ما تبدو عليه 1500 سعرة حرارية - وصفات بيض صحية
أحد العوامل الرئيسية للبقاء في حالة لياقة هو استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية. عندما تفعل ذلك، يمكنك الحصول على ما يكفي من الطاقة للتدريب وأداء أنشطتك اليومية. كلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها، زادت الحاجة إلى حرقها.
أظهرت الأبحاث أن استهلاك السعرات الحرارية من مصادر صحية سيجعلك تشعر بتحسن مقارنة بالسعرات الحرارية من مصادر غير صحية.
لذلك، لمساعدتك في بعض أفكار الوجبات الخفيفة الجيدة، إليك بعض وصفات البيض التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي، وهي تضيف فقط ما يصل إلى 1500 سعرة حرارية.
الأومليت مثالية للإفطار والوجبات الخفيفة، لماذا لا؟ من السهل تحضيرها، وهي مليئة بالبروتين عالي الجودة والدهون الجيدة وغيرها من العناصر الغذائية مثل فيتامين A وB12 والحديد.
جرّب هذه الوصفة البسيطة واللذيذة للأومليت:
- السعرات الحرارية: 370 سعرة حرارية
- البروتين: 19 جرام
- الدهون: 29 جرام
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- 3 بيضات
- 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1/4 كوب سبانخ صغيرة
- 1 فص ثوم
- شريحة من البصل الأحمر
- شريحة من الفلفل الحلو
- قليل من الجبن
- ملح، فلفل، ريحان
الأفوكادو مغذية للغاية وغالبًا ما تُدرج في الوجبات الخفيفة أو الوجبات الصحية، لذا ليس من المستغرب أن توست الأفوكادو أصبح شائعًا جدًا هذه الأيام. الأفوكادو غني بفيتامينات C وB، ويحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز. كما أنه مليء بالألياف والأحماض الدهن ية الجيدة. ما الذي لا يعجبك فيه؟
تحقق من وصفة توست الأفوكادو هذه:
- السعرات الحرارية: 240 سعرة حرارية
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 23 جرام
- الكربوهيدرات: 14 جرام
- 1 أفوكادو (مهروس/مقطع)
- 3 شرائح بصل مكرمل
- شريحة من توست القمح الكامل (كامل)
- رشة من رقائق الفلفل الأحمر
- رشة من الفلفل
- 2 بيضة مخبوزة/مسلوقة
البيض ليس مغذيًا فحسب، بل إنه أيضًا متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق كطعام. بخلاف البيض المسلوق أو المسلوق أو المخفوق، فإن تحويل البيض إلى شطائر باستخدام المافن الإنجليزي هو فكرة وجبة خفيفة لذيذة.
تحقق من وصفة مافن البيض البسيطة هذه:
- ال سعرات الحرارية: 450 سعرة حرارية
- البروتين: 15 جرام
- الدهون: 21 جرام
- الكربوهيدرات: 50 جرام
- 2 مافن إنجليزي
- 1 بيضة
- شريحة من لحم الديك الرومي المقدد
- 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1/4 كوب سبانخ صغيرة
- شريحة من البصل الأحمر
- 1 فص ثوم
- شريحة من الأفوكادو
- قليل من الجبن
- ملح، فلفل، ريحان
إليك تمرين يجب أن تجربه في المنزل:
البان كيك شائع جدًا. إنه لذيذ وسهل الطهي. دعنا نمنحه لمسة جديدة ونحوّله إلى بان كيك ب روتين لزيادة البروتين عالي الجودة الذي نحتاجه.
جرّب وصفة بان كيك البروتين هذه:
- السعرات الحرارية: 400 سعرة حرارية
- البروتين: 31 جرام
- الدهون: 28 جرام
- الكربوهيدرات: 4 جرام
- 3 بيضات
- 1/3 مكيال من البروتين
- 1/2 موزة
- 1 ملعقة كبيرة زيت كانولا
- 1/2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، حاول تناول هذه الوجبة الخفيفة حول تمارينك.
- 30 جرام من الحبوب الكاملة
- 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم/غير الألبان
جسمك آلة، والوجبات الخفيفة الصحية هي وسيلة رائعة لمساعدتك في تزويد عقلك وجسمك بالطاقة طوال اليوم.
جرّب هذه الوجبات الخفيفة الصحية التي تقل عن 200 سعرة حرارية وأخبرنا برأيك في قسم التعليقات أدناه.
- لورين بيدوسكي (2020).
- مراجعة طبية من لين غريجر، RDN، CDCES، أفكار وجبات خفيفة صحية تقل عن 200 سعرة حرارية
- أليسا يونغ. (2020). 30 وجبة خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية التي تُعتبر مشبعة، وفقًا لأخصائيي التغذية
