدائك للتمرين.
استمر في العمل الجاد!
- Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Effects of Low-Volume High-Intensity Interval Training (HIT) on Fitness in Adults: A Meta-Analysis of Controlled and Non-Controlled Trials. Sports Med 44, 1005–1017 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
- Clark JE. The impact of duration on effectiveness of exercise, the implication for periodization of training and goal setting for individuals who are overfat, a meta-analysis. Biol Sport. 2016 Dec;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 Aug 5. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
